7 maneras de usar una rueda de yoga

Si alguna vez has adornado el interior de un estudio de yoga, probablemente estés familiarizado con los accesorios de yoga, como colchonetas, correas y bloques. Sin embargo, es posible que no hayas oído hablar de la rueda de yoga. Este familiar relativamente nuevo en el mundo de las prácticas de yoga es un cilindro estrecho, pero ancho, hecho de plástico, madera o una combinación de materiales que tiene aproximadamente 12 pulgadas de diámetro. En posición vertical, se usa para profundizar los estiramientos para mejorar la flexibilidad, ofrecer una práctica de equilibrio más desafiante o brindar apoyo para posturas difíciles. Y, por supuesto, una vez que haya dominado su uso, también puede hacer algunas fotos de Instagram bastante increíbles..

El truco es comprender cómo incorporar una rueda de yoga en su práctica de manera segura y efectiva. En lugar de intentar una postura de bailarina real mientras está de pie con un pie encima del cilindro tambaleante, debe comenzar con posturas que lo mantengan conectado a tierra mientras prueba los límites de su práctica personal de yoga. Los creadores de la rueda de yoga de Yoga Design Lab ofrecen las siguientes posturas que son apropiadas para la mayoría de los yoguis de nivel principiante a intermedio.

Postura del niño asistido por la rueda

La postura del niño es una postura clásica y tranquila que ayuda a estirar las caderas, los muslos y la espalda baja de una manera suave y accesible. Cuando usas una rueda de yoga durante la postura, estirando los brazos hacia delante sobre la superficie elevada de la rueda, también experimentas un buen estiramiento a través de los hombros y el pecho..

Arrodíllate en el suelo con los dedos gordos tocándose y siéntate sobre los talones. Separe las rodillas para que estén al menos a una distancia de la cadera y coloque la rueda de yoga entre las rodillas. Ponga sus manos encima del volante. Inhale, luego, mientras exhala, incline el torso hacia adelante, utilizando las manos para hacer girar el volante y alejarlo de su cuerpo mientras alarga la columna vertebral. Continúa inclinándote hacia adelante hasta que tu vientre descanse cómodamente entre tus muslos con los brazos estirados hacia delante. Deje que la cabeza y el cuello se relajen, con el objetivo de apoyar la frente en la colchoneta, ya que el pecho y los hombros experimentan un estiramiento más profundo. Mantener durante al menos tres respiraciones.

Reclinada postura fácil

La postura fácil es una posición sentada clásica con las piernas cruzadas que fomenta una mente fuerte y una respiración constante. La versión reclinada realizada con la ayuda de la rueda de yoga incorpora una flexión de la espalda controlada en el pecho que ayuda a aliviar la tensión entre los hombros.

Siéntese derecho, directamente frente a la rueda de yoga, de modo que quede alineado paralelo a su columna vertebral. Cruce las piernas en una posición cómoda, de modo que sus piernas y la pelvis se sientan aterrizadas en el suelo. Coloque las manos sobre las rodillas en posición de palmas hacia arriba y cierre los ojos. Respire hondo y, al exhalar, extienda la columna vertebral lentamente sobre la parte superior de la rueda, usándola para apoyar su flexión hacia atrás. Permita que la parte posterior de su cabeza descanse en la parte superior de la rueda de yoga. Siéntese en esta posición respirando profundamente durante al menos cinco respiraciones, aunque puede permanecer en la postura mientras se sienta cómodo..

Pose de pez asistida por rueda

La postura del pez es una excelente postura de flexión de la abertura del pecho que estira los músculos pectorales y del hombro. Dicho esto, algunas personas no pueden mantener la postura estándar por su cuenta, mientras que otras prefieren un estiramiento más profundo. La rueda de yoga proporciona una solución para ambos grupos..

Siéntate en el suelo, con el torso alto y las piernas extendidas delante de ti. Apunte los dedos de los pies y gire internamente las caderas, apretando los muslos por dentro. Coloque la rueda de yoga directamente detrás de su espalda, alineada y paralela a su columna vertebral, con las manos manteniéndola ligeramente en su lugar. Aspire y, mientras exhala, inclínese hacia atrás, extendiendo su espina dorsal sobre la parte superior del volante, soltando sus manos para permitir que el volante se mueva con su cuerpo mientras realiza la flexión hacia atrás.

Levante las caderas para profundizar la postura, permitiendo que la rueda apoye y masajee la columna vertebral entre los omóplatos. Relaja tu cabeza y cuello, apoyándolos contra el volante. Abra los brazos, colóquelos en una posición que le resulte cómoda y aliente el equilibrio. Mantenga la posición durante al menos tres respiraciones antes de invertir el movimiento para sentarse en su colchoneta..

Si la postura es demasiado difícil de equilibrar, modifique el ejercicio doblando las rodillas y colocando los pies planos sobre el piso, separados por la cadera..

Pose de bastón de dos pies orientado hacia arriba y con asistencia de rueda

Para los yoguis que trabajan hacia curvas más avanzadas, como la postura de la rueda, la postura de la paloma real, o incluso la postura del personal de dos pies orientado hacia arriba sin ayuda, la rueda de yoga ofrece una ayuda significativa. Al usar la rueda para apoyar su flexión hacia atrás, puede moverse a posiciones que quizás no se sienta cómodo intentando sin el soporte adicional a lo largo de su columna vertebral o entre los omóplatos. Esto le permite desarrollar confianza y fortaleza en los grupos musculares que trabajan, y finalmente lo ayuda a acercarse más a sus objetivos.

Siéntate, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo, directamente delante de la rueda de yoga, de modo que quede paralelo y alineado con la columna vertebral. Coloque sus manos ligeramente en el interior de la rueda para mantenerla en su lugar. En una inhalación, recuéstese contra el volante y suelte las manos, luego, mientras exhala, presione los talones y levante las caderas, extendiendo los brazos hacia arriba y sobre la cabeza con los codos doblados, apuntando hacia atrás.

Continúe extendiendo su columna vertebral sobre la parte superior de la rueda para que ruede entre los omóplatos. Cuando tus brazos alcancen el suelo, trata de colocar los antebrazos planos sobre la colchoneta y sujeta el volante con ambas manos para mantenerlo en su lugar. Relaja tu cabeza y cuello sobre el volante..

Enganche los muslos internos para mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Mantenga la posición aquí, o si se siente cómodo, extienda una pierna a la vez para estirar más los quads y los flexores de la cadera, asegurándose de mantener sus muslos y pies internos comprometidos para evitar que las caderas y las rodillas giren externamente. Mantenga la posición durante tres a cinco respiraciones, luego invierta lentamente el movimiento para liberar la postura..

Postura de media pirámide asistida por rueda

Si luchas con los isquiotibiales apretados, no estás solo. Poses como el pliegue delantero sentado, la pirámide y el pliegue hacia adelante son excelentes maneras de estirar los isquiotibiales para mejorar la movilidad, pero la postura de media pirámide asistida por rueda ofrece otra opción accesible.

Arrodíllate sobre una rodilla en el suelo con la otra doblada en un ángulo de 90 grados con el pie apoyado en el suelo, como si estuvieras haciendo una propuesta de matrimonio. Mantenga su torso alto y coloque la rueda de yoga debajo del muslo de la pierna delantera, de modo que la parte delantera de la rueda toque su pantorrilla. Levante la pata delantera y apoye la parte trasera de la pantorrilla contra el volante antes de girar la rueda hacia adelante con las manos para que la pata delantera se extienda completamente y la rueda sujete la pantorrilla cerca del tobillo..

Flexiona el pie delantero e inhala profundamente a medida que alargas la columna vertebral, luego, al exhalar, inclínate hacia delante desde las caderas, y extiende los brazos hacia el volante o las espinillas mientras mantienes la espalda recta. Toma de tres a cinco respiraciones profundas aquí antes de repetir dos o tres veces. Repetir en el lado opuesto.

Lizard Lunge-Assisted Wheel

Las posturas Lunge son excelentes para estirar los quads y los flexores de la cadera al tiempo que aumentan la fuerza a través de la parte inferior del cuerpo, y la Lizard Lunge ofrece el beneficio adicional de abrir las caderas. La estocada lagarto asistida por ruedas no es diferente, pero agrega un desafío de equilibrio y un estiramiento más profundo a medida que extiendes la pata trasera en línea con tu torso.

Arrodíllate sobre una rodilla con la otra rodilla doblada, con el pie apoyado en el suelo, como si estuvieras a punto de proponer matrimonio. Levante el pie trasero de la colchoneta y coloque la rueda de yoga debajo de su pie en el tobillo para apoyarse. Inhala y compromete tu núcleo. Mientras exhala, inclínese hacia adelante, colocando sus manos en el suelo debajo de sus hombros hasta la parte interior de su pie delantero. Inhala y presiona firmemente en la rueda con el pie trasero, y al exhalar, levanta la rodilla trasera del suelo y gira la rueda para extender la pata trasera..

Desde aquí, presione firmemente con las palmas de las manos, apunte los dedos de los pies e intente alargar la columna lo más posible. Si lo desea, permita que su rodilla delantera caiga hacia afuera para un abridor de cadera más profundo. Mantenga la posición durante tres a cinco respiraciones antes de soltar y cambiar de lado..

Rueda de yoga Pose de cuervo

Si está familiarizado con la postura del cuervo, ya sabe que requiere mucho equilibrio y conciencia corporal. La buena noticia es que la mecánica de la postura del cuervo en la rueda de yoga es idéntica a la postura original, pero la mala noticia es que esta versión requiere aún más equilibrio y control..

Coloque la rueda de yoga plana en el suelo. Póngase en cuclillas detrás del volante con los pies juntos, permitiendo que sus talones se despeguen del suelo. Abre las rodillas a los lados de la habitación. Inclina el torso hacia delante entre las rodillas y sujeta ambos lados de la rueda de yoga con las manos. Inclínese más hacia adelante sobre sus manos y doble los codos ligeramente para que sus espinillas descansen en la parte posterior de sus brazos..

Desde aquí, coloque sus muslos internos contra su torso e intente colocar sus rodillas en sus axilas, o al menos firmemente contra sus brazos. Inclínate más hacia adelante, cambiando tu peso hasta que puedas despacio el peso de tus pies, levantándolos en el aire detrás de ti. Si es posible, extiende tus codos..

Respire de manera constante, manteniendo su núcleo ocupado y su cuello en una posición neutral. Mantenga la posición durante al menos cinco respiraciones o mantenga la postura durante el tiempo que desee..