Posturas de yoga

Las posturas de yoga (también llamadas asanas) están en el corazón de la práctica física del yoga. Aunque hay muchos tipos diferentes de yoga, el mismo grupo de posturas los une a todos. Sin embargo, la postura de yoga del canon siempre se está expandiendo. Solo hay un puñado de posturas que provienen de las primeras fuentes de yoga que han sobrevivido, y en gran parte son posturas sentadas para la meditación. De hecho, la palabra asana significa asiento.

El yoga está en constante evolución y ha adquirido muchas poses a lo largo del camino, especialmente en el siglo pasado. Aunque cada postura de yoga tiene un enfoque específico, es realmente la práctica consistente de una amplia variedad de posturas la que desarrolla una práctica integral, que a su vez ofrece los mayores beneficios físicos y mentales..

Las posturas se pueden clasificar de diferentes maneras: por tipo de postura, por nivel de dificultad o por enfoque anatómico.

Tipos de poses

Los principales tipos de poses son los siguientes, y hay, por supuesto, mucha superposición entre ellos. Por ejemplo, una pose como el rey bailarín (natarajasana) es una curva de pie en equilibrio. En general, cuantos más elementos se combinan en una sola posición, más difícil se vuelve..

• Poses de pie
  Las posturas de pie, que fortalecen las piernas y el centro, son algunas de las primeras posturas básicas que aprenderá, incluida la pose más conocida del yoga., perro boca abajo. Otras posturas de pie básicas incluyen la pose de montaña, las posturas de guerrero, el ángulo lateral extendido, el triángulo y la pose de media luna, que se incluyen en esta secuencia de flujo de ocho posturas de pie clásicas.
• Poses sentado
  Las posturas sentadas se centran en estiramientos profundos y, a menudo, incluyen curvas hacia adelante. Las primeras poses sentadas que aprenderá incluyen la postura del personal, la postura del zapatero y la postura fácil, que es simplemente una posición cómoda con las piernas cruzadas. Para más información, echa un vistazo a nuestra biblioteca de 20 poses sentadas.
• Poses supinas
  Supinosupta En sánscrito se hacen posturas acostadas sobre su espalda. Es una posición ideal para trabajar en estiramientos de piernas (supta padangustasana para los isquiotibiales, supta virasana para los quads) y para dejar que la gravedad haga su trabajo en los giros reclinados que a menudo terminan la clase. La postura del cadáver o la relajación final es la postura supina definitiva..
• Posa propensa
  Lo opuesto a la posición supina es una posición prona, recostada sobre el estómago. Esta es una buena posición para estirar y fortalecer la espalda en posturas como cobra, langosta, esfinge y arco..

• Poses de equilibrio
  Las posturas de equilibrio incluyen balances de pie, algunos de los cuales se realizan en una pierna, y balances de brazos, en los que solo sus manos están en el suelo. Todas las posturas de equilibrio requieren una fuerza central para mantener el cuerpo estable. Mejorar tu equilibrio es particularmente importante a medida que envejeces.
• Curvas hacia adelante
  Las curvas hacia delante llevan la columna vertebral a la posición de flexión. Se pueden hacer de pie o sentado. Uttanasana es la clásica curva de pie hacia adelante con las piernas juntas, la prasarita paddottanasana es muy similar con las piernas separadas. Las posturas sentadas correspondientes son paschimottonasana (piernas juntas) y upavistha konasana (piernas separadas). Casi cualquier postura sentada puede tomarse en una posición de flexión hacia adelante.
• Backbends:
  Backbends son poses donde la columna está en extensión. Si bien puede imaginar una curvatura profunda (lo que se denomina postura de la rueda en el yoga), nuestra biblioteca de flexiones incluye muchas opciones que son menos intensas, por ejemplo, la postura del puente y la postura del camello..
• Giros
  Los giros son una forma maravillosa de cultivar la movilidad de la columna vertebral, que ayuda a mantener a raya el dolor de espalda. Los giros se pueden hacer en posición de pie, sentado o en posición supina. La palabra sánscrita parivrtta, lo que significa girado, en el nombre de una pose te da pistas de que va a ser un giro. El giro espinal sentado es una opción popular, ya que son triángulo girado y ángulo lateral girado.

• Inversiones
  Las inversiones son posturas donde la cabeza está debajo del corazón. Estas incluyen posturas de equilibrio, como el headstand y el handstand, pero el perro orientado hacia abajo también puede considerarse una inversión. Legs-up-the-wall es una inversión suave que es apropiada para principiantes. 

Posturas de yoga por nivel

Aunque clasificar las posturas por nivel de dificultad hace que el yoga parezca orientado a objetivos, todo lo contrario es cierto. A medida que construyes tu práctica, más poses se vuelven accesibles. Es divertido probar poses desafiantes, pero no te apeges a los resultados. En su lugar, trata de sintonizar con tu cuerpo cada vez que te subas a la colchoneta. Cada día es diferente, así que abandona las expectativas y experimenta cada postura.. 

• Biblioteca de poses iniciales
  Las poses iniciales son los bloques de construcción del yoga; Volverás a ellos una y otra vez. La práctica de estas posturas comienza a establecer fuerza y ​​flexibilidad en todo el cuerpo. Las posturas de la fundación incluyen posturas de pie, estiramientos sentados y en posición supina, flexiones iniciales introductorias y posturas de equilibrio. Estas diez posturas esenciales para principiantes son un buen lugar para comenzar, especialmente si nunca antes has hecho yoga. Y asegúrese de mirar también las posturas más riesgosas para los principiantes para que sepa qué evitar.
• Biblioteca de posturas intermedias
  En el nivel intermedio, las posturas de la base se refinan aún más y se introducen variaciones más desafiantes a medida que el cuerpo se vuelve más fuerte y más flexible. Hay una amplia gama de posturas intermedias, así que no te sorprendas si encuentras algunas fáciles y otras imposibles al principio. En el nivel intermedio, estará listo para agregar algunos balances de brazos e inversiones a su práctica, así como para aumentar la dificultad de las posturas de pie y las flexiones de la espalda..

• Biblioteca de Poses Avanzadas 
  Las posturas avanzadas requieren aún más fuerza y ​​flexibilidad, generalmente logradas a través de años de práctica. Las posturas avanzadas continúan expandiendo los límites de lo que el cuerpo puede hacer a través de curvas largas e intensos balances de brazos e inversiones. Cuando te sientas cómodo probando estas posturas variará enormemente, aunque no es inusual ni inapropiado que se introduzcan en clases de nivel intermedio. Cuando comienzas a intentarlos, quizás con la ayuda de accesorios, tu cuerpo aprende las formas. Es posible que algún día te sorprendas haciendo algo que nunca creíste posible.. 

Enfoque anatómico

Enfoque anatómico significa el área del cuerpo que está más orientada por una pose. Esta es una buena manera de encontrar poses si sabe que está buscando abridores de cadera o estiramientos de isquiotibiales, por ejemplo. Sin embargo, como se señaló anteriormente, la mayoría de las posturas tienen varias áreas de enfoque anatómico. Incluso si tiene en mente una parte específica del cuerpo, también trabajará otras regiones de su cuerpo, lo que resultará en una mayor fuerza y ​​flexibilidad en general..

• Estiramientos de isquiotibiales
  Los isquiotibiales apretados son la pesadilla de muchas personas. Las personas que pasan mucho tiempo sentados suelen estar afligidas, pero también lo son los atletas. El yoga es una de las formas más efectivas de estirar los isquiotibiales para evitar el dolor de espalda y la ciática..
• Abridores de cadera
  Nuestra concepción de lo que constituye un abridor de cadera está evolucionando. Hay una gran cantidad de músculos que interactúan con las piernas y la pelvis alrededor del área que consideramos como las caderas, incluidos los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los glúteos, los psoas y los piriformes. Es importante estirar y fortalecer estos músculos para una mayor estabilidad del núcleo.
• Abridores de corazon
  Los dispositivos para abrir el corazón están diseñados para liberar el pecho, las costillas y la parte superior de la espalda, contrarrestando la postura encorvada que desarrollamos al sentarnos en escritorios y conducir automóviles. La mayoría de ellos también son de flexión hacia atrás, pero se abordan con la intención de mejorar la movilidad en las vértebras torácicas y cervicales, no solo en las lumbares..
• Espalda
  Como articulaciones, el hombro es un área del cuerpo muy difícil de trabajar. El enfoque principal de estas posturas es aflojar la tensión que se acumula a través de los músculos del trapecio, incluyendo el cuello y la parte superior de la espalda, al mismo tiempo que encuentra formas seguras de trabajar para fortalecer y estirar los músculos que soportan la faja del hombro.

• Fuerza del brazo
  Construye tus tríceps y bíceps con posturas de yoga en las que tus brazos soportan la mayor parte o todo el peso del cuerpo. Para una secuencia de flujo, pruebe estas 10 posturas para la fuerza del brazo..
• Fuerza Ab
  Un núcleo fuerte es esencial para las posturas de yoga intermedias y avanzadas, así como para apoyar la columna vertebral y mejorar el rendimiento deportivo. Esta secuencia de abdominales, que incluye las posturas de equilibrio y la postura del bote, aumentará la fuerza abdominal, pero es posible que también desee probar estas alternativas para el crujido de yoga y las variaciones de tabla..
• Fuerza de la pierna 
  Las piernas son el objetivo más directo en poses de pie.. Asegúrate de no permitir que tus piernas se vuelvan perezosas en estas posturas. Mantener los muslos enganchados y las rodilleras moviéndose hacia arriba asegura que estés trabajando los músculos de las piernas. 

Una palabra de Verywell

Eche un vistazo a una clase de yoga en su gimnasio o estudio de yoga local y verá a los estudiantes moverse a través de poses como si fueran coreografías. El maestro llama el nombre de la postura y los estudiantes asumen la posición al unísono. Si nunca has hecho yoga, esto puede parecer misterioso. Pero una vez que comience, pronto aprenderá a participar. Algunas poses son tan simples que probablemente ya las esté haciendo sin darse cuenta. Sin embargo, recuerde que la capacidad de hacer una postura difícil no hace que nadie sea mejor en el yoga. Las poses más simples tienen el mismo valor que las más complejas..