7 Poses de yoga para su entrenamiento de Pilates

Yoga y Pilates son disciplinas distintas y completas, pero también son muy compatibles. A veces, sumergirse de uno en otro puede brindar una nueva perspectiva a la forma en que abordamos un ejercicio o nuestros entrenamientos de yoga y Pilates en general. Aquí, tenemos un conjunto de 7 posturas de yoga que pueden ofrecer nuevas formas de profundizar su práctica de Pilates.

Esta secuencia de yoga se puede hacer sola o combinada con su rutina de Pilates. Pruebe estos movimientos de yoga y vea lo que puede descubrir sobre su práctica de Pilates incorporando un poco de yoga de vez en cuando.

Tenga en cuenta que tanto el yoga como el Pilates se basan en trabajar con la respiración y la intención de integrar y elevar el cuerpo, la mente y el espíritu. Aprende más sobre Pilates y yoga en la Conexión de Yoga Pilates.

Pose de montaña, brazos arriba

Comience con alerta, de pie activo. Comprueba tu postura. Las piernas son paralelas, las caderas separadas, los hombros relajados. Los músculos abdominales están comprometidos pero no tensos. Los tobillos, las rodillas, las caderas, los hombros y las orejas están alineados. Mirar hacia adelante.

Deje que los omóplatos se deslicen por la espalda mientras barre los brazos hacia los lados y los coloca directamente hacia arriba. Los brazos son paralelos con las palmas enfrentadas..
Sin levantar los hombros, extienda su núcleo a través de todos los dedos, especialmente el meñique..
Levanta tu pecho y mira hacia arriba.
Mantenga esta postura 3 a 5 respiraciones
Use una inhalación para alargar su columna vertebral y volver a la posición vertical. Volver a la posición básica.
También, vea urdhva hastasana en nuestra sección de yoga.

Notas de pilates: Una de las mejores maneras de comenzar cualquier entrenamiento, yoga o Pilates, es comenzar por encontrar su equilibrio y establecer un centro fuerte. Comenzar de pie es una buena manera de pasar del movimiento diario a su entrenamiento. Este es tu momento para marcar un comienzo. Tenga en cuenta que la montaña, con los brazos hacia arriba, incorpora los brazos fundamentales de Pilates y se mueve muy bien hacia abajo de la pared (con o sin la pared).

Perro boca abajo

Comenzar a cuatro patas. Las manos están separadas al ancho de los hombros, ligeramente delante de tus hombros.
Extiende tus dedos, con el dedo medio apuntando hacia delante.
Gire la parte superior de los brazos ligeramente hacia afuera para abrir el cofre..
Tus rodillas están separadas a la cadera.
Mete los dedos de los pies debajo y presiona los pies y las manos para levantar las caderas en el aire.
Envía energía hacia abajo a través de tus talones y hacia afuera a través de tus manos mientras tus huesos se estiran hacia arriba y hacia atrás.
Intenta crear espacio entre tus muslos y la parte baja del abdomen..
Sus músculos abdominales están ligeramente estirados y su espalda está recta.
Mantenga esta postura cinco respiraciones.
También vea adho mukha savasana.

Notas de pilates: Esta es una de las posturas favoritas del yoga contemporáneo. Se fortalece y se estira, pone algo de carga sobre los hombros y los brazos, y aumenta la circulación hacia la parte superior del cuerpo. El perro de abajo, como suele denominarse esta postura, constituye un excelente ejercicio de transición desde el suelo hasta el estar de pie. Intenta moverte hacia abajo en el perro mientras haces el paseo en Pilates push up. Su parte inferior de la columna vertebral probablemente estará más curvada en este punto de la caminata, pero puede hacer una pausa para encontrar al perro, demorarse y disfrutar, y luego regresar a una caminata de Pilates a la tabla y luego a la Pilates push up (observe las similitudes a la chaturanga dandasana de yoga). Puede ser muy instructivo cambiar de un lado a otro de esta manera.

Soporte de hombro

Comience a recostarse boca arriba con las rodillas flexionadas, con los pies apoyados en el piso a una distancia de la cadera..
Tus brazos están a lo largo de tus costados con la parte posterior de los brazos y los hombros presionando ligeramente en la colchoneta para abrir el cofre.
Inhale: levante las rodillas, profundizando el pliegue en las caderas.
Exhale: active sus músculos abdominales y presione el piso con la parte posterior de los brazos y las palmas de las manos para extender las piernas y colocarlas sobre su cabeza, levantando las caderas para que las piernas estén a aproximadamente 45 grados del piso detrás de usted. El peso está en tus hombros y brazos, no en tu cuello.
Lleve sus manos a la parte posterior de las caderas para ayudar a sostener la columna vertebral.
Alargue su cuello: cabeza lejos de los hombros, omóplatos que se mueven hacia abajo por la espalda.
Continúa alcanzando la parte inferior de tu cuerpo hacia arriba, extendiendo las caderas y las piernas hacia el techo. No te hundas en los hombros y el pecho..
Mantenga cinco o más respiraciones.
Baje las piernas sobre su cara antes de exhalar para bajar la columna vertebral.
También vea sarvangasana.

Notas de pilates: Lo que nos proporciona el soporte para hombros es una forma compatible de trabajar con la posición invertida en algunos de nuestros ejercicios de Pilates, como el cuchillo de clavija y el equilibrio de control. En Pilates, normalmente nos movemos a través de esta forma con los brazos al lado de la colchoneta. Aquí, el apoyo de las manos puede ayudarlo a encontrar el lugar correcto a través de los hombros, no del cuello, para distribuir el peso, así como en la parte posterior de los brazos. Además, sostener el soporte apoyado para los hombros te ayudará a encontrar el levantamiento a través de la caja torácica y fuera de las caderas que necesitas para hacer que los ejercicios basados en el soporte para los hombros de Pilates funcionen..

Postura del arado

Comience a recostarse boca arriba con las rodillas flexionadas, con los pies apoyados en el piso a una distancia de la cadera..
Tus brazos están a lo largo de tus costados con la parte posterior de los brazos presionando ligeramente en la colchoneta, abriendo el cofre.
Inhale: levante las rodillas y profundice el pliegue en las caderas.
Exhale: presione en el piso con la parte posterior de sus brazos y palmas. Extiende tus piernas y llévalas sobre tu cabeza. Continúa moviendo, levantando las caderas para que tus piernas estén a unos 45 grados del piso detrás de ti. El peso está en tus hombros y brazos, no en tu cuello.
Lleve sus manos a la parte posterior de las caderas para ayudar a sostener la columna vertebral.
Inhale: alargue su cuello - cabeza lejos de los hombros, omóplatos que se mueven hacia abajo por la espalda.
Exhale: lleve sus piernas al suelo detrás de usted. Sólo vaya tan lejos como pueda sin subir de peso al cuello. Mantenga sus piernas tan rectas y juntas como sea posible.
Apoya este movimiento manteniendo la columna vertebral larga; mover los muslos hacia arriba, alejándolos del abdomen y usando sus músculos abdominales para apoyarse en todo el cuerpo.
Mantener uno a cinco minutos.
Exhale para rodar la columna hacia abajo sobre la colchoneta. Apoye el rollo hacia abajo presionando la colchoneta con la parte posterior de sus brazos y palmas y usando sus músculos abdominales para controlar.
También vea halasana.

Notas de pilates: Es posible que reconozca mucho de la acumulación de Pilates y otros ejercicios de Pilates aquí. Lo que se obtiene al permanecer en la postura del arado, el punto más alejado del ejercicio, es la posibilidad de encontrar realmente la elevación de los músculos abdominales que hacen que este sea un buen estiramiento de la espalda y no un colapso del peso en la columna vertebral y los hombros. No dependa del apoyo de sus manos, utilícelo para encontrar la elevación, para ajustar la posición de la pierna y para establecer este punto en su mente / cuerpo, de modo que pueda golpear correctamente mientras avanza en los ejercicios de Pilates. Algunos ejercicios similares de Pilates en la colchoneta y el equipo no llevan los pies hasta el piso, por encima de la cabeza, por ejemplo, pero los principios son los mismos.

Giro con las piernas cruzadas

Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Es posible que desee que sus caderas se levanten ligeramente sobre una manta doblada.
Inhala y gira tu torso hacia la derecha. Tu cabeza se mantiene en línea con el torso. Tus caderas se mantienen parejos.
Mientras gira, coloque su mano izquierda en la parte exterior de su rodilla derecha.
Su brazo derecho se extiende directamente desde el hombro derecho. Que la mano derecha encuentre el piso..
Mantenga durante tres a cinco respiraciones.
Inhale para alargar su columna vertebral cuando vuelva a mirar hacia el frente.
Repita en el otro lado.

Notas de pilates: Este giro simple ofrece una base estable y mucho control a medida que utiliza una tracción suave para aumentar el giro del torso. Use este ejercicio para establecer su comprensión de cómo su columna vertebral puede salirse de una pelvis estable en ejercicios como el giro de la columna vertebral o el comienzo de la sierra Pilates. Tomarse el tiempo con un giro puede ayudarlo a descubrir cómo girar con sus hombros equilibrados y su cabeza alineada con su columna vertebral en lugar de adelantarse al giro, lo que a menudo sucede cuando nos movemos a través de giros de columna..

Postura del puente

Comience a recostarse boca arriba con las rodillas dobladas, con los pies apoyados en el suelo a una distancia de la cadera..
Sienta cómo se alarga su columna vertebral a lo largo del piso a medida que arrastra los músculos abdominales hacia arriba y hacia abajo..
Inhale: presione a través de sus pies para levantar sus caderas directamente hasta donde sus hombros, caderas y rodillas están en una línea diagonal. Puede presionar hacia un arco más grande desde allí si lo hace un movimiento de alargamiento, no un crujido hacia atrás. Mantenga sus piernas paralelas. Asegúrese de que su peso descanse sobre sus hombros, no sobre su cuello.
Gire los hombros hacia afuera y coloque sus brazos rectos debajo de usted sobre la colchoneta para que pueda entrelazar sus dedos.
Mantenga de tres a cinco respiraciones.
Exhale para colocar su columna vertebral en la colchoneta, vértebras por vértebras.

Ver también: Setu Bandha Sarvangasana

Notas de pilates: Hacemos muchos ejercicios de flexión hacia adelante en Pilates, por lo que debemos prestar atención a las oportunidades que tenemos para los ejercicios de extensión de espalda. La postura del puente de yoga es similar al puente del hombro de Pilates, excepto que puede llevar el arco más lejos si se siente bien, y existe una abertura adicional de los hombros cuando los brazos se adentran y los dedos se entrelazan. Pruebe este abridor de hombros de vez en cuando, como lo hace con el puente de Pilates o necesita una curva posterior.

Pose de cadáver

Acuéstate en el suelo con las piernas estiradas y ligeramente separadas..
Tus brazos están rectos, un poco alejados de tus costados, con las palmas hacia arriba..
Mueve tus hombros hacia abajo, lejos de tus orejas.
Relaja todo tu cuerpo, incluyendo tu cara y cuello..
Traiga su atención a su respiración.
Continúa permitiendo que tu cuerpo se relaje y suelte en el piso.
Descansa por 10 minutos o más.
Ver también savasana..

Notas de pilates: La relajación profunda después de un entrenamiento honra los ciclos naturales de actividad y descanso que nos mantienen, y el mundo en el que vivimos, equilibrado. Esta postura es siempre parte del hatha yoga, pero en Pilates, a veces simplemente regresamos directamente a nuestro día, lo cual está bien. Pero una savasana ocasional es una manera maravillosa de integrar el trabajo que has hecho en Pilates o yoga..

Por cierto, Jillian Hessel, una estudiante directa de Pilates, la anciana Carola Trier, dice que Carola hizo que todos los estudiantes se relajaran en las sillas después de sus entrenamientos de Pilates..