Cómo utilizar la frecuencia cardíaca de recuperación para el ejercicio y la salud
La frecuencia cardíaca de recuperación es una medición del pulso que se toma inmediatamente después de un ejercicio intenso. El ritmo cardíaco de recuperación se usa en algunas pruebas de aptitud física para evaluar la capacidad del corazón para recuperarse del ejercicio. La frecuencia del pulso de recuperación se puede usar para estimar el nivel de condición física de un deportista.
¿Qué es la frecuencia cardíaca de recuperación?
Si toma clases de ejercicio en grupo o hace ejercicio en un gimnasio, es posible que haya escuchado que los entrenadores de acondicionamiento físico se refieren al ritmo cardíaco de recuperación. En muchas clases de spinning, por ejemplo, el instructor puede pedirle que tome un ritmo cardíaco de recuperación justo después de que finalice la parte difícil de la clase. Pero puede que no sepas La definición de ritmo cardíaco de recuperación..
La frecuencia cardíaca de recuperación es simplemente la frecuencia del pulso después del ejercicio. Algunos especialistas en acondicionamiento físico lo llaman frecuencia cardiaca post-ejercicio. El número de pulsos se utiliza por diferentes motivos en diferentes configuraciones.
En una clase de ejercicios, puede tomar una frecuencia cardíaca de recuperación en los 3 a 5 minutos posteriores al ejercicio para asegurarse de que su corazón se está recuperando correctamente. Muchos instructores de ejercicio en grupo recomendarán que lleve la frecuencia del pulso de recuperación a menos de 100 latidos por minuto antes de bajar de la bicicleta de giro, por ejemplo, o de moverse al piso para estirarse. La frecuencia cardíaca de recuperación también se usa en pruebas de condición física populares como la YMCA Submaximal Step Test.
La frecuencia cardíaca de recuperación no se debe utilizar como una medida de condición física en personas que toman medicamentos que afectan la frecuencia cardíaca.
¿Es bueno su ritmo cardíaco de recuperación??
Entonces, ¿cómo sabes si tu ritmo cardíaco de recuperación es normal? Como regla general, es mejor una frecuencia cardíaca de recuperación más baja después de un ejercicio vigoroso. En los entrenamientos (como una clase de ejercicios), a los entrenadores les gusta ver que su ritmo cardíaco desciende a menos de 100 latidos por minuto en los primeros tres minutos después del ejercicio..
En las pruebas de ejercicio graduadas, a los médicos les gusta ver una reducción de la frecuencia cardíaca de al menos 12 latidos por minuto en el primer minuto después del ejercicio si el paciente está de pie y una reducción de 22 latidos por minuto si el paciente está sentado.
También hay tablas para el ritmo cardíaco de recuperación que se utilizan para evaluar su nivel de condición física. En el Examen de condición física submáxima YMCA, un deportista sube y baja en una caja de 12 pulgadas a una velocidad de 24 pasos por minuto. La prueba dura tres minutos. La frecuencia cardíaca de recuperación se mide durante un minuto completo inmediatamente después de la prueba.
Con la prueba de pasos de YMCA, puede comparar su ritmo cardíaco de recuperación con los valores que figuran en este cuadro:
- Tabla de ritmo cardíaco de recuperación
Cómo mejorar la frecuencia cardíaca de recuperación
Si su ritmo cardíaco de recuperación no es tan bajo como le gustaría que fuera, hay algunas cosas que puede hacer. Primero, puedes simplemente esperar unos días. Si está especialmente cansado, si ha tomado cafeína durante el día o si no está bien hidratado, su frecuencia cardíaca podría ser más alta de lo normal..
Pero si observa que su frecuencia cardíaca posterior al ejercicio suele ser más alta, es posible que desee hablar con su médico. En muchos casos, su médico puede revisar su historial de salud o recomendar una investigación adicional para ver por qué su ritmo cardíaco es alto. Pero su médico también puede recomendarle simplemente que mejore su nivel de condición física para entrenar a su corazón para que se recupere de manera más efectiva..
La mejor manera de comenzar si ha sido sedentario es comenzar un programa de ejercicio fácil. Muchos nuevos deportistas se sorprenden al descubrir que no tienen que hacer un entrenamiento duro para ver resultados reales. De hecho, el ejercicio fácil incluso puede beneficiar a los deportistas entrenados. La clave es incluir un ejercicio fácil en un programa integral de movimiento que en última instancia incluya también una actividad moderada y vigorosa. Si mide su ritmo cardíaco en el camino, siempre sabrá que está entrenando al nivel de intensidad correcto..
Recientemente, Polar, un líder en tecnología de deportes y acondicionamiento físico portátil, publicó datos de investigación que muestran que los atletas que utilizan un programa de entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca pudieron aumentar su nivel de acondicionamiento físico sin aumentar el volumen de ejercicio. Si no tienes horas interminables para hacer ejercicio, son buenas noticias..
La compañía desarrolló un Programa de Ejecución Polar que permite a los usuarios establecer un objetivo y luego desarrollar un plan de entrenamiento personalizado y adaptable para alcanzar su objetivo. El índice de carrera de Polar ayuda a medir el rendimiento y el progreso. Los datos respaldan el hecho de que la incorporación de un entrenamiento efectivo de la frecuencia cardíaca resulta en una mejor eficiencia en la ejecución y, en última instancia, puede mejorar la salud y disminuir la frecuencia cardíaca en reposo.
¿Qué es una buena frecuencia cardíaca??
El ritmo cardíaco de recuperación es solo uno de los números que puede seguir para evaluar su salud y estado físico. Algunas personas también miden su frecuencia cardíaca durante el ejercicio y la frecuencia cardíaca durante el día. Pero, ¿cómo sabes si tus números son saludables? Que es un bueno ritmo cardiaco?
Una frecuencia cardíaca normal suele ser entre 60 y 100 latidos por minuto. En general, una frecuencia cardíaca más baja (dentro de ese rango) se considera mejor.
Hay muchos factores diferentes que afectan su ritmo cardíaco. Si la suya es superior o inferior a la norma durante todo el día, puede deberse al calor, el consumo de cafeína, los factores genéticos, las emociones, la posición del cuerpo o los medicamentos. En general, su ritmo cardíaco diario disminuirá a medida que mejore su nivel de condición física y su sistema cardiovascular se vuelva más eficiente. Pero ese no es siempre el caso con cada deportista. Su médico puede evaluar su historial de salud y decirle si su ritmo cardíaco es bueno y saludable.
