¿Qué son las calorías vacías y los ejemplos de alimentos con calorías vacías

Las calorías vacías son calorías (energía) en los alimentos que proporcionan poco o ningún beneficio nutricional. Los alimentos con calorías vacías proporcionan energía principalmente en forma de azúcar agregada y grasas sólidas poco saludables como las grasas saturadas o grasas trans. Muchos alimentos con calorías vacías también proporcionan altos niveles de sodio.

Los nutricionistas a veces usan el término " SoFAS " para referirse a calorías vacías o alimentos de calorías vacías. SoFAS significa grasas sólidas y azúcares agregados.

Grasas sólidas: Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente, incluido el acortamiento, la mayoría de las grasas saturadas en la carne y los productos lácteos y las grasas trans. Las grasas trans son grasas líquidas que se han fabricado para ser sólidas a temperatura ambiente..
Azúcares añadidos: Un poco de azúcar se produce naturalmente en los alimentos. Por ejemplo, la mayoría de las frutas enteras contienen azúcar (fructosa) de forma natural. Los azúcares agregados son edulcorantes que se agregan a los alimentos en el proceso de fabricación para mejorar el sabor o la textura.

No existe una lista oficial de SoFAS o alimentos con calorías vacías, pero los expertos en salud del gobierno identifican ciertos tipos de alimentos que son altos en calorías y bajos en nutrición. Le recomiendan que limite la ingesta de estos alimentos para mantener su peso y su salud en el buen camino..

Pautas de calorías vacías

¿Cuántas calorías vacías puedes consumir cada día? En un mundo perfecto, no consumirías nada. Comería solo frutas y verduras frescas y saludables, y carnes magras preparadas sin salsas o untar con alto contenido de grasa. Pero para muchos de nosotros, eso no es probable que suceda.

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (USDA) ha establecido estándares para ayudarlo a limitar la cantidad de calorías vacías que consume cada día. Los límites se basan en la edad y tu género..

Niños (2-8 años): 120 calorías por día.
Niños (9-13 años): 120-250 calorías por día.
Niñas (14-18 años): 120-250 calorías por día.
Niños (14-18 años): 160-330 calorías por día.
Mujeres adultas: 120-250 calorías por día.
Hombres adultos: 160-330 calorías por día.

Cada recomendación asume que las calorías vacías son extra calorías consumidas después de haber alcanzado la ingesta recomendada de otros nutrientes importantes y grupos de alimentos. Y las calorías vacías aún deben incluirse como parte de la ingesta total recomendada de calorías..

¿Confuso? Este ejemplo podría ayudar. Si eres una mujer adulta que intenta perder peso con una dieta de 1,200 calorías por día, puedes comer hasta 250 vacío Calorías por día. Pero debe asegurarse de que el resto de los alimentos que consume le ayuden a cumplir con las pautas de nutrición saludable y no exceda las 950 calorías..

Desafortunadamente, la mayoría de nosotros consumimos demasiadas calorías vacías. El USDA estima que el 90% de los estadounidenses consumen demasiadas calorías vacías.

Recomendaciones de calorías vacías para personas que hacen dieta

Las personas que hacen dieta deben tener especial cuidado con las calorías vacías y es posible que desee comer menos de lo recomendado. ¿Por qué? Porque cuando estás tratando de perder peso, cada caloría cuenta. Es más probable que se quede satisfecho, coma porciones adecuadas y mantenga su energía durante todo el día si elige alimentos ricos en nutrición. Los alimentos con calorías vacías no proporcionan suficiente buena nutrición para que valga su alto valor calórico.

Desafortunadamente, es muy fácil que los alimentos con calorías vacías se introduzcan en su dieta, especialmente cuando está tratando de adelgazar. Muchos alimentos con calorías vacías se ven saludables y están empaquetados de una manera que te hace pensar que estás comiendo algo bueno para ti.

Antes de dirigirse a la tienda de comestibles o a la cafetería en el trabajo o la escuela, consulte esta lista de alimentos con calorías vacías comunes. Intente limitar la ingesta de estos alimentos y elija alimentos más saludables para bajar de peso..

Cereal azucarado

El cereal para el desayuno y la avena aromatizada pueden estar llenos de azúcar agregada y, en ocasiones, incluso de grasas no saludables. Los cereales endulzados con azúcar son los peores culpables, pero incluso algunos productos que parecen saludables están llenos de calorías vacías.

Compruebe la lista de ingredientes para saber si hay azúcar y grasa agregados antes de comprar. Trate de elegir marcas que sean altas en fibra y bajas en azúcar.

Soda o Soda de dieta

Las sodas endulzadas son muy altas en calorías y generalmente no proporcionan ningún beneficio nutricional. Incluso los refrescos con sabor a frutas están llenos de calorías vacías. Las sodas de dieta pueden contener menos calorías, pero aún no proporcionan ningún beneficio nutricional.

Trate de beber agua en su lugar. Si necesita sabor, simplemente agregue frutas o hierbas para que tenga mejor sabor.

Papas fritas

Las papas fritas y las papas fritas son una fuente común de calorías vacías. Muchos se fríen en aceites saturados. Pero incluso los chips al horno destinados a personas que hacen dieta pueden contener calorías vacías. Algunos contienen azúcar agregada y la mayoría proporciona muy poco valor nutricional.

Pretzels

Los pretzels a menudo tienen menos calorías que los alimentos fritos, como las papas fritas, por lo que las personas que hacen dieta a menudo los eligen como bocadillos saludables. Pero aún así pueden agregar muchas calorías a su total diario cuando come demasiado de ellas. Ofrecen muy poca nutrición y suelen ser altos en sodio..

Las verduras picadas crujientes son una opción mucho mejor para quienes hacen dieta, ya que proporcionan una nutrición crujiente por solo unas pocas calorías..

Magdalenas

Muchos muffins de tiendas de conveniencia o productos de desayuno horneados que compra en la cafetería están llenos de azúcar, granos refinados poco saludables y grasas trans. Evítalos si quieres disminuir tu ingesta de alimentos con calorías vacías..

Toma un huevo duro o haz un batido saludable si necesitas comer sobre la marcha.

Bebidas de cafe

Esas deliciosas bebidas de café que usas para un estallido de energía son una fuente común de calorías vacías. Además de la grasa saturada en la leche entera, muchas de las bebidas contienen jarabes azucarados, azúcar agregada y aderezos de caramelo..

Prepare sus propias bebidas de café más sanas en casa, beba agua con limón o prepare una taza de té para un rápido recojo.

Postres Al Horno

Las galletas, pasteles, tartas y otras delicias deliciosas después de la cena a menudo están llenas de calorías vacías. De hecho, los postres a base de granos son uno de los alimentos con calorías vacías más comunes identificados por el USDA. Y a veces están etiquetados para hacerte pensar que están más sanos que ellos..

Por ejemplo, las cookies orgánicas sin OGM y sin gluten siguen siendo cookies. Y por lo general, todavía están llenas de azúcar y grasas (vacías) calorías..

Caramelo

Ese tazón de caramelos duros, golosinas masticables o minis de chocolate en el mostrador de su cocina o en el escritorio de la oficina puede parecer una gran cosa cuando está a dieta. Pero el caramelo es uno de los alimentos con calorías vacías más comunes. Y las golosinas mini son fáciles de comer en exceso. Tira el tazón de golosinas. Simplemente no valen la pena.

Bebidas endulzadas de té

Las bebidas de té embotelladas que se encuentran en la sección de refrigeradores de la tienda a menudo no son mejores para su cuerpo que las bebidas gaseosas con alto contenido de calorías. Incluso si la etiqueta se ve saludable y natural, muchos contienen azúcar agregada y otros edulcorantes..

Verifique la lista de ingredientes y la etiqueta de información nutricional antes de comprar. O ahorre dinero y prepare su propio té en casa sin el edulcorante adicional.

Bebidas de jugo

Las bebidas con sabor a frutas (como el ponche de frutas) son a menudo llamadas por los nutricionistas debido a su alto contenido de azúcar y bajo valor nutricional. Ayudará a su hijo a limitar su ingesta de calorías vacías si las evita.

Si usted o su pequeño quieren un dulce, tome fruta fresca y agua..

Papas fritas

Las papas fritas son uno de los peores alimentos con calorías vacías. ¿Por qué? Porque solo unas pocas papas fritas están cargadas de calorías y grasa. Una sola porción de papas fritas proporciona casi 400 calorías y muy poca nutrición.

Por esta razón, el USDA recomienda que usted haga sus propias papas al horno en su lugar. O puede elegir una ensalada o verduras picadas como acompañamiento..

Coba

Si su compota de manzana es casera con manzanas reales, es posible que no contenga demasiada azúcar. Pero algunas tazas y frascos de compota preparados comercialmente tienen mucha azúcar agregada. Así que esta guarnición saludable puede estar llena de calorías vacías.

Elija fruta fresca siempre que sea posible, ya que proporciona fibra junto con azúcar natural. Si te gusta la salsa de manzana, haz la tuya y evita el exceso de azúcar..

Leche alta en grasa y productos lácteos

Los nutricionistas a menudo incluyen leche entera y productos lácteos de leche entera como queso, mantequilla y helado en sus listas de alimentos con calorías vacías. Estos alimentos proporcionan algún beneficio nutricional, pero también contienen mucha grasa saturada y algunos contienen azúcar agregada..

Los expertos generalmente recomiendan que elija productos lácteos descremados o bajos en grasa..

dieciséis

Pizza

La pizza casi siempre se encuentra entre los alimentos con mayor contenido de calorías vacías debido al contenido de grasas saturadas de las marcas más populares. Algunas marcas de pizza incluso agregan azúcar a la salsa de tomate..

Si eres un fanático de las pizzas, trata de encontrar una pizza integral en tu tienda de abarrotes local y cúbrela con muchas verduras, o mejor aún, haz tu propia pizza vegetariana de grano entero en casa..

Margarina

La margarina a menudo suena como si fuera más saludable que la mantequilla. Pero en muchos casos, no lo es. Algunas marcas de margarina contienen grasas trans. Si puede limitar su consumo de mantequilla, el verdadero producto lácteo es a veces una mejor opción..

Puede buscar una margarina de tina que no contenga aceites hidrogenados (grasas trans). Pero en muchos casos, el aguacate es una mejor alternativa porque es una buena fuente de grasa poliinsaturada saludable..

Gelatina

Es posible que te guste poner gelatina en tu pan por la mañana, pero puede ser una fuente de calorías vacías. Muchas marcas comerciales de jalea contienen edulcorantes agregados como el jarabe de maíz de alta fructosa.

Elija una extensión de fruta entera en su lugar, o simplemente coma fruta entera!

Embutidos y carnes procesadas.

Muchos dietistas incluyen salchichas (y otras carnes altamente procesadas) en sus listas de alimentos que proporcionan calorías vacías. Incluso la salchicha de pollo o pavo puede contener demasiada grasa saturada cuando se hace con la piel y otras partes del animal con alto contenido de grasa.

Puede hacer su propia salchicha saludable en casa, o revisar las etiquetas de nutrición cuidadosamente cuando compre productos de salchicha en la tienda.

Desayuno o Snack Bars

Las calorías en algunas barras de desayuno o barras de bocadillos a menudo no son tan saludables como se podría pensar. De hecho, algunos no proporcionan más valor nutricional que una barra de chocolate estándar. Muchos contienen azúcar agregada, granos refinados y grasa no saludable.

Elija un snack bar más saludable con fibra y proteínas para llenarlo y busque marcas con menos azúcar.

Yogurt congelado

Muchas personas que hacen dieta piensan que el yogurt congelado, o "fro-yo", como se lo suele llamar, es más saludable que el helado con toda la grasa. Pero muchas veces, este alimento con calorías vacías contiene demasiado azúcar agregada y muy poca nutrición. Pero el helado no es necesariamente una gran alternativa. Ambas golosinas son usualmente listadas como calorías vacías alimentos.

Si decide disfrutar, mire el tamaño de su porción. Una sola porción es solo 1/2 taza y a menudo proporciona cientos de calorías. También puede elegir un helado cremoso bajo en calorías para reducir el conteo de calorías.

Reducir las calorías vacías

Ahora que sabe más sobre los alimentos con calorías vacías, estará más equipado para detectarlos en la tienda, en los restaurantes y en su plato..

En su lugar, elija alimentos más nutritivos y podrá comer más por menos calorías y alcanzar su meta de pérdida de peso con mayor facilidad..