Hacer tiempo para hacer ejercicio con entrenamientos más cortos
¿Cuál es la razón número uno por la que muchos de nosotros decimos que no hacemos ejercicio? Por lo general es porque estamos demasiado ocupados para hacer tiempo para ello..
Es fácil dejar que una agenda ocupada lo apague para hacer ejercicio y eso a menudo se complica por el hecho de que saber Necesitamos cierta cantidad de tiempo de ejercicio para perder peso y estar saludable..
Hay cardio, que se supone que debemos hacer la mayoría de los días de la semana durante 30-60 minutos y luego ejercicios de entrenamiento de la fuerza, que se supone que debemos hacer 2-3 veces a la semana. Si ya estás luchando por conseguir alguna ejercicio, puede parecer imposible lograr eso.
Realmente es posible hacer sus entrenamientos si aprende la mejor manera de usar el tiempo que tiene.
Usando tu tiempo sabiamente
Es posible que haya escuchado que los entrenamientos más cortos realizados a lo largo del día son tan efectivos para quemar calorías como un entrenamiento más largo. Eso es genial, pero es confuso intentar descubrir cómo cambiar tus entrenamientos más largos por otros más cortos.
Si solo tiene 10 o 15 minutos a la vez, ¿cuánto tiempo debe durar su calentamiento? ¿Qué ejercicios debes hacer? ¿Cómo puedes mantener la intensidad para lograr un entrenamiento efectivo??
Cuando se trata de cardio, hay varias maneras de trabajar duro en el tiempo que tienes. La clave está en la intensidad de tus entrenamientos..
En general, cuanto más largo sea el entrenamiento, menor será la intensidad. De manera similar, cuanto más corto sea el entrenamiento, más intensidad debe bombear en sus ejercicios..
Si solo tienes 10 minutos, quieres trabajar lo más que puedas en esos 10 minutos. Si puede encontrar 10 minutos 3 veces al día, puede obtener un gran entrenamiento.
Entrenamientos cortos de cardio
Si solo tienes unos minutos para el ejercicio cardiovascular, debes concentrarte en la intensidad. Cualquier actividad servirá, siempre y cuando pueda trabajar duro y aumentar su ritmo cardíaco. Recuerde hacer un calentamiento, sin importar qué tan corto sea su entrenamiento. No quieres saltar a un entrenamiento de alta intensidad sin que tu cuerpo esté listo para ello.
A continuación se muestra un ejemplo de una sesión de ejercicios al aire libre de 10 minutos que involucra caminar, correr y saltar. Si no te gusta el impacto alto, puedes caminar y aumentar la intensidad caminando, agregando cuestas al entrenamiento o haciendo ejercicios de menor impacto. También puede probar este entrenamiento de circuito de bajo impacto de 10 minutos. Use esta Escala de esfuerzo percibido para rastrear su intensidad:
Entrenamiento al aire libre de 10 minutos
1 minuto: calentamiento con una caminata rápida - RPE - hasta 5
1 minuto: Speedwalk: acelere hasta que su RPE esté en 6-7
1 minuto: Ejecutar - RPE 8
1 minuto: Saltos - RPE 8
1 minuto: Speedwalk - RPE 8
1 minuto: Ejecutar - RPE 9
1 minuto: Saltos - RPE 9
1 minuto: Ejecutar - RPE 9
1 minuto: Saltos - RPE 9
1 minuto: Sprint - RPE 9
1 minuto: camine a un ritmo fácil para enfriarse - RPE vuelva a bajar a 3-5
También puede obtener algo de cardio en el trabajo. Si tiene un tramo de escaleras, tome 10 minutos y divida su entrenamiento en segmentos de 1 minuto como el que se menciona arriba. Comience con un calentamiento (subiendo las escaleras lentamente) y alterne subiendo las escaleras y bajando cada minuto. También puedes probar este entrenamiento Boot Camp para hacer en casa..
También puede encontrar más ideas para entrenamientos de ahorro de tiempo de 10 minutos.
Entrenamientos de entrenamiento de fuerza
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, puede hacer el mismo tipo de ejercicios de cardio. Al hacer ejercicios compuestos (ejercicios dirigidos a más de un grupo muscular) sin descanso entre series, puede hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza en 10 minutos, si eso es todo lo que tiene.
Idealmente, es mejor dedicar más tiempo a tu entrenamiento de fuerza para apuntar realmente a esos músculos, pero siempre tendrás días en los que no tengas tiempo..
A continuación se presentan algunas ideas de ejercicios para rutinas de entrenamiento de fuerza corta:
- Entrenamiento de fuerza de 10 minutos con bandas de resistencia
- Arreglo rápido para la parte superior del cuerpo: este entrenamiento dura más de 10 minutos, pero ofrece ejercicios compuestos para un entrenamiento más corto
- Arreglo rápido de la parte inferior del cuerpo
- Entrenamiento de circuito de fuerza de 10 minutos
Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios y modificar el ejercicio de acuerdo con su nivel de condición física.
Entrenamientos de corto circuito
Mi forma favorita de hacer ejercicio cuando tienes poco tiempo es mediante la combinación de cardio y fuerza en el mismo entrenamiento. Usted encaja en todos los ejercicios que necesita en menos tiempo, mientras que quema más calorías.
- Entrenamiento Met-Con de 10 minutos
- Entrenamiento de circuito de peso corporal de 10 minutos
- Circuito de quema de calorías en todo el cuerpo
- Entrenamiento del circuito de fuerza y potencia
La conclusión es que algo de ejercicio siempre es mejor que no hacer ejercicio. Tómese un tiempo para desglosar su agenda y encuentre esos períodos de tiempo en los que pueda hacer ejercicio. Incluso puede hacer una sesión de ejercicios cardiovasculares de 10 minutos por la mañana y probar una fuerza de 10 minutos más tarde en el día. No importa cómo los pongas juntos, todo cuenta.
