Cómo puede ayudar el yoga con el dolor de espalda
O tal vez un amigo o miembro de su familia le haya estado instando a que pruebe yoga, diciendo que "hizo milagros" por su dolor de espalda. O simplemente puedes sentir instintivamente que si hicieras yoga todos los días, podrías "resolver los problemas" que causan la incomodidad en tu espalda..
Lo más probable es que estés en el camino correcto con este pensamiento. Pero si sufre de dolor de espalda o cuello, debe tener conocimientos preliminares para ayudarlo a mantener su práctica de yoga segura, productiva y adaptada a sus necesidades específicas..
Para alguien que vive con dolor de espalda o cuello, encontrar la clase de yoga adecuada (y participar en ella) puede ser un poco como "nadar con los tiburones". Tú, tu maestro y tus amigos, y tus compañeros yoguis pueden tener buenas intenciones con sus sugerencias, pero desafortunadamente, esto no garantiza que la experiencia sea una buena opción para ti. Ni siquiera garantiza que pueda hacer todo de forma segura..
Pero acercarse al yoga con la información que necesita para tomar buenas decisiones puede ayudarlo a evitar hacer más daño que bien a su cuello o espalda. Aprenda más a continuación sobre cómo comenzar con un programa de yoga diseñado para curar su espalda, o al menos, no lastimarlo.
Hable con su doctor
Lo primero es lo primero. Si tiene un problema de espalda, es mejor obtener la aprobación de su médico o fisioterapeuta antes de practicar yoga. Aquí hay algunas cosas que debe preguntarle a su proveedor de salud:- ¿Qué movimiento o movimientos debes evitar??
- ¿Cuál sería el nivel de desafío más productivo para usted, dada su condición??
- ¿Hay alguna modificación que pueda probar que lo ayude a mantenerse seguro y libre de lesiones??
- ¿Qué debe saber sobre las interacciones entre los medicamentos que toma y el ejercicio? ¿Qué precauciones debe tomar??
Elige un estilo de yoga
Hay una gran variedad de estilos de yoga esperando a nuevos clientes, con demandas de intensidad de trabajo que van desde suaves hasta muy vigorosas. Algunos enfatizan la espiritualidad y las emociones, mientras que otros, sobre todo el Hatha yoga, se enfocan más en las posturas físicas. Sin embargo, otros enfatizan los movimientos que hacen la transición entre poses. (Esto se llama Vinyasana.)Un estilo de yoga Hatha probablemente sea un buen lugar para comenzar, especialmente la variedad de descanso y restauración (llamada "R y R").
Dependiendo del tipo de dolor de espalda y otras afecciones médicas que tenga, el Yin yoga y / o el Yoga somático pueden ser una buena medida para controlar el dolor. Yin yoga consiste en mantener posturas el tiempo suficiente para permitir la liberación de tejido ultra-apretado, mientras que el yoga somático busca reeducar los patrones de movimiento subconsciente (que describen la mayor parte del movimiento que hacemos todos los días) como parte de la experiencia de yoga. Y sí, existe tal cosa como Somatic Yin Yoga..
Por otro lado, es probable que sea prudente mantenerse alejado de los estilos agresivos de yoga. Estos incluyen pero no se limitan a: Kundalini, Ashtanga y Bikram ("caliente") yoga. Estos sistemas son especializados y desafiantes, y generalmente no son adecuados para personas con problemas de columna vertebral.
Hable con su profesor de yoga prospectivo
Una vez que haya conversado con su proveedor de salud, hable con cualquiera y todos los posibles instructores de yoga. Trate de aprender más sobre su forma de trabajar con estudiantes con afecciones de la columna vertebral, así como la experiencia que tienen enseñando a personas con problemas médicos como el suyo..Además, puede esperar que su instructor pueda responder a sus limitaciones médicas con el uso de accesorios (ayudas especiales) y plantear modificaciones. Si no pueden, o no quieren escuchar / respetar lo que tienes que decir sobre lo que está pasando con tu espalda, es probable que estés mejor con un maestro diferente..
Cuando hable con su posible maestro de yoga, pregúntele cuáles son sus credenciales, incluyendo cuántas horas de capacitación docente han tenido (500 es mejor que 200 en general) y las certificaciones avanzadas que tienen..
También puede preguntar sobre las clases que son adecuadas para usted en su opinión. Y si tiene una clase en particular en mente, descubra lo difícil que será..
Obtener las respuestas a estas preguntas probablemente lo ayudará a tomar una decisión informada sobre cómo, dónde y con quién comenzar a hacer yoga para su dolor..
Otra cosa que debe preguntarse es sobre la política y el estilo del posible maestro cuando se trata de ajustes manuales. Algunos instructores son grandes en esto. Si bien los ajustes pueden ser útiles en ciertas situaciones, si asiste a la sesión con una lesión en la espalda u otra condición, es posible que tenga que pedirle al maestro que se abstenga para evitar agravar su dolor..
Por cierto, es una buena idea discutir estos temas con el profesor de yoga. antes de La clase empieza a evitar una sorpresa no deseada..
Y finalmente, a menos que usted mismo sea un especialista en rehabilitación profesional, es imperativo encontrar un instructor de yoga calificado. No trates de enseñarte a ti mismo.
Una mirada en profundidad
En el otoño de 2011, dos estudios nos ayudaron a comprender la forma en que el yoga podría usarse para aliviar el dolor de espalda. Un estudio británico de tres años que incluyó a 313 participantes y varios instructores entregó un programa para personas con dolor de espalda crónico. Con la excepción de la salud general, a los participantes de yoga les fue mucho mejor que al grupo de control en todas las áreas (es decir, el dolor y la autoeficacia del dolor).El otro estudio, realizado en los Estados Unidos, comparó el yoga con una cantidad equivalente de estiramiento. Los investigadores encontraron que para las personas que tienen dolor de espalda leve a moderado sin ciática, el estiramiento fue tan bueno como el yoga..
Este segundo estudio mostró "en general, cuán valioso es el movimiento en el proceso de curación", dijo Debbie Turczan, M.S.P.T. Turczan es un profesor de yoga terapéutico y un fisioterapeuta en la ciudad de Nueva York..
"El yoga nos enseña a respetar dónde están nuestros cuerpos, en lugar de comparar nuestras habilidades actuales con lo que solíamos poder hacer o lo que otra persona puede hacer", agrega..
Serie de posturas de yoga para el dolor de espalda que puedes probar
Cuando se hace yoga para aumentar la flexibilidad de su espalda, el equilibrio es la palabra. El equilibrio no tiene por qué significar un entrenamiento demasiado desafiante. Es más sobre la secuenciación y la atención a sus niveles de dolor / incomodidad mientras practica. Por ejemplo, es importante hacer un seguimiento de una postura que involucre arquear hacia atrás con una que lo haga inclinarse hacia adelante.Trabajar en equilibrio también ayuda a coordinar la estabilidad espinal general. Puede ayudar a prevenir el predominio de la fuerza en ciertos músculos sobre otros, lo cual es, en sí mismo, un precursor de la lesión en la espalda. Echa un vistazo a esta serie de yoga para la flexibilidad espinal.
Si lo que necesita es un rápido repaso de yoga en el trabajo, consulte el saludo al sol de yoga que le encantará a su espalda. Es una secuencia suave pero efectiva para exprimir y estirar la tensión de los músculos de la espalda.
Yoga para el dolor de espalda es cada vez más popular. Para muchos, el yoga cultiva un equilibrio entre la flexibilidad y la fuerza de los músculos del cuerpo, a menudo el verdadero culpable del dolor, la limitación del movimiento y la discapacidad..
De hecho, un metaanálisis publicado en el número de septiembre-octubre de 2013 de Gestión de la investigación del dolor sugiere que el yoga puede ser un buen tratamiento complementario para el dolor de espalda crónico.
Y las técnicas de respiración del yoga pueden ayudar a aliviar su estrés, así como a superar los estiramientos difíciles. El énfasis espiritual en ciertos tipos de clases de yoga puede proporcionar una oportunidad para trabajar más profundamente en la curación y la resolución del dolor.
