Posturas de yoga que ayudan a los ciclistas a estirarse

Los ciclistas a menudo experimentan rigidez en los principales grupos musculares utilizados para andar en bicicleta: las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las caderas, los hombros y el cuello necesitan particularmente estiramientos regulares. Esta breve serie de posturas de yoga está diseñada para el ciclista recreativo y se debe hacer cuando los músculos ya están calientes. Es útil tener algunos accesorios a mano, aunque puede sustituir los artículos del hogar si no los tiene (un cinturón funciona como una correa, los libros o las cajas pueden colocarse por bloques).

1

Inclinaciones pélvicas

Comience con esta liberación maravillosa y suave para la espalda baja. Imagina tu pelvis como un cuenco de agua. Mientras está acostado de espaldas con las rodillas dobladas, incline la pelvis hacia atrás para que el agua se derrame sobre su abdomen y la columna lumbar se apoye en el piso. Inhala y libera. Repita esto unas diez veces. El movimiento es sutil pero efectivo..

2

Torsión espinal supina - Supta Matsyendrasana

Un estiramiento para los glúteos, espalda y hombros. Si su cuello le molesta, puede mantenerlo en una posición neutral en lugar de girarlo hacia un lado. Asegúrate de hacer ambos lados.

3

Sentado Delante De La Curva - Paschimottanasana

El estiramiento clásico de los isquiotibiales, estilo yoga. Esto significa que no se trata solo de tocar los dedos de los pies. Trabaje para moverse hacia la curva hacia adelante girando desde su pelvis (como en la inclinación de la pelvis, arriba) mientras mantiene la columna vertebral larga en lugar de caer sobre ella. También use su respiración, alargando la columna vertebral en cada inhalación y profundizando la curva hacia adelante en cada exhalación.

4

Pose de cara de vaca - Gomukhasana

Nos estamos concentrando en el estiramiento de los hombros aquí, así que si tiene rodillas sensibles, simplemente mantenga las piernas abiertas tanto como en la postura anterior. Use una correa entre sus manos si es necesario.

5

Pose de camello - Ustrasana

Los quads, los músculos grandes en la parte frontal de los muslos, necesitan especialmente estiramiento. Haga la postura del camello con bloques debajo de las manos para enfatizar el estiramiento cuádruple en lugar de la curva de la espalda. Mantenga su cuello largo en lugar de dejar caer la cabeza hacia atrás..

6

Estocada

Los pulmones son grandes estiramientos para los flexores de la cadera, el grupo de músculos que controlan el movimiento de las piernas hacia el torso. Haz ambos lados. Puedes dejar caer la rodilla hacia atrás en la colchoneta si te resulta más cómodo..

7

Malasana - Pose de guirnalda

Un estiramiento para las caderas, ingles y tobillos. Trate de mantener la columna larga en lugar de redondear hacia adelante. Lleve el relleno, como una manta enrollada, debajo de los talones si no caen al piso. Si la posición en cuclillas es realmente difícil para usted, un bloque de colocación debajo de su trasero para sentarse puede ayudar.

8

Posición de pie Big Toe - Utthita Hasta Padangusthasana

Para divertirse, intente entrar en esta pose de la anterior, pose de guirnalda. Sujete el dedo gordo del pie derecho en un bloqueo de yogi mientras esté en posición de cuclillas. Suba para pararse enderezando la pierna izquierda mientras mantiene el dedo del pie derecho. Cuando esté parado en la pierna izquierda, extienda la pierna derecha hacia la recta. Use una correa si es necesario para que pueda obtener un buen estiramiento en la pantorrilla. Luego, doble la pierna derecha y baje hasta una posición en cuclillas para hacer el otro lado. Este ejercicio también mejorará su fuerza y ​​equilibrio. Si quieres tomarlo con calma, haz la versión reclinada de esta pose.

9

Actitud de la paloma - Eka Pada Rajakapotasana (variación de sirena)

Un gran abridor de cadera y estiramiento para los glúteos. Comience con una preparación tradicional para palomas con la pata trasera extendida. Si se siente cómodo aquí y desea otro estiramiento cuádruple, continúe con esta variación de sirena con la rodilla doblada hacia atrás. 

10

Piernas arriba de la pared - Viparita Karani

Termine dándole a sus piernas un buen descanso en esta postura restauradora.