¿Qué es el gasto de energía?
El gasto de energía es la cantidad de energía (o calorías) que una persona necesita para llevar a cabo una función física como la respiración, la circulación de sangre, la digestión de alimentos o el movimiento físico. Su gasto diario total de energía (TDEE) es la cantidad total de calorías que quema cada día. Para evitar el aumento de peso, la ingesta de energía o la ingesta de calorías debe equilibrarse con el gasto de energía.
Definición de gasto de energía
Para comprender qué es el gasto de energía, debe comprender cómo su cuerpo crea energía. Para proporcionar combustible para el movimiento y las funciones diarias, su cuerpo crea energía en forma de calor..
La energía que se encuentra en los alimentos se mide en forma de kilocalorías o calorías. Una kilocaloría es la cantidad de calor requerida para elevar la temperatura de un kilogramo de agua a un grado centígrado. El número total de calorías que quema para obtener energía cada día es su gasto energético diario total o TDEE.
El gasto total diario de energía puede variar de persona a persona dependiendo del tamaño corporal, el género, la composición corporal, la genética y el nivel de actividad. El gasto total de energía para una mujer sedentaria pequeña puede ser de 1800 calorías o menos por día. Pero el TDEE para un hombre grande puede tener 2000 calorías o más.
Calculadora de gastos energéticos
Puede estimar su gasto de energía para una actividad específica utilizando una calculadora de actividad en línea como la que proporciona el American Council on Exercise. También puede usar calculadoras en línea como esta para calcular las calorías quemadas por día utilizando las mismas fórmulas que se utilizan en entornos clínicos:
Tenga en cuenta que una calculadora de gasto de energía (cualquier calculadora) proporciona una estimar de su consumo diario de calorías. El número se basa en los datos que proporciona y estos datos (como su nivel de actividad) pueden cambiar de un día a otro.
Es probable que su gasto de energía varíe. Para aprovechar al máximo sus números de gasto energético, es inteligente usarlo como una guía para su ingesta de calorías. Puede ajustar los números según sea necesario, según los cambios en su actividad diaria o los comentarios sobre la escala.
Gasto energético y pérdida de peso
Para perder peso, debe aprender a quemar más calorías de las que come. Eso significa que necesita aumentar su gasto de energía, disminuir su ingesta calórica o hacer una combinación de ambos para crear un déficit de calorías. La mayoría de los expertos recomiendan que cree un déficit de calorías de 3500-7000 calorías por semana para perder 1-2 libras de grasa.
Desafortunadamente, hay sitios web, compañías de dietas y otras fuentes que dicen que debe ignorar el gasto de energía si su objetivo es perder peso. Y puedes estar tentado a creerlos. El método de calorías en / calorías fuera puede haber fallado antes. Pero incluso si consume calorías de alta calidad, también necesita reducir calorías para bajar de peso..
Por supuesto, crear un déficit de calorías puede sonar simple. Pero tratar de perder peso es difícil. Aprender a cambiar sus hábitos diarios para comer menos y moverse más es un desafío. Para muchas personas, comer menos es más fácil que tratar de aumentar el gasto de energía porque la cantidad de ejercicio necesaria para crear un déficit de calorías es bastante alta.
Cómo aumentar el gasto energético
La buena noticia para las personas que hacen dieta es que el ejercicio no es la única forma de aumentar su gasto de energía. Hay píldoras y suplementos que pretenden ayudar a aumentar tu metabolismo o te ayudan a quemar más calorías cada día. Muchas de estas píldoras de dieta son inseguras o ineficaces, por lo que generalmente no se recomiendan a menos que su médico las recete..
Pero hay otras dos formas de aumentar el gasto de energía sin ir al gimnasio:
La termogénesis de la actividad no-ejercicio (NEAT)
Los científicos usan un nombre elegante para describir las calorías quemadas de todo el movimiento que haces durante ese día que no es ejercicio. Se llama termogénesis de actividad sin ejercicio o NEAT y puede hacer una gran diferencia en su programa de pérdida de peso. Puede tomar pasos simples para mejorar su NEAT con cambios fáciles en su rutina.
Efecto térmico de los alimentos (TEF)
Tú también gastas energía cuando comes. Ciertos alimentos queman más calorías que otros. Los científicos llaman a esto el efecto termico de los alimentos o TEF. Desafortunadamente, comer solo no quemará las calorías suficientes para hacer una diferencia notable en su programa de pérdida de peso, pero puede elegir alimentos que quemen más calorías para darle a su TDEE un poco más..
Una palabra de Verywell
Ya sea que esté intentando perder peso, ganar peso o mantener un peso constante, su gasto de energía juega un papel importante. Encontrar el equilibrio es la clave. Por supuesto, todos los días no serán perfectos, pero a largo plazo usted querrá que su gasto de energía y su consumo de energía coincidan. Modifique su ingesta de alimentos y su TDEE para cambiar su cuerpo para una buena salud y bienestar a largo plazo.
