Posturas de yoga para prevenir el dolor de espalda mediante la mejora de la flexibilidad

Esta serie de cuatro posturas fue diseñada en colaboración con la experta en dolor de espalda, Anne Asher, para prevenir el dolor de espalda al mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, fortalecer el núcleo y los músculos de la columna vertebral y sentirse cómoda con los movimientos que controlan la flexión y la extensión de la columna.. 

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Flexibilidad básica para la prevención del dolor

Es una secuencia corta que puede hacer mucho por ti si la practicas regularmente. Si ya haces yoga, agrega estas cuatro poses a tu rutina. Si eres nuevo en el yoga, trata de dedicarte un poco de tiempo cada día para hacer estas posturas. Si ya tiene dolor de espalda, asegúrese de hablar con su médico primero para asegurarse de que estos ejercicios sean compatibles con su condición. 

Para cada una de las siguientes posturas, encontrará enlaces con instrucciones completas y una explicación detallada de cómo la postura ayuda a prevenir el dolor de espalda.. 

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El estiramiento gato-vaca mejora la movilidad y la conciencia de la columna vertebral

1. Comience la serie avanzando a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas..

2. Haremos 10 estiramientos gato-vaca para calentar la columna vertebral..

3. Inhale y arquee su espalda (extensión espinal). Abrace su ombligo a su columna vertebral a pesar de que está dejando caer su barriga. Comience el movimiento desde el coxis y déjelo ondular por la columna vertebral para que el último movimiento sea su cabeza mirando hacia arriba..

4. Espire y redondee la columna vertebral (flexión espinal). De nuevo, mueve el ombligo hacia la columna vertebral e inicia el movimiento con la cola. Tu cabeza cae mientras llevas tu mirada a tu vientre..

Anne Asher recomienda este estiramiento gato-vaca para mejorar el conocimiento de la movilidad de la columna y la estabilización del núcleo.

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Perro boca abajo para estirar las caderas y los isquiotibiales

1. Volver a una columna vertebral neutral. y dobla tus dedos debajo.

2. Exhale y estire sus piernas para empujar hacia atrás a un perro orientado hacia abajo.

3. Doble sus rodillas, subiendo sobre las bolas de sus pies. Haga que su vientre descanse sobre sus muslos y sus huesos se sienten hacia arriba. Luego hunda los talones, endereza las piernas mientras mantiene la alta rotación hacia arriba de los huesos de asiento. Si tiene los isquiotibiales muy apretados, mantenga una ligera flexión en las rodillas.

4. Mantén la postura durante cinco respiraciones..

A Asher le gusta el perro orientado hacia abajo como un estiramiento para las caderas y los isquiotibiales. También fortalece tus músculos centrales profundos, lo que estabiliza tu espalda baja.

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La postura de la cobra extiende y fortalece la espalda

1. Vuelve a tus manos y rodillas..

2. Baje a su vientre y al suelo de la manera más cómoda posible..

3. Una vez que esté plano en el piso, coloque su frente sobre su colchoneta y sus palmas directamente debajo de sus hombros con su codo abrazando sus costados.

4. Inhale para involucrar los músculos de la parte inferior de la espalda y los muslos. Presione la parte superior de sus pies contra el piso y levante la parte superior del pecho del suelo. Lleva tu mirada al suelo justo en frente de tu esterilla para mantener el cuello largo..

5. Asegúrate de mantener tus hombros alejados de tus orejas. Mantenga poco o nada de peso en sus manos para que su espalda haga el trabajo. Es posible que no puedas levantar tan alto, pero será más beneficioso.

6. Espire y baje su frente hacia el piso.

7. Repita este movimiento tres a cinco veces.

¿Por qué hacer cobra? Asher explica que extender la columna fortalece los músculos de la espalda, los abdominales y los músculos pélvicos. También es una forma de aliviar el dolor del disco.. 

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La postura del niño estabiliza la columna vertebral

1. Presione sus manos para enderezar sus brazos mientras dobla las rodillas y empuja hacia atrás para adoptar la postura del niño.

2. Separe las rodillas tanto como la estera y deje que su vientre se hunda entre las rodillas.

3. Descansa aquí de cinco a diez respiraciones antes de volver a todos los cuatro y repetir la secuencia.

Asher recomienda la postura del niño para estabilizar la columna vertebral después de una flexión hacia atrás como la cobra.