Técnicas de liberación miofascial para el cuello y los hombros
Y los tres juegan un papel en la prevención y el manejo del dolor de espalda..
Ejercicio y dolor
Es posible que no asocie automáticamente el ejercicio aeróbico con una disminución del dolor de espalda, pero la asociación está ahí. Un metaanálisis de 2015 publicado en el Revista Americana de Rehabilitación de Medicina Física examinó ocho estudios centrados en los efectos que este tipo de entrenamiento físico tuvo en las puntuaciones en una serie de encuestas de pacientes con discapacidad y dolor muy respetadas. Los investigadores encontraron que el ejercicio aeróbico en efecto ayudó a disminuir el dolor lumbar crónico y la discapacidad asociada.Fortalecer los músculos centrales, de la espalda y de la cadera puede ayudar a mantener su postura en una alineación saludable y, como tal, puede proporcionar una base para evitar lesiones, nuevas lesiones y el dolor relacionado con los músculos desequilibrados que rodean las articulaciones. Echa un vistazo a esta página informativa para algunas ideas sobre qué hacer.
Cuando nos referimos a la flexibilidad, en esencia, estamos hablando de rango de movimiento conjunto. El rango de movimiento de la articulación mide el grado de movimiento en todas las direcciones posibles para una articulación específica. Los movimientos exactos serán diferentes de forma conjunta. Estas variaciones pueden depender de una serie de cosas que incluyen el tipo de junta, en otras palabras, el diseño y la construcción, más su edad, su género y más.
Aunque una articulación, por ejemplo la articulación de su hombro, puede construirse para una gran cantidad de movimiento, a menudo músculos tensos, la presencia de tejido cicatricial u otros factores limitarán la amplitud de movimiento y, por lo tanto, la flexibilidad, que puede demostrar con eficacia. Se le considera flexible cuando tiene disponible la cantidad total, o al menos la mayoría, del movimiento para el cual se construye una articulación dada.
Pero la mayoría de los adultos no tienen una sobreabundancia de flexibilidad en las articulaciones. Para ellos, incluir regularmente el entrenamiento de movilidad como parte de cada entrenamiento puede hacer mucho para superar el dolor y la discapacidad.
Estiramiento, fascia y SMR para el desarrollo de la movilidad de todo el cuerpo
Una forma de lograr esto es estirarse. Durante mucho tiempo, el estiramiento de los grupos musculares individuales después de un entrenamiento fue la estrategia más comúnmente recomendada. Pero a medida que avanzaron las décadas y se realizaron más investigaciones, no solo se identificaron y recomendaron nuevas técnicas de estiramiento muscular, sino que todo el concepto de flexibilidad comenzó a pasar a un modelo de movilidad de todo el cuerpo. En estos días, el entrenamiento de la movilidad a veces se trata de la relajación muscular, mientras que en otras, se trata de liberar la fascia, la cubierta en forma de red que rodea y se teje en casi todas las estructuras de su cuerpo, desde los huesos y músculos hasta los órganos y glándulas.Y aquí es donde entran en juego las técnicas de liberación miofascial (SMR). Las técnicas de liberación auto-miofásicas son cosas que puede hacer por usted mismo que realizan cambios en las cubiertas alrededor de los músculos y otros tejidos blandos..
¿Por qué querrías hacer estos cambios? Muchas personas afirman que alivian el dolor, mejoran la postura y desarrollan más movilidad.
Las técnicas de SMR abarcan desde la espuma en rollo hasta el acostarse en pelotas de tenis, pelotas de golf, balones medicinales y artilugios de apariencia extraña disponibles en algunos centros deportivos.
Técnicas SMR para cuello, hombros y espalda superior
Mucho se ha escrito sobre el laminado de espuma para caderas, pantorrillas, espalda baja e incluso pies. Pero si su cuello está tenso, le duele la parte superior de la espalda o si sus hombros no se "cuelgan" correctamente, puede beneficiarse de una sesión de liberación auto-miofascial que se dirige a la parte superior del cuerpo..Si eso lo describe a usted y usted es un juego para una forma alternativa de aumentar su flexibilidad, los ejercicios SMR a continuación son fáciles de seguir. Todo lo que necesitas es un rodillo de espuma y una pelota de tenis o dos.
SMR para los músculos romboides
¿Alguna vez ha sentido que sus músculos de la parte superior de la espalda, los que se encuentran entre el omóplato (s) y la columna vertebral, están arrugados y tensos? Si es así, puede beneficiarse de SMR a sus músculos romboides. Sus rombos conectan su omóplato a su columna vertebral y desempeñan un papel en la cifosis o la parte superior de la espalda redondeada. Algunas veces estos músculos se tensan porque están débiles, y otras veces se contraen debido a desequilibrios musculares alrededor de las articulaciones que trabajan en el hombro, cuello, brazo y / o cabeza. También es posible una combinación..Los romboides también se emparejan con otro músculo importante de la postura llamado escápula elevadora, de modo que cuando haga SMR en sus romboides, es probable que también afecte indirectamente a este músculo..
Los músculos romboides tensos pueden cambiar la forma en que descansan los omóplatos en la parte superior de la espalda, lo que a su vez puede conducir a una movilidad limitada del hombro, dolor y / o degeneración del tendón del manguito rotador.
Para trabajar sobre tus romboides puedes usar un rodillo de espuma o una pelota de tenis. Si está utilizando un rodillo de espuma, simplemente recuéstese sobre el rodillo, que debe colocarse longitudinalmente debajo de su columna vertebral. Cruza los brazos por delante, enganchándolos sin apretar en los codos, de modo que cada mano toque el hombro opuesto. Esta posición ayuda a mover el omóplato hacia afuera, lejos de la columna vertebral. Relájate y respira por unos minutos..
Puede agregar algo de movimiento a la configuración inicial rodando sobre el rodillo de espuma. Comience en el borde interior de un omóplato y gire hacia su columna vertebral y luego vuelva a retroceder. Sigue respirando durante todo el movimiento..
Después de unos 15-30 segundos de rodar, cambia de lado..
Para una orientación más específica de los músculos romboides, pruebe la acción de rodar con una pelota de tenis en lugar de un rodillo de espuma..
Pelotas de tenis para tus músculos sub-occipitales
Muchas personas tienen lo que se conoce como postura frontal de la cabeza, donde, con el tiempo, la posición de la cabeza ha migrado hacia adelante. Este problema de postura menos que ideal a menudo se forma en respuesta a la cifosis y al redondeo superior de la espalda.La postura de la cabeza hacia delante puede deberse a largas horas sentado frente a la computadora y especialmente a la interacción con la pantalla. También puede provenir de ocupaciones sedentarias como la conducción de camiones. También existen otras causas, por ejemplo, el ajuste rutinario de la cabeza y el cuello para adaptarse a la altura extra..
Incluso una pequeña excursión hacia delante de su cabeza desde su cuello puede estresar los músculos y otros tejidos blandos. Para abordar esto, puede considerar tener una experiencia con sus pelotas de tenis de vez en cuando. Esto es lo que hay que hacer:
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus brazos a su lado o cruzados frente a usted como lo hizo con el ejercicio romboidal. Deje que su comodidad sea su guía cuando decida una posición para sus brazos.
- Respira uno o dos, relájate y siéntate en el suelo..
- Coloque una pelota de tenis en el hueso ubicado en la parte inferior de su cráneo en la espalda. Encuentre el "punto" donde puede sentir que algo está sucediendo o está cambiando en el tejido blando debajo de la pelota, pero no es demasiado para que lo asimile. Pase unos momentos relajándose y respirando con la pelota de tenis en ese lugar. Repita en el otro lado.
Otro músculo para asegurarse de "conseguir" con sus pelotas de tenis es el capitus semispinal. Este músculo ayuda a mantener intacta una curva cervical normal y, como los suboccipitales, ayuda a extender la cabeza hacia atrás. También es responsable de inclinar la cabeza hacia un lado. Al igual que los suboccipitales, el músculo capitus semiesinal se adhiere a la parte inferior del cráneo.
Para que su experiencia con las pelotas de tenis bajo su cráneo sea más conveniente y reparadora, puede construir su propio dispositivo SMR. Es muy facil.
Simplemente ponga dos pelotas de tenis en un calcetín y colóquelas debajo de la parte inferior de su cráneo, con una pelota de tenis a cada lado de su cuello. El uso de su dispositivo SMR probablemente le dará una experiencia más estable en general, lo que puede ayudar a relajar aún más los músculos específicos.
Mejore la movilidad de su columna torácica con SMR
La columna torácica, que corresponde y ofrece puntos de conexión a sus costillas, se encuentra en una buena posición para brindar soporte para el cuello, la cintura escapular y el peso de su cabeza. Esta posición también permite que la parte superior de la espalda ayude con la prevención o el manejo de lesiones..Debido a esto, ¿por qué no aprovechar la capacidad de plataforma de la columna torácica restaurando cualquier movilidad perdida que pueda haber tenido lugar en esta área? Si usted es como muchas personas, los músculos tensos en su columna torácica limitan varios movimientos, es decir, su capacidad para torcer, inclinar, flexionar y extender. El laminado con espuma es una herramienta SMR particularmente buena para mitigar la tensión en los músculos que normalmente impulsan esos movimientos.
Acuéstese boca arriba, con el rodillo de espuma colocado en forma transversal y horizontal al nivel de las puntas inferiores de los omóplatos. Doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso. Respira hondo y relájate.!
Cuándo debes y no debes probar el laminado de espuma
Si bien la SMR es muy popular tanto en el mundo del fitness como en los círculos de terapia, hay ocasiones en que no es una práctica adecuada. Si recientemente sufrió una lesión o si tiene una condición de dolor crónico existente, como fibromialgia, espuma que se apelmaza, descansar sobre pelotas de tenis y similares, puede que no sea para usted. La mejor manera de estar seguro es tener una conversación con su profesional de la salud calificado y con licencia, ya sea su médico de cabecera o su fisioterapeuta. Otras razones para mantenerse alejado de la SMR incluyen tener articulaciones óseas y / o problemas de circulación. Nuevamente, pregúntele a su médico o PT si no está seguro.Pero si tiene permiso para hacer espuma, puede ser una excelente manera de reducir el tejido cicatricial de lesiones o cirugías pasadas, calmar los músculos hiperactivos, mejorar la postura y, por supuesto, mejorar la flexibilidad y aumentar la movilidad de todo el cuerpo..
