Planes de entrenamiento de dos por día para el ejercicio y la pérdida de peso
Cuando se trata de hacer ejercicio, hay tantas formas de programarlo que puede resultar confuso cuando comienza a configurar un programa de ejercicios..
Si piensa en las pautas, que sugieren hacer cardio por lo menos 5 días a la semana, entrenar con fuerza todos sus grupos musculares al menos 2 veces a la semana y estirarse después de cada entrenamiento, parece que necesita horas al día solo para adaptarse. todo dentro.
Si bien hay varias maneras de solucionar este problema, una que quizás no haya considerado está funcionando dos veces al día. Si bien no es algo que quiera hacer a largo plazo, los entrenamientos de dos días tienen una variedad de beneficios.
Puede adaptarse a todos sus entrenamientos, obtener el doble de la posquemadura, quemar más calorías y tal vez atravesar la meseta de pérdida de peso obstinada.
Las ventajas y desventajas de los entrenamientos de dos días
En su artículo, "Los pros y los contras de trabajar dos veces al día", la experta Laura Williams menciona los beneficios obvios: está trabajando más, lo que significa que está quemando más calorías y protegiendo su cuerpo de cosas como enfermedades cardíacas y obesidad.
Otro beneficio es que puedes aumentar tu rendimiento. Al dividir sus entrenamientos, puede implementar más volumen de entrenamiento, lo que significa que puede alcanzar sus metas más rápidamente.
Eso puede ser bueno para un atleta o alguien que compite, pero este tipo de entrenamiento no es solo para los profesionales. Los usuarios regulares pueden implementar este formato de varias maneras, dándole más opciones para la forma en que trabaja..
Las ventajas
Se ha comprobado que los períodos cortos de ejercicio son igual de efectivos, si no más, que un entrenamiento largo y continuo. No solo eso, cuando haces ejercicio dos veces al día obtienes el doble de posquemadura, las calorías que quemas después de tu entrenamiento mientras tu cuerpo trabaja para devolverte a tu estado anterior al ejercicio.
Más beneficios incluyen:
- Más tiempo de ejercicio - Cuanto más tiempo dedique a hacer ejercicio, más calorías quemará en general y, si su objetivo es perder peso, eso es para su beneficio..
- Puedes encajar en más tipos de ejercicio. - Hay muchas formas de configurar entrenamientos de dos por día, como se verá a continuación, pero una ventaja es realizar diferentes tipos de entrenamiento a lo largo del día. Puede hacer cardio por la mañana y luego entrenamiento de fuerza más tarde en el día, por ejemplo.
- Perder esas últimas libras - Si bien dos veces al día no es algo que quieras hacer todo el tiempo, pueden ser excelentes durante un par de semanas para ayudarte a perder esas últimas pocas libras obstinadas..
- Generando mas energia- A veces, una sesión de ejercicios por la tarde o por la noche, ya sea cardio, fuerza o flexibilidad, puede aumentar su energía si está marcando para el final del día.
Las desventajas
Por supuesto, los entrenamientos de dos al día tienen algunos inconvenientes dependiendo de los entrenamientos que estés haciendo y de lo difícil que estés trabajando. Sólo algunos a tener en cuenta incluyen:
- Sobreentrenamiento - Si hace demasiado ejercicio intenso más de una vez al día, corre el riesgo de sobre entrenamiento, agotamiento e incluso lesiones..
- Fatiga - La mayoría de nosotros tenemos un cierto ritmo circadiano, sintiéndonos más enérgicos en algunas partes del día que en otras. Si está intentando implementar un entrenamiento adicional, puede que le resulte difícil recuperar la energía después de una sesión de ejercicios..
- El factor del sudor - Dependiendo de lo que estés haciendo, los entrenamientos de dos días implican cambiarte de ropa de entrenamiento, calentarte, hacer ejercicio, refrescarte, sudar, etc. Eso puede ser mucho para experimentar dos veces al día..
- Apetito incrementado - Por supuesto, una cosa que puede suceder cuando trabajas más es que es posible que desees comer más. Su cuerpo necesita combustible para todo ese ejercicio, pero es posible que deba controlar su dieta cuando agregue más tiempo de ejercicio..
Consejos para mejores entrenamientos
Las claves reales para entrenamientos seguros y efectivos de dos días son, primero, los tipos de entrenamientos que elija y, segundo, asegurarse de tener algunos días de recuperación allí para permitir que su cuerpo descanse, se cure y se fortalezca..
- Prueba los entrenamientos más intensos de la mañana. - Si está haciendo algo difícil, como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, intente hacer ese entrenamiento primero y un entrenamiento menos intenso al final del día..
- Date un montón de tiempo entre los entrenamientos - Tómese varias horas entre los entrenamientos y asegúrese de comer bien para darle a su cuerpo la energía que necesita..
- Hidratar - Otra forma de combatir la fatiga y mantener su cuerpo cargado es asegurarse de beber suficiente agua durante todo el día. Si tus entrenamientos son intensos, incluso puedes probar una bebida deportiva para mantener tus electrolitos en equilibrio.
- Comience simple - Si nunca lo has hecho dos veces al día, ponte cómodo. Puede seguir con su rutina habitual de ejercicio cardiovascular o de fuerza y luego hacer algo breve y fácil al final del día para permitir que su cuerpo se acostumbre a hacer más ejercicio..
- Programe sus días de descanso - No necesariamente quieres entrenar dos veces al día todos los días, eso no le da a tu cuerpo tiempo para descansar. Intente programar un día de descanso o un entrenamiento ligero entre sus entrenamientos de dos por día.
- Busca señales de que te estás excediendo - Si te sientes cansado o tu rendimiento está disminuyendo, puede ser una señal de que estás haciendo demasiado. Si ese es el caso, tómate un tiempo libre para permitir que tu cuerpo se recupere.
Tipos de planes de entrenamiento de dos al día
Hay muchas maneras de dividir los entrenamientos, casi no hay límite para lo que puedes hacer. A continuación encontrará algunas opciones para entrenamientos de dos por día..
Rutina de cardio de dos días
Este tipo de entrenamiento es a menudo lo que hacen los corredores para prepararse para medias maratones o maratones completos. Podrían salir a correr por la mañana y luego hacer otra carrera más tarde en el día para aumentar la resistencia y el kilometraje..
Para la persona promedio, las sesiones múltiples de cardio tienen un propósito diferente. Es posible que simplemente desee romper su cardio porque no tiene tiempo para un total de 30 minutos o una hora.
En ese caso, es posible que desee hacer sesiones más cortas de ejercicio, de 10 a 20 minutos, tres o más veces al día. El Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere que este enfoque del cardio puede ayudar a reducir la fatiga y el aburrimiento, a la vez que le permite obtener los beneficios del cardio..
Solo asegúrate de que no estás haciendo varios ejercicios de ejercicio muy intenso, ya que eso puede conducir a un sobreentrenamiento y lesiones.
Muestra de entrenamiento cardiovascular de dos días
Si camina, corre o realiza alguna otra actividad de cardio, simplemente puede dividir su entrenamiento en dos sesiones diferentes. A continuación hay una opción de cómo hacer dos entrenamientos de cardio diferentes en un día sin exagerar..
- Entrenamiento 1 - a.m. - 15 minutos: caminata rápida o trote
- Entrenamiento 2 - pm. - 20 minutos: 2 circuitos de este ejercicio de cardio en casa de bajo impacto de 10 minutos
Entrenamiento de fuerza de dos días
Esta es a menudo la elección de los culturistas o atletas que buscan aumentar la fuerza y el tamaño, pero los deportistas regulares también pueden beneficiarse de este tipo de entrenamiento siempre y cuando trabaje con diferentes grupos musculares..
Probablemente, la forma más fácil de dividir tus entrenamientos es hacer la parte superior del cuerpo durante una sesión de ejercicios y la parte inferior del cuerpo en la siguiente. Es posible que hagas la parte inferior del cuerpo por la mañana, ya que a menudo eso es más agotador que los entrenamientos superiores..
Ejemplo de plan de entrenamiento de fuerza de dos al día
En este plan, realizarás sesiones de entrenamiento dos veces a la semana con al menos un día de descanso en medio. El último entrenamiento es un entrenamiento en circuito que combina tanto el cardio como la fuerza para que tenga algo completamente diferente a los otros entrenamientos..
Nuevamente, hacer esto por una o dos semanas está bien, pero no querrás exagerar en los entrenamientos de dos días..
Día 1
- Entrenamiento 1 - Entrenamiento de fuerza y fuerza de la parte inferior del cuerpo
- Entrenamiento 2 - pm. Fuerza superior del cuerpo y entrenamiento de fuerza
Dia 2
Reposo o Luz Cardio
Día 3
Cardio. Algunas opciones:
- Entrenamiento de resistencia cardiovascular
- Entrenamiento de intervalo de 30 minutos
Día 4
- Entrenamiento 1 - a.m. entrenamiento de superconjunto de cuerpo inferior
- Entrenamiento 2 - pm. Superconjuntos de la parte superior del cuerpo
Dia 5
Entrenamiento de recuperación - yoga, estiramiento o rodillo de espuma
Dia 6
Cardio y desafío de circuito de fuerza
Dia 7
Descanso o actividad ligera.
Fuerza y cardio dos veces al día para mantenerse en forma y perder peso
Este es probablemente el plan más accesible para la persona promedio que busca perder peso, ponerse en forma y desarrollar fuerza y resistencia sin exagerar. Debido a que hay una variedad de entrenamientos, algunos intensos y otros ligeros, trabajas en múltiples áreas de acondicionamiento físico mientras permites que tu cuerpo se recupere cada día..
Día 1
Entrenamiento 1 - Cardio de alta intensidad
Para tu primer entrenamiento, harás un entrenamiento de circuito de cardio corto e intenso. Después de un calentamiento, harás una serie de ejercicios, uno tras otro, cada uno durante 30 segundos. Completar un circuito, incluido el calentamiento, le llevará un poco más de 10 minutos..
Puedes completar otro circuito para un entrenamiento más largo o, si quieres hacer algo un poco diferente, haz tu segundo circuito justo antes del Entrenamiento Dos, que es tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna condición médica y omita o modifique cualquier ejercicio que no se sienta bien..
| Tiempo / Repeticiones | Ejercicio |
| 5 minutos | Calentar - Caliéntate con ejercicios cardiovasculares ligeros como marchar en el lugar, tocar los pasos, trotar en el lugar, etc.. |
| 30 segundos | Alpinistas - En una posición de tabla, en las manos y los pies, deslice las rodillas hacia adentro y hacia afuera lo más rápido que pueda.. |
| 30 segundos | Plyo Lunges - En posición de estocada, una pierna hacia adelante y una pierna hacia atrás en una postura escalonada, más abajo en una posición en cuclillas. Salta y cambia las piernas en el aire para aterrizar con la otra pierna hacia adelante. |
| 30 segundos | Saltos largos - Con los pies juntos, agáchese lo más que pueda y luego salte tan rápido como pueda, aterrizando con ambos pies, con las rodillas dobladas. Camina hacia atrás para comenzar y repetir. |
| 30 segundos | Saltos de rana - Agáchate en el suelo, tocando ambas manos con el suelo. En un movimiento explosivo, salta tan alto como puedas, juntando los talones en el aire. Tierra con rodillas suaves y repetición.. |
| 30 segundos | Trotes de rodilla alta - Corre en su lugar, llevando las rodillas lo más alto que puedas.. |
| 30 segundos | Saltos de tijera - Salta los pies hacia afuera mientras rodeas los brazos por encima. Saltar de nuevo y repetir. |
| 30 segundos | Burpees - Agáchate y coloca tus manos en el suelo. Salta o retrocede los pies en una tabla, haz un pushup (opcional), luego salta los pies hacia atrás y levántate. |
| 30 segundos | Patinadores de velocidad - Salte hacia la derecha todo lo que pueda, aterrice con el pie derecho y gire el pie izquierdo detrás de usted. Salta a la izquierda, haciendo lo mismo y continúa alternando los lados.. |
| 30 segundos | Excavaciones del talón - Comienza con los pies juntos y salta, aterrizando con el pie derecho con el talón izquierdo en el piso frente a ti. Salta de nuevo tan alto como puedas, cambia de pie y aterriza sobre el talón derecho. |
| 30 segundos | Abs de esquí - En una posición de tabla sobre las manos y los pies, salte las rodillas hacia afuera del codo derecho. Salta hacia atrás y repite en el otro lado.. |
| 30 segundos | Burpee Squats - En una posición de tabla, salte los pies y párese en una posición en cuclillas muy baja, levantando los brazos hacia arriba. Don't de pie todo el camino. Baje las manos, salte los pies hacia atrás y repita.. |
| Tiempo total de entrenamiento: 10.5 minutos |
Entrenamiento 2 - entrenamiento superior del cuerpo
Con su cardio fuera del camino (a menos que decida hacer el circuito de cardio como un calentamiento para su entrenamiento), esta rutina se enfoca en la parte superior del cuerpo, dando a la parte inferior del cuerpo un descanso..
Esta es una rutina sencilla en la que harás dos o más ejercicios para cada grupo muscular, haciendo cada uno para tres series de 12 repeticiones. Estos movimientos serán seguidos inmediatamente por un ejercicio 'Toast', un movimiento diseñado para dirigirse al mismo grupo muscular sin descanso para aumentar la intensidad y la quema de calorías..
Usa el peso suficiente para que solo puedas completar 12 repeticiones. Cuanto más pesado vaya, más descanso necesitará entre series..
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna afección médica y omita o modifique cualquier ejercicio que cause dolor o molestia..
Equipo
Varios mancuernas pesadas, banda de resistencia, un banco o una silla.
| Ceremonias | Tiempo / Reps / Sets |
| Calentar - Calienta con cardio ligero o versiones ligeras de cada ejercicio. | 5 minutos |
| Prensa de pecho - Acostado en un banco o en un piso, sostenga los pesos sobre el pecho. Doble los codos en una prensa de pecho, colocando los codos justo por encima del nivel del torso (los brazos como un poste). Presiona los pesos hacia arriba y repite para 12 repeticiones. Descansa 20-60 segundos entre series. | 3 x 12 repeticiones |
| Moscas de pecho - Acostado en un banco o en el piso, sostenga los pesos hacia arriba sobre el pecho con las palmas hacia adentro. Manteniendo una ligera flexión en los codos, baje los pesos hacia los lados hasta el nivel del torso. Aprieta el cofre para volver a comenzar las pesas y repite durante 12 repeticiones, descansando 20-60 segundos entre series. | 3 x 12 repeticiones |
| Mover pan tostado: flexiones - En una posición de pushup, en las rodillas o en los dedos de los pies, bájese en un pushup hasta que el pecho toque el suelo, o lo más bajo que pueda. Completa los tres conjuntos, descansando solo brevemente entre conjuntos.. | Set 1: 12 repeticiones |
| Fila de la pesa de gimnasia - Sostenga un peso pesado en la mano derecha y inclínese desde las caderas, apoye la espalda plana y apoye el codo izquierdo sobre el muslo izquierdo para apoyarse. Dobla el codo, tirando de él hacia el torso y bajándolo nuevamente durante 12 repeticiones. Cambia de lado y repite para tres sets. Ganaste't necesitas mucho descanso ya que tu're alternando brazos. | 3 x 12 repeticiones |
Moscas inversas - Párese y sostenga los pesos, inclinándose desde las caderas de modo que la espalda quede plana y las palmas queden una frente a la otra. Manteniendo una ligera curva en los brazos, apriete los omóplatos para levantar los codos hacia arriba hasta el nivel del torso (avance con los codos). Baja y repite. Descansa 20-60 segundos entre repeticiones.. | 3 x 12 repeticiones |
| Movimiento de pan tostado: filas altas con banda - Envuelva una banda alrededor de un objeto resistente frente a usted, deslice hacia atrás y sostenga las manijas con ambas manos con los brazos estirados al nivel de los hombros, con las palmas hacia abajo. Presione los omóplatos y tire de los brazos hacia atrás hasta el nivel del torso (los brazos deben estar doblados a 90 grados, paralelos al piso). Suelte hasta la mitad, tire de los codos de nuevo al nivel del torso y luego suelte. Ese's una repetición. | 16 x 1.5 repeticiones |
| Press de hombros - Párese con los pies separados al ancho de la cadera, con los pesos hacia arriba. Baje los pesos, doblando los codos en postes de meta, pesos al nivel del oído. Presione de nuevo y repita, descansando durante 20-60 segundos entre series. | 3 x 12 repeticiones |
| Elevaciones laterales - Párese, con los pies separados a la altura de la cadera, con pesas a los lados. Manteniendo una ligera curva en los codos, levante los brazos hacia arriba y hacia los lados para nivelar los hombros. Baje y repita, descansando durante 20-60 segundos entre series.. | 3 x 12 repeticiones |
| Movimiento de pan tostado - círculos de hombro - Sostenga pesas y comience con las manos al lado de los muslos. Retire los pesos, hasta el nivel de los hombros, rodeando todo el camino hacia la parte delantera de los muslos. Repita para 10 repeticiones, luego retroceda y haga 10 repeticiones dando vueltas hacia la parte posterior. | Set 1: 10 repeticiones hacia adelante Set 2: 10 repeticiones Atrás |
| Bíceps rizos - Párese con los pies separados al ancho de la cadera y sostenga los pesos frente a los muslos. Dobla los codos y dobla los pesos hacia arriba y hacia abajo durante 12 repeticiones. Descansa 20-60 segundos entre series. | 3 x 12 repeticiones |
| Rizos de concentración - Siéntese en un banco y sostenga un peso en la mano derecha, el codo en la parte interna del muslo derecho. Utilizando el muslo como apalancamiento mientras doblas el codo, enrolla el peso hacia arriba. Completa todas las repeticiones y cambia de lado. Puede que no necesites tanto descanso ya que'alternando lados. | 3 x 12 repeticiones |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Sostenga pesas con las palmas hacia adentro y haga ocho rizos de bíceps, deteniéndose a medias. Para las siguientes ocho repeticiones, comience en la parte superior y bájelo solo hasta la mitad. Para las últimas ocho repeticiones, enrolla hacia arriba y hacia abajo. | 1 set, 24 repeticiones |
| Extensiones de triceps - Siéntese y sostenga un peso pesado en ambas manos. Tome el peso directamente hacia arriba y doble los codos, tomando el peso detrás de usted. Aprieta el tríceps para volver a subir el peso y repite durante 12 repeticiones, descansando durante 20-60 segundos entre series. | 3 x 12 repeticiones |
| Kickbacks de tríceps - De pie y sostenga pesas con ambas manos. Inclina desde las caderas hasta que la parte posterior esté plana y paralela al piso y tira de los codos hacia arriba al lado del torso. Manteniendo los codos estáticos, extienda las pesas directamente detrás de usted. Baje y repita durante 12 repeticiones, descansando 20-60 segundos entre series.. | 3 x 12 repeticiones |
| Movimiento de pan tostado - Flexiones de tríceps - Póngase en una posición de pushup, las manos juntas y sobre las rodillas o dedos de los pies. Doblar los codos y bajar en una flexión. Sus manos deben estar debajo de la caja torácica para que sus brazos rozan el cuerpo, apuntando al tríceps. Presiona y repite. | 16 repeticiones |
Dia 2
Estiramiento total del cuerpo
Día 3
Entrenamiento 1 - Estado Cardio Estable
Elija cualquier actividad que le guste: correr, caminar, montar en bicicleta o cualquier máquina de cardio y trabaje con una intensidad moderada durante 20 minutos o más.
Entrenamiento 2 - Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
Después de un entrenamiento cardiovascular constante, sus piernas deben sentirse frescas y listas para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Esta rutina incluye cuatro circuitos, cada uno con tres ejercicios diferentes para la parte inferior del cuerpo. Haga un ejercicio tras otro para cada circuito, descanse y luego repita.
Para un entrenamiento más corto, haz solo un circuito de los ejercicios..
Precauciones
Consulte a su médico si tiene algún problema médico y omita o modifique los movimientos que le molesten.
Equipo
Varios mancuernas ponderadas, banda de resistencia, un escalón o escalera, una pelota de ejercicios.
| Ejercicio | Reps / Sets |
| Calentar - Calienta con al menos 5 minutos de cardio ligero o versiones de calentamiento de cada ejercicio. | |
| Circuito 1: Sentadillas - Sostenga pesas en cada mano, con los pies separados a la altura de la cadera. Dobla las rodillas y envía las caderas a una posición en cuclillas, bajando lo más que puedas. Empuje los talones para pararse y repetir.. | 16 repeticiones |
| Peso muerto - Con los pies separados a la altura de la cadera, los pesos delante de los muslos, la punta de las caderas y, manteniendo la espalda plana y los hombros hacia atrás, baje las pesas lo más que pueda, rozando las piernas. Mantenga una ligera flexión en las rodillas (don'se pone en cuclillas). Levántate y repite. | 16 repeticiones |
| Estocadas - En una postura escalonada, con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás, doble las rodillas en una estocada hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Presione de nuevo y repita para 16 repeticiones antes de cambiar de lado.. | 16 repeticiones en cada lado |
| Repetir | |
| Circuito 2: Estocadas caminando - Sostenga las pesas y dé un paso adelante en una estocada, llevando ambas rodillas a ángulos de 90 grados. Lleve el pie trasero hacia adelante y luego continúe, llevando ese pie hacia adelante en una estocada. Continuar a través de la habitación, alternando estocadas.. | 16 repeticiones |
| Sentadillas de paso lateral - Coloca una banda de resistencia debajo de ambos pies y sujeta las manijas para que haya's tensión constante en la banda. Paso a la derecha y baje en una posición en cuclillas, de nuevo manteniendo la tensión en la banda. Pise el pie izquierdo y continúe caminando y en cuclillas a través de la habitación. Cuando llegues al final, vuelve por el otro lado.. | 16 repeticiones |
Peso muerto de una pierna - Sosteniendo una mancuerna, tome la pierna derecha justo detrás de usted, apoyada en el dedo del pie. Manteniendo el peso en la pierna izquierda y una ligera flexión en la rodilla, incline desde las caderas y mantenga la espalda plana mientras baja el peso al suelo, rozando la pierna. Aprieta los glúteos para volver a subir y repite para 16 repeticiones en los lados molestos. | 16 repeticiones |
| Repetir | |
| Circuito 3: Sentadilla ancha - Párese con los pies de ancho, los dedos de los pies en ángulo. Sostenga un peso pesado con ambas manos y bájese en una posición en cuclillas, asegurándose de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies. Presiona los talones para pararte y repetir.. | 16 repeticiones |
| Step Ups - Usando un escalón o el segundo escalón en una escalera, sostenga los pesos con ambas manos y coloque el pie derecho en el escalón. Presione en el talón para intensificar. Baje el pie izquierdo de regreso al piso, manteniendo el pie derecho en el escalón todo el tiempo. Repite para 16 repeticiones y luego cambia de lado. | 16 repeticiones |
| Squat Squat - Sostenga un peso o kettlebell en ambas manos con los pies de ancho. Dobla las rodillas y envía las caderas hacia atrás mientras bajas en cuclillas, el peso al nivel del pecho y los codos apuntando hacia los muslos internos. Cuando estés de pie, presiona el peso sobre la cabeza y gira hacia la derecha. Repite el movimiento, girando hacia la izquierda. Continuar alternando lados. | 16 repeticiones |
| Repetir | |
| Circuito 4: Criss Cross exterior del muslo - Con su banda de resistencia, acuéstese en el suelo y coloque la banda debajo de ambos pies. Lleve los pies hacia arriba en el aire, entrecruzando la banda y tirando de los mangos hacia abajo para aumentar la tensión en la banda. Con los pies flexionados, abra los pies hacia los lados, apuntando a los muslos externos. Repetir para 16 repeticiones. | 16 repeticiones |
| Apretones de bola del muslo interior - Acuéstate y coloca la pelota entre tus pies, levantando las piernas en el aire. Aprieta la pelota y luego suelta un poco, manteniendo la tensión en la pelota.. | 16 repeticiones |
| Rollos de isquiotibiales en la bola - Acostado, coloque los talones sobre la pelota y levante las caderas. Desde esa posición, rueda la pelota dentro y fuera. | 16 repeticiones |
| Repetir |
Termina con un estiramiento de la parte inferior del cuerpo..
Día 4
Descanso o actividad ligera
Dia 5
Entrenamiento 1 - Cardio de intensidad moderada
Entrenamiento 2 - Yoga o estiramiento
Dia 6
Circuito de cardio / fuerza
Para el entrenamiento de hoy, combinarás cardio y fuerza en un entrenamiento de circuito asesino, por lo que solo harás un entrenamiento hoy. Este entrenamiento incluye cinco segmentos, cada uno con un movimiento de cardio, un movimiento de fuerza corporal total, un movimiento de la parte superior del cuerpo y un ejercicio central. Puede realizar todo el entrenamiento una vez para un entrenamiento corto o repetir el circuito tantas veces como desee..
Haz cada movimiento uno tras otro sin descanso entre si puedes.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene algún problema médico y omita cualquier movimiento que cause dolor o malestar..
Equipo
Varias pesas pesadas, una pelota de ejercicios, un disco deslizante o una toalla si tiene pisos de madera dura.
| Hora | Ejercicio |
| 5 minutos | Calentar - Realice ejercicios de cardio ligeros, aumentando gradualmente la intensidad para preparar su cuerpo para ejercicios más intensos. |
| 30 segundos | Saltos en cuclillas - Con los pies separados al ancho de la cadera, bájese en una posición en cuclillas tratando de tocar los dedos de los pies con el suelo. Salta tan alto como puedas y aterriza de nuevo en una sentadilla, repitiendo durante 30 segundos. |
| 30 segundos | Prensa de sentadilla - Mantenga las pesas al nivel de los hombros, con los pies separados al ancho de los hombros. Agáchate y, mientras te levantas, presiona los pesos por encima. Repetir durante 30 segundos. |
| 60 seg. | Prensa de arriba / filas verticales - Comience con los pies separados al ancho de la cadera, pesa sobre los hombros con las palmas hacia afuera. Presione los pesos hacia arriba y hacia abajo durante 30 segundos. Baje los pesos para que'descansando frente a los muslos, las palmas de las manos miran hacia los muslos. Dobla los codos y jala hacia arriba en una fila, rozando el torso hasta que las pesas estén al nivel del pecho. Bajar y repetir durante 30 segundos.. |
| 60 seg. | Leña - Con los pies de ancho, sostenga un peso en ambas manos y agáchese. Gire a la izquierda, llevando la mancuerna al exterior de la pierna derecha. Mientras se para, mueva el peso en diagonal a través de su cuerpo para que el peso quede hacia arriba y hacia la izquierda. Asegúrese de girar sobre el pie derecho para evitar lastimarse la rodilla. Repetir durante 30 segundos en cada lado.. |
| 30 segundos | Burpees - Agáchate y coloca las manos en el suelo junto a los pies. Salte los pies hacia atrás en una tabla (o camine los pies hacia atrás si necesita una modificación). Salta los pies hacia atrás, levántate y salta (opcional). Repetir durante 30 segundos. |
| 30 segundos | Rastreo de oso - Agáchate y pon las manos en el suelo. Camina las manos hasta que're en una posición de tabla. Haz un pushup (opcional), camina las manos hacia atrás y levántate, repite durante 30 segundos. |
| 30 segundos | Lagartijas - Póngase en una posición de flexión de brazos, las manos más abiertas que los hombros y descansando sobre las rodillas (más fácil) o los dedos de los pies (más fuerte). Con la espalda plana y los abdominales hacia adentro, doble los codos en una flexión, bajando lo más que pueda. Empuja hacia arriba y repite durante 30 segundos.. |
| 30 segundos | Tablón - Colóquese en una posición de tabla, descansando sobre los codos y dedos de los pies y manteniendo la espalda plana y los abdominales hacia adentro. Si esto es un desafío, descanse sobre las rodillas. Sostenga por 30 segundos sin ceder o empujar las caderas hacia arriba. |
| 30 segundos | Trotes de rodilla alta - Corra en su lugar, llevando las rodillas al nivel de la cadera y empujando los brazos por encima de la cabeza para agregar intensidad. Repetir durante 30 segundos. |
| 30 segundos | Estocada trasera con filas - Sostenga las pesas y retroceda hacia una pierna recta que se lanza con el pie derecho. Inclínese desde las caderas con la parte posterior plana y jale los codos hacia arriba en una fila. Baje las pesas, alinee y retroceda para comenzar y repita en el otro lado durante 30 segundos. |
| 30 segundos | Filas altas - Sostenga pesas y la punta de las caderas, la espalda plana y los abdominales hacia adentro. Las pesas deben estar colgadas directamente debajo de los hombros con las palmas hacia la parte posterior de la habitación. Aprieta los omóplatos y dobla los codos, tirándolos hacia arriba y hacia los lados (los nudillos deben mirar hacia el piso). Bajar y repetir durante 30 segundos.. |
| 60 seg. | Tabla lateral con un barrido de brazo - Métete en una tabla lateral, descansando sobre la mano izquierda. Sus pies se pueden apilar, uno encima del otro, escalonados & # x2014; uno delante del otro, o puede hacer el movimiento con una rodilla en el piso para una modificación. Tome el brazo derecho hacia arriba y deslícelo por debajo del cuerpo como si usted'Estoy llegando hacia la parte trasera de la habitación. Repetir durante 30 segundos en cada lado.. |
| 30 segundos | Rompehielos - Desde una posición de cuclillas amplia, levántese sobre los dedos de los pies o salte, rodeando con el brazo derecho alrededor de y hacia abajo en una tajada mientras aterriza. Salta de nuevo, esta vez dando vueltas con el brazo izquierdo.. |
| 60 seg. | Lunge Side con extensiones de tríceps - Comience con los pies juntos y sostenga un peso en la mano izquierda con el codo doblado, el peso en el pecho. Sal a la derecha en una estocada lateral. La pierna izquierda debe estar recta, la rodilla derecha doblada con las caderas hacia atrás, ambos pies apuntando hacia adelante. Mientras te lanzas, extiende el brazo izquierdo en una extensión de tríceps. Completa 30 segundos en cada lado.. |
| 30 segundos | Luces cortas - En una silla o banco, balancee sus manos, los pies estirados frente a usted. Dobla los codos en una inmersión de tríceps, solo yendo a unos 90 grados en tus codos. Presione de nuevo y repita. |
| 30 segundos | Tablón de Spiderman - En una posición de tabla, en las manos y los dedos de los pies y la espalda plana, coloque la rodilla derecha hacia adentro, tocándola con el codo derecho. Retire el pie hacia atrás y saque la rodilla izquierda hacia el lado del codo derecho. Continuar alternando las rodillas durante 30 segundos.. |
| 60 seg. | Saltos Lunge - Colóquese en posición de estocada, la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Doble las rodillas en una estocada y luego salte tan alto como pueda. Tierra con rodillas suaves. Haz 30 segundos a la derecha y luego a la izquierda.. |
| 30 segundos | Pivote en cuclillas con un curl de bíceps - Colóquese en una posición amplia y sostenga las pesas con las palmas hacia adentro. Doble las rodillas en una posición en cuclillas y, al presionar hacia arriba, doble las pesas en una curva de martillo. |
| 30 segundos | Bíceps rizos - Sostenga los pesos frente a los muslos, con las palmas hacia afuera y enrollando los pesos hacia arriba y hacia abajo. |
| 30 segundos | Intercambio de bolas - Acuéstese y tome los brazos hacia arriba y las piernas también, sosteniendo una pelota de ejercicios entre las piernas. Apoye los abdominales y baje los brazos y las piernas hacia el suelo. Devuélvalos y tome la pelota en sus manos, bajando los brazos y las piernas hacia el piso nuevamente. Continuar, intercambiando la pelota entre las manos y los pies durante 30 segundos.. |
Dia 7
Descanso
Sin embargo, configura sus entrenamientos de 2 días, preste atención a su nivel de energía y rendimiento. Puede ser difícil para el cuerpo hacer más de un entrenamiento, así que relájese y escuche a su cuerpo.
