Hacer pequeños cambios para grandes resultados

Si está tratando de perder peso, su primer instinto es buscar formas de quemar la mayoría de las calorías. Cardio, el entrenamiento de fuerza y, por supuesto, una dieta saludable y baja en calorías son las formas obvias de quemar calorías y perder peso, pero lo que quizás no sepa es que su cuerpo también tiene formas secretas de quemar calorías. A continuación, encontrará información sobre estas armas secretas para perder peso y cómo maximizar sus entrenamientos y su vida para perder peso y salud..

1. Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT)

Si bien la termogénesis de actividad sin ejercicio suena como un proceso metabólico extraño en el cuerpo, su significado es en realidad muy simple: la actividad espontánea. Cada vez que te levantas y te mueves, estás involucrado en una actividad espontánea y ¿sabes qué más? También estás quemando calorías..

Las personas están tan concentradas en el ejercicio estructurado y en las zonas de frecuencia cardíaca objetivo que se olvidan de que la actividad general puede contribuir enormemente a la pérdida de peso.

Considere un estudio en el que se estudiaron 20 camillas autoproclamadas para determinar cómo los diferentes niveles de actividad contribuyeron a los diferentes niveles de peso. En el estudio, un grupo de voluntarios tenía un IMC promedio de 23 (magra), mientras que los otros 10 hombres y mujeres tenían un IMC promedio de 33 (levemente obesos). Lo que los investigadores encontraron fue muy interesante:

El grupo obeso se sentó durante 164 minutos más cada día que el grupo magro..
Las personas delgadas permanecieron erguidas durante 153 minutos más que las personas obesas..
El grupo magro quemó un promedio de 350 calorías adicionales cada día (36 libras por año) caminando y parándose más durante el día.

Aunque ninguno de los grupos hizo ningún ejercicio estructurado, el grupo magro quemó calorías adicionales solo por moviendose mas - no se requiere sudoración.

Maximizarlo

Para maximizar las calorías que quema con NEAT, simplemente necesita moverse más:

Levántate cada oportunidad que tengas.
Caminar a todos lados. Siga el ritmo del teléfono, visite a sus compañeros de trabajo en lugar de enviarlos por correo electrónico o use un podómetro
Cuando estés en el centro comercial, haz tres vueltas antes de poder comprar algo..
Cuando estacione el automóvil, realice un circuito completo alrededor del estacionamiento antes de ingresar al edificio.
Cuando lleve comestibles, lleve las bolsas en una bolsa a la vez..
Si está atrapado sentado durante largos períodos de tiempo, cambie de posición, cambie de asiento o incluso haga algunos ejercicios isométricos: junte las manos, contraiga los abdominales o exprima los glúteos..
Siéntese en una pelota de ejercicios y gire mientras mira televisión o trabaja en la computadora.

Encuentre más formas de incorporar el ejercicio en su vida o sea creativo y cree su propia lista. Incluso un poco más de actividad cada día puede marcar la diferencia..

2. Añadir más músculo

Todos sabemos que el músculo es más metabólicamente activo que la grasa. En mis preguntas frecuentes, ¿cuántas calorías quema realmente el músculo? Descubrí que tenía alrededor de 5 a 10 calorías por libra por día, mientras que otros expertos, como el Dr. Len Kravitz, estiman que son alrededor de 12 a 15 calorías por libra por día. Ya sea que se trate de 10 calorías o 15 calorías, agregar músculo puede marcar la diferencia.

La mayoría de las personas ganarán entre 2 y 5 libras de músculo con el entrenamiento de fuerza y cada libra quemará aproximadamente 15 calorías por día. Eso es 30-75 calorías adicionales quemadas cada día, casi 8 libras por año.

Maximizarlo

Entrena tus músculos al menos dos veces por semana.Si se está enfocando en la forma física y la pérdida de peso, intente obtener 2-3 sesiones para cada grupo muscular y asegúrese de tomar un día o dos de descanso entre los entrenamientos para permitir que sus músculos se recuperen. Aprende más en el entrenamiento con pesas 101
Desafia tus musculos. La mayoría de las personas no levantan el peso suficiente para sobrecargar sus músculos, lo cual es necesario para desarrollar tejido muscular magro. Elija un peso que SOLO pueda levantar para el número deseado de repeticiones.
Usar movimientos compuestos. Los movimientos de fuerza más efectivos involucran múltiples músculos y múltiples articulaciones. Estos movimientos compuestos (por ejemplo, sentadillas, zancadas, flexiones, etc.) le permiten levantar más peso y quemar más calorías porque está utilizando los músculos grandes del cuerpo.
Cambia tu programa. El cuerpo siempre se adaptará a lo que estás haciendo, pero puedes evitarlo y continuar progresando cambiando diferentes elementos de tus entrenamientos. Puede hacerlo cambiando su método de entrenamiento o cambiando sus ejercicios, repeticiones, series y / o tipo de resistencia.

Sea cual sea el programa o programa que elija, trabaje duro y realmente desafíe sus músculos para aprovechar al máximo sus entrenamientos. Puede encontrar una variedad de ideas de ejercicios en mi Centro de entrenamiento.

3. El After-Burn

Otra forma secreta en que el cuerpo quema calorías es con el consumo de ejercicio post-oxígeno (EPOC, por sus siglas en inglés), o lo que la mayoría de nosotros denominamos después de la quema. Cuando hacemos ejercicio, lanzamos el cuerpo en una forma de caos. Una vez que finaliza el entrenamiento, nuestro cuerpo gasta calorías para que el cuerpo vuelva a su estado previo al ejercicio.

Es difícil responder a cuántas calorías quemamos después del ejercicio, pero en el artículo, Ejercicio después de la quema: Actualización de la investigación, los autores, el Dr. Len Kravitz y Chantal A. Vella revisaron una serie de estudios relacionados con la posquemadura y encontraron que el rango es de aproximadamente 30-120 calorías por 30-60 minutos de ejercicio cardiovascular (incluido el ciclismo y la cinta de correr) al 70% del VO2 máximo (aproximadamente el 80% de su frecuencia cardíaca máxima).

Y, no es solo el cardio lo que produce un posgusto. El entrenamiento de resistencia de alta intensidad y el entrenamiento de resistencia del circuito (que se analizan a continuación) también producen un posquemado. Los resultados pueden diferir según el género y el tipo de ejercicio, pero, en general, cuanto más difícil (y más largo) sea el entrenamiento, mayor será la posquemadura..

Maximizarlo

Entrenamiento de intervalo

El entrenamiento a intervalos es una excelente manera de aumentar la resistencia, quemar más calorías y trabajar más sin tener que pasar un entrenamiento completo a una intensidad alta. La idea es trabajar más duro de lo normal durante un breve período de tiempo para sobrecargar su cuerpo. Luego se recupera completamente con un intervalo de descanso para que esté listo para hacerlo todo de nuevo..

Puede encontrar detalles específicos sobre el entrenamiento por intervalos en mi artículo, Entrenamiento por intervalos, y los siguientes ejercicios ofrecen ejemplos de entrenamientos por intervalos que puede probar por su cuenta:

Entrenamiento de intervalo para principiantes
Intervalos para principiantes - Nivel 2
Entrenamiento a intervalos para ejercitadores intermedios / avanzados
Entrenamiento de intervalo de caminar

Ejercicio de alta intensidad

Otra forma de aumentar la quema de calorías es probar entrenamientos de mayor intensidad o entrenamiento continuo a aproximadamente el 80% de su ritmo cardíaco máximo, que está justo en su zona aeróbica. En otras palabras, usted quiere estar fuera de su zona de confort, pero no tan lejos como para no poder respirar. Se trata de un nivel 6-7 en una escala de esfuerzo percibido. Si es un principiante, intente agregar un entrenamiento de mayor intensidad por semana y comience con 10-20 minutos a este nivel, progresando gradualmente hasta llegar a los 30-60 minutos..

Entrenamiento en circuito y entrenamiento de resistencia pesada

Otras actividades que ofrecen más de una post-quemadura son el entrenamiento de resistencia en circuito y el entrenamiento de resistencia pesada. Levantar pesas y desarrollar músculo lo ayudará a quemar calorías, pero concentrarse en el entrenamiento de alta intensidad puede aumentar su posquemadura, aunque debe ser un deportista experimentado antes de agregar demasiada intensidad. Para principiantes, comience con entrenamientos de fuerza para principiantes durante varias semanas antes de aumentar la intensidad.

Las pautas generales para el entrenamiento de resistencia pesada incluyen:

Ejercicios de 8 a 10 (por ejemplo, press de banca, tirón hacia abajo, pulso hacia arriba, flexión de bíceps con barra, flexiones de tríceps, sentadillas, extensiones de pierna y flexiones de pierna)
2-4 series de 3-8 repeticiones
Use el peso suficiente para SOLAMENTE completar el número deseado de repeticiones
2-3 minutos de descanso entre series

Las pautas para el entrenamiento de resistencia de circuito son:

6 a 10 ejercicios (por ejemplo, press de piernas, press de banca, flexión de piernas, flexión de piernas, flexión de bíceps, presión de hombros, pushdown de tríceps, fila vertical, extensión de pierna y fila sentada)
2-3 circuitos, realizando cada ejercicio uno tras otro.
10-12 repeticiones usando un peso medio-pesado para cada ejercicio

Divide tus entrenamientos

Hacer cardio y fuerza durante el mismo entrenamiento no necesariamente duplicará su posquemadura, pero sí puede dividir sus entrenamientos. Si su programa lo permite (y quiere hacer ejercicio más de una vez al día), puede dividir su rutina para que esté haciendo ejercicios cardiovasculares por la mañana y más tarde ese día (o viceversa).

Preocupaciones de seguridad

Es importante estar seguro al aumentar la intensidad para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones. Utilice estos consejos para entrenamientos seguros y efectivos:

Añadir intensidad gradualmente. Si eres un principiante o no estás acostumbrado a los entrenamientos de cardio de alta intensidad, aumenta gradualmente tu ritmo o tu resistencia / inclinación con el tiempo para que no te excedas..
Limitar los entrenamientos de alta intensidad. Los expertos recomiendan que no realices más de 1 o 2 sesiones de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad por semana para evitar el sobreentrenamiento.
Añadir más tiempo de calentamiento. Debido a que los entrenamientos de alta intensidad son duros para el cuerpo, ayuda tener suficiente tiempo para calentar y preparar su cuerpo para el trabajo duro. Planee pasar unos buenos 10 minutos gradualmente aumentando su ritmo cardíaco y calentando sus músculos.
Asegúrese de enfriarse. Darle tiempo a tu cuerpo para reducir la velocidad y recuperarse de los entrenamientos de alta intensidad es importante para mantenerte seguro y terminar tu entrenamiento con una buena nota.

4. Ejercicios de entrenamiento cardiovascular con pesas

Otra forma de quemar más calorías es participar en actividades que soportan peso e involucran más fibras musculares. Las actividades típicas de carga de peso incluyen:

Para caminar
Corriendo
Subir escaleras
Tenis
Fútbol
Aeróbicos de paso
Kickboxing
Bailando
Excursionismo

Cuando realizas ejercicios con pesas, la gravedad actúa contra ti, lo que requiere que tu cuerpo trabaje más y, por lo tanto, gaste más energía. De manera similar, las actividades que involucran a todo el cuerpo (como el esquí de fondo) generalmente queman más calorías que las actividades que usan menos grupos musculares (como montar en bicicleta o hacer una flexión de bíceps). Para más información, echa un vistazo a 5 maneras de agregar intensidad.

¿Significa esto que los ejercicios sin carga, como nadar o andar en bicicleta, son inútiles? De ningún modo. Si bien normalmente gastarás menos calorías en esos tipos de actividades, hay algunos beneficios, no tanto estrés repetitivo en las articulaciones y entrenamientos más largos porque tu cuerpo puede tolerar mejor ese tipo de entrenamiento..

Para ideas de ejercicios, consulte esta lista de ejercicios de cardio para todos los niveles de deportistas.

Don't Compensación excesiva

Esta última arma secreta no es necesariamente una función del cuerpo sino una función de lo que haces después de tu entrenamiento. Es bastante común compensar en exceso el ejercicio sin siquiera estar consciente de ello, lo que puede comprometer sus intentos de perder peso si no está prestando atención. Las formas más comunes en que compensamos en exceso incluyen:

Comiendo mas calorias. Cuando comience a hacer ejercicio, puede comer más calorías para compensar ese gasto de energía adicional. Algunas personas lo hacen porque tienen hambre y otras porque sienten que pueden recompensarse comiendo lo que quieren.
Descansando mas. Otra forma de compensar es moviéndonos menos después del entrenamiento. De nuevo, esto es algo que puede hacer sin siquiera ser consciente de ello..

Maximizarlo

Para aprovechar al máximo sus entrenamientos, preste atención a lo que hace el resto del día al:

Mantener un diario de alimentos. El seguimiento de sus comidas y calorías es una forma sencilla de asegurarse de que no está comiendo más para compensar sus entrenamientos.
Mantener un registro de ejercicios. Puede hacer un seguimiento de sus entrenamientos y avances, al mismo tiempo que se mantiene consciente de su nivel de actividad los días que hace ejercicio.

Es fácil ponerse en forma con el ejercicio y olvidarse de las muchas cosas pequeñas que podemos hacer cada día que agregarán desafío y, a veces, ayudarán a quemar más calorías para que podamos lograr los objetivos de pérdida de peso. La clave es incorporar pequeños cambios de forma regular y aprovechar al máximo nuestro tiempo y nuestros entrenamientos..