Posturas de yoga que mejoran la fuerza del núcleo

Estiramiento De Gato-Vaca

Esta secuencia se compone de posturas que mejorarán su fuerza central y ayudarán a aplanar sus abdominales. Si bien hacer yoga no es la mejor manera de obtener un paquete de seis, puedes esperar tonificar y fortalecer significativamente tu barriga. Fortalecer su núcleo también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y mejorar su postura (¡nada hace que su vientre se vea más grande que encorvarse!). Muchas de las posturas que se recomiendan a continuación son balances, que son una excelente manera de trabajar el núcleo..

1. Comencemos por ponernos de pie con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros..

2. Haga unos estiramientos de gato y vaca para calentar, arqueando la espalda en sus inhalaciones y redondeando la columna vertebral en sus exhalaciones. Recuerda mantener tu vientre abrazado a lo largo de ambos movimientos.

Balance de manos y rodillas

1. Regrese a sus manos y rodillas con su columna vertebral en una posición neutral.

2. Levante la pierna derecha y estírela, manteniéndola paralela al piso. Flexiona fuertemente tu pie derecho.

3. Cuando se sienta estable, levante su brazo izquierdo, también paralelo al piso.

Mantén el equilibrio entre las manos y las rodillas durante 5 respiraciones..

Repita con la pierna izquierda y el brazo derecho levantados..

Variación del desafío: Si necesitas un reto adicional, dobla la rodilla derecha y recorre tu espalda con el brazo izquierdo para sujetar el tobillo derecho.

Abajo se divide el perro

1. Regresa a cuatro patas. Doble los dedos de los pies hacia abajo y dibuje las caderas hacia atrás mientras endereza las piernas en el perro boca abajo. Mantenga su vientre abrazado hacia su columna vertebral.

2. En una inhalación, levante su pierna derecha hasta que esté aproximadamente paralela al piso, llegando a una División de Perro Abajo. Está bien levantar la pierna más arriba si puede hacerlo mientras mantiene las caderas cuadradas hacia el piso.

Mantener durante 5 respiraciones.

Repita con la pierna izquierda levantada..

Variación del desafío: Lentamente tome la pierna extendida en tres círculos grandes en el sentido de las agujas del reloj. Sigue con tres grandes círculos a la izquierda..

Pose de tablones

1. Adelante en la postura del tablón.

2. Recuerde que la distancia entre sus manos y sus pies debe ser la misma en Plank que en Down Dog. Presta atención a la posición de tus caderas. No quieres que tu trasero se pegue o se doble.

Sostenga 3-5 respiraciones.

Variación del desafío: Cuando salga de su Down Dog Split, mantenga su pierna levantada del suelo. Vuelve a Down Dog Split, cambia de pierna y vuelve a hacer Plank..

Postura de tablón lateral - Vasisthasana

1. Desde Plank, cambie su peso sobre su brazo derecho mientras rueda hacia la parte exterior de su pie derecho.

2. Mantenga las dos piernas rectas mientras apila el pie izquierdo en la parte superior de la derecha. También puedes escalonar los pies uno detrás del otro si eso te queda mejor..

3. Levante su brazo izquierdo hacia el techo y su mirada hacia la punta de los dedos izquierdos, entrando en el Side Plank.

Después de 3 a 5 respiraciones, vuelve al centro y haz el otro lado, descansando en el perro boca abajo entre los dos lados, si lo deseas..

Variación de los principiantes: Si el balance es demasiado difícil, intente estas variaciones soportadas.

Variación del desafío: Levanta tu pie izquierdo, colocándolo sobre la derecha..

High Lunge

1. Vuelve al perro boca abajo y descansa cinco respiraciones..

2. Lleve su pie derecho hacia adelante al lado de su mano derecha.

3. Doble su rodilla derecha y alinéela sobre su tobillo derecho para que su muslo derecho quede paralelo al piso.

4. Levante ambos brazos hacia el techo, entrando en una High Lunge.

Quédate 5 respiraciones.

(No te preocupes, haremos el otro lado en un minuto).

Variación de los principiantes: Coloque sus manos en sus caderas.

Variación del desafío: En una inhalación, enderezar la pierna derecha. Exhale y doble la rodilla derecha hacia atrás sobre el tobillo. Continuar durante cinco ciclos de respiración..

Pose de media luna - Ardha Chandrasana

1. Desde High Lunge, lleva la mano izquierda a tu cintura.

2. Coloque las yemas de sus dedos derechos 12 a 18 pulgadas frente a su pie derecho y estire su pierna derecha mientras levanta la pierna izquierda paralela a la colchoneta, entrando en Ardha Chandrasana.

Sostenga 3-5 respiraciones.

Variación de los principiantes: Toma un bloque debajo de tu mano derecha si es necesario.

Variación del desafío: Dobla la rodilla izquierda y extiende la mano izquierda para agarrarte del tobillo izquierdo. Esta variación se llama caña de azúcar..

Postura torpe de la silla - utkatasana

1. Desde Ardha Chandrasana, suelte el pie izquierdo al lado de su pie derecho.

2. Levante ambos brazos y doble las rodillas, llegando a la postura incómoda de la silla.

Mantenga 5 respiraciones.

Pose de águila - Garudasana

1. Desde Awkward Chair, cambia tu peso hacia tu pierna derecha.

2. Levante el pie izquierdo del piso, luego enrolle la pierna izquierda alrededor de la derecha. Enganche sus dedos del pie izquierdo en su pantorrilla derecha, si es posible.

3. Lleve sus brazos a los lados y envuelva el brazo izquierdo sobre el derecho, uniendo las palmas.

Balance en Eagle Pose para 3-5 respiraciones.

4. Desenvuélvete los brazos y las piernas, lleva las palmas de las manos al piso y salta o retrocede hacia el perro hacia abajo.

Descansa aquí cinco respiraciones antes de repetir las cuatro posturas anteriores en el lado izquierdo..

Variación del desafío: En cada exhalación, lleva los codos a las rodillas. En cada inhalación, vuelve a tu posición inicial..

Postura del barco - Navasana

1. Ven a sentarte en tu colchoneta.

2. Coloca las piernas rectas en un ángulo de 45 grados, entrando en Postura del barco. El torso naturalmente retrocederá, pero no permita que la columna vertebral se colapse.

3. Haz una "V" con el cuerpo..

4. Coloca los brazos en línea recta con los hombros..

Variación de los principiantes: Dobla tus rodillas, llevando tus espinillas paralelas al piso. Esto se llama Half Boat. Si esto es difícil de mantener, puede sujetarse a la parte posterior de los muslos.

Variación del desafío: Una vez que haya establecido la postura, suelte las piernas y el torso simultáneamente hacia el piso y permanezca allí. Vuelve a la postura como un abdominales. Haz esto tantas veces como puedas.

Ven a tumbarte de espaldas para un merecido descanso.!