Dos menús de muestra para una dieta de 1,500 calorías

Reducir las calorías es una de las formas en que las personas suelen perder peso. Esto implicaría recortar hasta un cuarto de sus calorías diarias y, al mismo tiempo, satisfacer sus necesidades nutricionales diarias recomendadas. Si bien la sola idea de esto puede desconcertarlo, existen estrategias para ayudarlo a lograr estos objetivos sin sentirse privado o en riesgo de desnutrición..

Establecer metas

Como regla general, si está intentando perder peso, tome la cantidad de calorías que necesita cada día para mantener su peso actual y reste 500 de esas calorías para perder una libra por semana. Esto se debe a que una libra de grasa equivale a aproximadamente 3,500 calorías.

Para una mujer sedentaria o moderadamente activa, se necesitan aproximadamente 2,000 calorías por día para mantener el peso actual, mientras que un hombre sedentario o moderadamente activo requeriría alrededor de 2,400 por día..

Eso significaría reducir su consumo diario a 1,500 calorías por día si es mujer y a alrededor de 1,900 calorías por día si es hombre. En cualquier caso, eso no dejaría mucho espacio para bocadillos, ingredientes o golosinas adicionales, por lo que la planificación es clave.

Cómo calcular su ingesta diaria de calorías

Planeando sabiamente

Como no va a comer tantas calorías, debe ser muy cuidadoso con los alimentos que elija. Gran parte de la atención se centraría en comer alimentos ricos en nutrientes que sean bajos en calorías y grasas, pero altos en fibra y proteínas. Esto incluiría frutas y verduras con alto contenido de fibra, granos enteros al 100 por ciento, productos lácteos sin grasa y fuentes magras de carne y proteínas sin carne..

Para hacer una dieta segura, consulte la tabla de ingesta de referencia dietética (DRI) en la Pautas dietéticas 2015-2020 para los estadounidenses. Describe la cantidad de nutrientes que necesita cada día para mantener una buena salud..

Para una dieta diaria de 1,500 calorías, su DRI sería:

Grasa total: 33 a 58 gramos.
Proteínas totales: 46 a 56 gramos.
Carbohidratos totales: 130 gramos.
Sodio: 2,300 miligramos.
Azúcar: no más de 20 a 36 gramos
Colesterol: no más de 200 a 300 gramos
Grasa saturada: no más de 15 gramos.
Fibra: 28 a 33.6 gramos

Según estos parámetros, su menú puede variar ligeramente dependiendo de si está restringiendo el azúcar o no. Para este fin, aquí está el aspecto que podría tener su plan de menú:

Ejemplo de menú I

Desayuno

Una rebanada de pan integral tostado con una cucharada de mantequilla de almendras
Un huevo duro
Una naranja
Una taza de café o té.

Almuerzo

Dos rebanadas de pan integral, dos onzas de carne asada, una rebanada de queso suizo y una cucharada de mostaza
Media taza de zanahorias en rodajas
Una taza de leche descremada como bebida.

Cena

Un filete de pechuga de pollo de tres onzas con dos cucharadas de salsa
Una taza de brócoli cocido con jugo de limón.
Media taza de frijoles negros cocidos
Un bollo de harina integral con una cucharadita de mantequilla.
Un vaso pequeño de vino blanco.

Aperitivos

Una nectarina
Varios vasos de agua
Tres cuartos de taza de yogur natural con una cucharada de miel
Media taza de arándanos
Diez mitades de pacana
Una taza de jugo de toronja endulzado

Información nutricional

Calorías totales: 1,498
Grasa total: 20.5 por ciento (35 gramos)
Proteína total: 23 por ciento (89 gramos)
Carbohidratos totales: 51.7 por ciento (201 gramos)
Sodio: 1,934 miligramos.
Azucar: 87 gramos
Colesterol: 295 mg
Grasa saturada: 6 gramos
Fibra: 32 gramos

Ejemplo de menú II

Este menú está diseñado para las personas que necesitan controlar su consumo de azúcar, incluidas las personas con diabetes y prediabetes. En lugar de azúcar, se utilizan edulcorantes no nutritivos..

Desayuno

Una taza de avena cocida con media onza de nueces
Una taza de leche descremada
Una mitad de pomelo
Uno o dos paquetes de edulcorante de sucralosa o stevia

Almuerzo

Una ensalada con una taza de espinacas, una onza de queso feta, media taza de tomates cherry y dos cucharadas de vinagre balsámico (sin aceite)
Tres onzas de salmón al horno (sin aceite)
Una soda de dieta

Cena

Seis onzas de camarones pelados con un pimiento verde cortado en cubitos pequeño salteado en una cucharada de aceite de oliva y ajo
Una taza de arroz integral cocido.
Un pequeño rollo de cena de grano entero 100 por ciento
Agua con una rodaja de limón o lima.

Aperitivos

Dos tazas de palomitas de maíz (sin mantequilla)
Una manzana
Una porción de yogur bajo en grasa, sin azúcar y con sabor a fruta
Una taza de fresas
Dos tercios de taza de zanahorias crudas con una onza de salsa sin grasa
Varios vasos de agua con rodajas de limón o lima.

Información nutricional

Calorías totales: 1,496
Grasa total: 22.4 por ciento (37 gramos)
Proteína total: 26.4 por ciento (99 gramos)
Carbohidratos totales: 51.3 por ciento (193 gramos)
Sodio: 1,496 mg.
Azucar: 49 gramos
Colesterol: 428 miligramos
Grasa saturada: 11 gramos
Fibra: 25 gramos

Puedes comparar este plan de menú con el de una dieta de 1,700 calorías..

Una palabra de Verywell

Antes de comenzar cualquier programa de dieta, hable con su médico para asegurarse de que sea apropiado para su edad, peso, salud actual y estado físico actual..

Bajo ninguna circunstancia debe consumir menos de 1,200 calorías por día para una mujer o 1,700 calorías para un hombre sin el consentimiento expreso y la supervisión de su médico..

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