Estiramientos de yoga efectivos para la ciática

Si tienes ciática, entonces sabes que es un verdadero dolor en el trasero, tanto literal como figurativamente. De hecho, las áreas afectadas pueden incluir glúteos, piernas y espalda, y sus síntomas pueden consistir en debilidad, entumecimiento, hormigueo y ardor, así como en dolor moderado a extremo. Esto se debe a que la fuente de la incomodidad es la irritación de los nervios más largos de su cuerpo, los nervios ciáticos, que se extienden bilateralmente desde la base de la columna vertebral, a través de las nalgas y hacia la parte posterior de cada pierna. Sus síntomas pueden estar presentes en un solo lado de la espalda o la pierna, ya que hay un nervio en cada lado del cuerpo.

La ciática severa puede afectar negativamente su calidad de vida, haciendo que sea incómodo caminar o sentarse. Dado que el dolor es causado por un nervio, las posturas de yoga pueden proporcionar alivio al estirar los músculos circundantes. Sin embargo, el yoga puede no ser un tratamiento adecuado para todas las causas de la ciática, así que asegúrese de buscar el diagnóstico de un médico antes de continuar..

Hay muchos escenarios que pueden causar dolor ciático, dos de los más comunes son el síndrome piriforme y las hernias discales. Si su nervio ciático está siendo agravado por un piriforme apretado, el yoga es un gran remedio. También hay varias posiciones de yoga que utilizan los fisioterapeutas para aliviar el dolor de la ciática causada por las hernias de disco. Estiramientos de isquiotibiales también se recomiendan en algunos casos. A continuación encontrarás ejemplos de cada uno de estos tres tipos de poses. Si encuentra alivio en ciertos estiramientos, asegúrese de hacerlos regularmente para ayudar a prevenir la recurrencia de su ciática..

1

Paloma en una silla

Nuestras primeras poses serán los estiramientos piriformes. Las siguientes tres posturas son todas variaciones de paloma, comenzando aquí con una opción para personas que no pueden mentir cómodamente sobre sus espaldas. (A la inversa, si te resulta doloroso estar sentado, mira la versión supina a continuación). Trata de encontrar una silla en la que puedas sentarte cómodamente con ambos pies apoyados en el piso y tus muslos casi paralelos al piso. Coloque su tobillo derecho cerca de su rodilla izquierda y trate de relajar su rodilla derecha hacia el piso. Repita en el lado izquierdo.

2

Postura del Ojo de la Aguja - Sucirandhrasana

Si puedes tumbarte en el suelo, prueba con la postura de la aguja. También puedes hacerlo acostado en una cama. Comience doblando la rodilla derecha y colocando la planta del pie derecho apoyada en el piso. Luego doble su rodilla izquierda y cruce su tobillo izquierdo para descansar sobre su muslo derecho. Si esto es suficiente para estirarse, quédese aquí con el pie derecho en el piso. Si puede ir más lejos, levante la pierna derecha y tire de ella hacia su cuerpo, sujetando la parte posterior de su muslo o su espinilla. A medida que la pierna derecha se dirige hacia su cuerpo, trate de relajar la rodilla izquierda lejos de usted. Suelte y repita en el otro lado..

3

Pose de paloma - Eka Pada Rajakapotasana (Prep)

Si tiene buena movilidad, puede pasar a esta versión de pose de paloma. Coloque una manta doblada debajo de su trasero en el costado de la pierna hacia adelante para apoyarse. Colóquese con su rodilla izquierda fuera de su muñeca derecha y su espinilla izquierda lo más cerca posible de la parte frontal de su esterilla. (No se preocupe si no está cerca de ser paralelo). Trate de no dejar que su trasero se deslice hacia la izquierda. Entre en una curva hacia adelante sobre su pierna izquierda si se siente bien. Repite con la pierna derecha hacia adelante..

4

Vaca en una silla

Si su médico recomienda la extensión de la columna vertebral (flexión hacia atrás) para tratar una hernia de disco, aquí hay algunas opciones. Como arriba, comenzaremos con la versión de la postura que es mejor para las personas que no pueden venir al piso. Para una vaca en una silla, siéntese con los dos pies apoyados en el piso y las manos en las rodillas. Inhala y dibuja tu pecho hacia delante, arqueando la espalda. Exhale y suelte. Repetir varias veces.

5

Cobra - Bhujangasana

Si puedes recostarte boca abajo en el suelo, puedes probar una postura de cobra suave. Con las palmas de las manos apoyadas en el piso debajo de los hombros y los codos doblados hacia atrás, fije la pelvis al piso, empújela contra las palmas y levante el pecho del piso en cualquier cantidad.

6

Pose de esfinge

Si la cobra se siente bien, puedes probar la postura de la esfinge. En esta versión, coloca tus codos directamente debajo de tus hombros. Presione sus antebrazos para pasar su pecho a través de sus brazos y mantenga sus hombros relajados lejos de sus orejas. 

7

Pose del personal - Dandasana

Los estiramientos de los músculos isquiotibiales también pueden ayudar con el dolor del nervio ciático, pero en muchos casos, se deben evitar las curvas hacia adelante, ya que pueden agravar una hernia de disco. Sentarse en la postura del personal es un buen lugar para comenzar. Colocar una manta doblada o dos debajo de su trasero puede permitirle sentarse con una columna vertebral más recta. Flexiona tus pies fuertemente.

8

Pose de dedo gordo reclinado - Supta Padangusthasana

Esta postura de dedo gordo reclinada con una correa es otro gran estiramiento de los isquiotibiales. Si no tiene una correa, pruebe una versión de esta postura acostada en una puerta. Lleve su pierna levantada por el costado de la puerta y deje que la pierna en el suelo pase por la puerta abierta.. 

Siempre vea a su médico y escuche a su cuerpo

Recuerde, es crucial que consulte a su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico y una recomendación de los tratamientos adecuados antes de intentar estos ejercicios. Si siente dolor en alguna de estas posturas, salga.