Su programa de verano para perder peso

Sé que es hora de perder peso en el verano cuando escucho un llanto silencioso proveniente de los vestidores de los grandes almacenes. Una vez, estaba en línea para probarme la ropa y escuché que venía de uno de los vestidores. La mujer detrás de mí susurró: "Ella se está probando un traje de baño", en el mismo tono de voz que uno podría decir: "Ella acaba de entrar en la caca de perro".

Si el invierno no ha sido amable, puede verse tentado a una dieta fuerte o pasar horas en el gimnasio. Este año, ¿por qué no adoptar un enfoque diferente y darse tiempo para convertirse en un programa de pérdida de peso lento y saludable? Se pondrá en forma, perderá grasa en lugar de músculo y hará cambios permanentes que durarán todo el año.

Cómo prepararse y ponerse en forma para el verano

Antes de comenzar con un nuevo plan de ejercicios y dieta, necesitará lo siguiente:

Una factura de salud limpia de su médico si ha tenido una lesión, enfermedad o condición médica
20-60 minutos de tiempo, 4-5 días a la semana (dividirlo si es necesario)
Un compromiso para seguir una dieta saludable la mayoría de los días de la semana.
Acceso a pesas libres, bandas de resistencia o máquinas.

Su programa de cardio

La primera parte de cualquier programa de ejercicios o pérdida de peso es el ejercicio cardiovascular. Esta es la base para quemar calorías, acondicionar el corazón, los pulmones y el cuerpo, y fortalecer su cuerpo para otras actividades de verano. Si es un principiante, necesitará tiempo para llegar a la cantidad de cardio que necesita para perder peso, aproximadamente 5 o 6 días a la semana durante aproximadamente 20 a 60 minutos en su zona de frecuencia cardíaca objetivo. Utilice estos consejos y pautas para configurar su programa de cardio:

Empieza donde estas. Evalúa tu estado físico y comienza con lo que te resulte cómodo. Si no ha entrenado en edades, puede comenzar con 15-20 minutos, 3 a 4 días a la semana y agregar gradualmente tiempo y frecuencia..
Divide tus entrenamientos. Si no tiene tiempo para entrenamientos largos, intente hacer sesiones cortas de ejercicio durante el día. Los expertos han descubierto que esto es tan efectivo como los entrenamientos continuos..
Elige actividades que disfrutes. Estarás más motivado para seguir con tus entrenamientos cuando te gusta lo que estás haciendo.
Varíe la intensidad, duración y tipo de actividad. Pruebe con entrenamientos cortos e intensos combinados con entrenamientos más largos y lentos para variar. También puede probar el entrenamiento a intervalos una o dos veces por semana para quemar calorías adicionales y aumentar su resistencia..

Ejercicios de cardio

Para obtener ideas, navegue a través de algunos de los ejercicios cardiovasculares a continuación y pruebe uno, modificando los entrenamientos según sea necesario para que se ajusten a su nivel de aptitud física y objetivos:

Entrenamiento de intervalo para principiantes
Entrenamiento de resistencia cardiovascular
Ráfaga de cardio de bajo impacto

Para ver cuántas calorías está quemando con cada entrenamiento, use una calculadora de calorías.

La segunda parte de tu programa será el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo magro y aumentar tu metabolismo. Para quemar, la mayoría de las calorías se adhieren a los movimientos compuestos (es decir, movimientos que apuntan a más de un grupo muscular). Los ejemplos serían sentadillas, zancadas, flexiones y flexiones..

Algunas pautas:

Diríjase a todos sus grupos musculares al menos dos veces por semana, con uno o dos días de descanso entre los entrenamientos.
Mantén tus repeticiones entre 8 y 12 para construir músculo, 12-16 para resistencia y 4-8 para desarrollar fuerza. No tenga miedo de usar diferentes rangos de repeticiones con regularidad para desafiar a su cuerpo de nuevas maneras.
No tengas miedo de levantar cosas pesadas (mujeres incluidas)
Elija 1-2 ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo:
- Flexiones modificadas
- Extensiones de espalda
- Elevaciones laterales
- Flexiones de bíceps
- Recortes de tríceps
- Sentadillas de pelota
- Estocadas asistidas
- Crujidos en la bola
Si eres un principiante, comienza con una serie de 15 repeticiones de cada ejercicio con un peso moderado, agregando una serie gradualmente.
Use el peso suficiente para que la última repetición sea difícil, pero no imposible. Debes poder terminar la última repetición con buena forma..
Haga sus entrenamientos de fuerza solo o en el mismo día que sus entrenamientos de cardio. Si los haces con tu cardio, es posible que desees dividir tu rutina para hacer ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo para ahorrar tiempo y energía..

Entrenamiento de fuerza paso a paso

Los siguientes recursos ofrecen instrucciones paso a paso para trabajar todos los músculos de su cuerpo..

Tus mejores hombros
- Ejercicios De Hombro De Muestra
- Paso a paso - Hombros
Tu mejor cofre
- Ejercicios de cofre de muestra
- Paso a paso - Cofre
Tu mejor espalda
- Ejemplos de ejercicios de espalda
- Paso a paso - Volver
Tus mejores bíceps
- Paso a paso - Biceps
Tu mejor triceps
- Ejemplos de ejercicios de tríceps
- Paso a paso - tríceps
Tus mejores glúteos, caderas y muslos
- Ejemplos de ejercicios de glúteos, cadera y muslo
- Paso a paso: glúteos, caderas y muslos
Tus mejores abdominales
- Ejemplos de ejercicios de Ab
- Paso a paso - Abs

Si bien el ejercicio es importante, a menudo los mayores cambios en la pérdida de peso provienen de su dieta. Específicamente, usted quiere asegurarse de quemar más calorías de las que come. Una forma de lograrlo es seguir una dieta, pero tenga en cuenta que muchas personas tienen problemas para seguir dietas estrictas, por lo que es posible que tenga más éxito haciendo pequeños cambios con el tiempo..

Ya sea que decida seguir una dieta específica o no, hay algunos consejos simples que lo ayudarán a mantener el control de su alimentación:

Llevar un diario de comida. El primer paso para hacer cambios es estar al tanto de sus elecciones. Mantenga un diario de alimentos durante una semana y anote todo. Se sorprenderá de la cantidad de calorías adicionales que consume y también le complacerá encontrar pequeñas formas de reducir las calorías sin morirse de hambre..
No te saltes las comidas. Muchas personas reducen drásticamente las calorías cuando quieren perder peso rápidamente y saltarse las comidas es una opción popular. El problema es que esto puede ser contraproducente. No solo tenderá a comer más, sino que también puede enlentecer su metabolismo, lo que significa que su cuerpo está quemando menos calorías..
Bebe mas agua o te. Mantenerse hidratado evitará la fatiga y le ayudará a lidiar con el hambre y el té es a menudo una excelente manera de controlar su apetito. Cuando tengas hambre por la tarde, considera tomar una taza de té verde sin calorías (o el que quieras) en lugar de una barra de chocolate..
Cuida tus porciones. Esto siempre es obvio cuando se trata de reducir calorías y probablemente el más difícil de seguir. Después de todo, ¿qué es un tamaño de la porción? Una forma de administrar el tamaño de las porciones es usar platos y tazones más pequeños. Es una forma fácil de cortar tus porciones sin sentir que te estás perdiendo.

Comer alimentos ricos en fibra. Las frutas, los vegetales y los granos integrales te llenan sin agregar calorías. Una forma en que mi esposo y yo observamos nuestras calorías es siempre comiendo las frutas y verduras primero antes de comer el resto de nuestras comidas..

Haga sus propios cambios

Tiene algunos consejos en su haber, pero ahora necesita averiguar exactamente cómo abordará su dieta. A continuación hay algunas opciones para comenzar..

Seguir una dieta estructurada

La mayoría de nosotros hemos seguido una dieta en un momento u otro y pueden ser útiles al menos enseñándonos formas más saludables de comer. Si elige seguir un plan estructurado como Atkins o Weight Watchers, primero deberá investigar un poco para encontrar una dieta adecuada para usted. Estos recursos ofrecen información sobre diferentes dietas para ayudarlo a comenzar.

Dietas bajas en carbohidratos
Nutrición en About.com
Consejos de dieta

Haga pequeños cambios en su dieta actual

Este es realmente mi enfoque favorito para perder peso. No es tan sexy como una dieta: con la mayoría de las dietas, usted reduce sus calorías tanto que termina perdiendo peso más rápidamente que con pequeños cambios. Sin embargo, con este enfoque, no tiene que renunciar a sus alimentos favoritos, no tiene que cambiar la forma de comer de la noche a la mañana y es más probable que los cambios que realice sean permanentes..

Algunas ideas para hacer cambios pequeños y saludables:

Añade alimentos más saludables a tu dieta.. Siempre es más fácil agregar a su dieta que eliminar los alimentos. En lugar de eliminar grupos enteros de alimentos, intente agregar algo saludable a cada comida y cómalos primero. Las ensaladas, las frutas, el pan de grano entero o un vaso de agua son solo algunas ideas y encontrará que llenar las cosas más sanas deja menos espacio para las cosas traviesas..
Cambia una parte de tu dieta. Otra forma de abordar esto es elegir un alimento poco saludable que coma y deshacerse de él o encontrar un sustituto. Pon toda tu energía para cambiar solo ese mal hábito y deja el resto solo. Es más fácil dejar esa Coca Cola o barra de chocolate cuando sabes que todo lo demás sigue igual..
Comer menos. El solo hecho de cortar una o dos noches de comida afuera puede hacer una gran diferencia en su cintura. Cuando cocina sus propias comidas, sabe exactamente lo que come, controla cuánto come y puede asegurarse de que los ingredientes que usa sean buenos para usted..
Probar nuevos alimentos y recetas.. Encontrar recetas fáciles y saludables ayuda a que la comida nutritiva sea más placentera. Probar cosas nuevas es la única forma de comer sano puede convertirse en una forma de vida, así que experimente: vea Food Network o compre algunos recetarios en la biblioteca o librería. Invierta en una alimentación saludable y es posible que realmente lo disfrute..

El truco para controlar sus calorías es encontrar una estrategia con la que pueda mantenerse regularmente. Si trabajas horas locas, tienes niños para cuidar y no tienes tiempo, elegir una dieta complicada puede no ser la mejor idea. Por otro lado, si tiene más tiempo, aprender a preparar comidas saludables puede ser algo que disfrute..

Los componentes de un programa de pérdida de peso son simples: cardio, entrenamiento de fuerza y alimentación saludable. Lo que no es simple es implementar estos elementos diferentes en un programa coherente que se ajuste a lo que le gusta, lo que puede hacer y lo que quiere lograr.

No hay una manera correcta de configurar un programa de ejercicios, pero si necesita ayuda, he reunido algunos recursos para ayudarlo a ponerlo todo junto..

Programas de ejercicio. Los siguientes cursos electrónicos ofrecen algunos programas estructurados para personas que prefieren orientación para configurar un programa de pérdida de peso o de acondicionamiento físico.
- 90 días para estar en forma y perder peso: sus primeros 30 días
- Walk of Life - Programa de 10 semanas de caminata
Configurando tu propio programa. Si eres más un espíritu libre, es posible que desees configurar tu propio programa que no esté tan estructurado. Estos recursos para ayudarte son:
- Configuración de un programa completo
- Cómo configurar un programa de cardio
- Configuración de una rutina de entrenamiento de fuerza
- Anatomía de un entrenamiento
Trabajar con un profesional.. Si está buscando más orientación práctica, puede considerar trabajar con un entrenador personal, ya sea cara a cara o en línea. Estos recursos lo ayudarán a decidir si el entrenamiento personal es adecuado para usted:
- Razones para contratar a un entrenador personal
- Elegir un entrenador personal
- Recursos de entrenamiento personal en línea

Sea cual sea la ruta que elija, recuerde que comenzar un programa de pérdida de peso o de acondicionamiento físico no es solo un evento de verano ... tampoco se trata de perder peso y verse bien en un traje de baño. Para los cambios verdaderos y permanentes, también necesita un deseo de vivir una vida más saludable. Es ese deseo el que lo ayuda a tomar las decisiones diarias necesarias para la salud, la forma física y la pérdida de peso..

El horror de probarse trajes de baño en la dura realidad de la iluminación fluorescente no se puede negar. Sin embargo, puedes facilitarte la tarea determinando el traje adecuado para tu cuerpo. La experta en moda Cynthia Nellis dice: "Puede que no sea más fácil enfrentar ese momento de la verdad durante la primera prueba de traje de baño de la temporada, pero al menos la variedad y el tamaño de los trajes de baño mejora cada año".

Encuentra un traje que te adule

Si eres pequeño, Cynthia recomienda usar tops de bikini push-up. Si eres más grande en la parte inferior, prueba un pareo que sea "la forma más favorecedora y elegante de cubrirte".

Para aquellos que han sido bendecidos con un cofre, ve primero por apoyo. Pruebe los bikinis con cuello halter o elija una pieza con un busto estructurado. También puede usar estampados florales, rayas y bloqueadores de colores colocados estratégicamente para agregar interés y halagar su figura..

Para hacer su selección aún menos indolora, pruebe estos consejos de Cynthia:

Pruébate un tamaño más grande de lo que usas normalmente. Probablemente encontrarás menos tirones y un mejor ajuste.
Aprovecha el tamaño especial (por talla de sujetador o torso largo).
Si se está probando ropa de baño en una tienda, agáchese, siéntese, párese y camine para asegurarse de que el traje se mantenga en su lugar..
Echa un vistazo a tu cuerpo en un espejo de tres vías; Si no confía en su criterio, lleve a un amigo que le dirá cómo se ve realmente en el traje..

Una recomendación más: siempre recuerda que hay no hay iluminación fluorescente en la playa. El sol es mucho más indulgente, por lo que nadie notará imperfecciones menores. Además, en el vestuario, te estarás mirando de cerca y en persona. No olvides que la mayoría de las personas no estarán cara a cara contigo en la piscina.

El truco para el verano es encontrar maneras de mantenerse activo, estar saludable y fomentar la confianza en su cuerpo. Si se está cuidando, siéntase orgulloso de cómo se ve y qué tan bien se mueve su cuerpo. Cuanto más practicas, más fácil se vuelve y mejor te sientes sobre ti mismo..