Cómo utilizar los entrenamientos de intervalos de alta intensidad para perder peso
Los deportistas inteligentes utilizan entrenamientos de intervalos de alta intensidad para perder peso. ¿Por qué? Porque el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (también llamado HIT o HIIT) realmente funciona cuando se desea adelgazar. Incluso los investigadores científicos han descubierto que el entrenamiento HIT para perder peso realmente funciona.
Pero este estilo de entrenamiento de corto intervalo debe configurarse correctamente. ¿Tienes que contratar a un entrenador para configurar el entrenamiento? No. Puede ser su propio entrenador personal y establecer un plan que lo ayudará a perder peso y cambiar la composición de su cuerpo en poco tiempo. Así es cómo.
Configure su programa de pérdida de peso HIIT
Antes de comenzar un programa de ejercicios que implique una actividad de alta intensidad, debe asegurarse de que está lo suficientemente sano como para realizar una actividad vigorosa. Trabajará muy duro, así que consulte con su médico para asegurarse de que goza de buena salud..
A continuación, debe incluir su programa de ejercicios de intervalo en un programa de ejercicios bien diseñado. Eso significa que debe estar bien descansado y luego necesitará un día de recuperación (¡no un día de descanso!). Nunca haga entrenamientos HIIT seguidos para perder peso. Lo creas o no, esto podría hacer que todo el plan de entrenamiento para perder peso sea menos efectivo.
Por último, deberás estar equipado con un cronómetro y algún método para controlar la intensidad de tu entrenamiento. Un monitor de ritmo cardíaco funciona mejor. Si no posee un monitor, puede utilizar el esfuerzo percibido o tomar su pulso manualmente.
Entrenamientos de intervalo para bajar de peso
Los intervalos son simplemente cortos períodos de tiempo. Cuando haces un entrenamiento a intervalos, alternas períodos cortos de trabajo duro con períodos cortos de trabajo más fácil. El ciclo de trabajo / descanso se repite varias veces en el transcurso de un entrenamiento a intervalos..
Los investigadores que han estudiado entrenamientos de alta intensidad han usado diferentes intervalos de duración y han encontrado éxito con diferentes tipos de intervalos. En varios estudios recientes, los fisiólogos del ejercicio utilizaron intervalos de trabajo que duraron dos minutos, seguidos de intervalos de descanso que duraron tres minutos. El ciclo se repitió cinco veces..
- 2 minutos duros, luego 3 minutos de descanso activo x 5 ciclos
Puede ajustar sus intervalos si es necesario. La regla general es que cuanto más corto sea el intervalo de tiempo, más intenso debe ser. Pero recuerda que la intensidad es la clave, no la duración. Por lo tanto, los intervalos más largos no son necesariamente mejores porque no puede trabajar tan duro durante cinco minutos como puede hacerlo durante 20 segundos.
Completa el entrenamiento HIIT para bajar de peso
Una vez que haya elegido la duración de su intervalo y el horario de entrenamiento, es hora de ponerse a trabajar. Elige tu actividad favorita para el entrenamiento; Casi cualquier cosa funciona. Si eres un corredor, puedes completar tu entrenamiento en una pista de sprint local. Si te gusta el ciclismo, puedes hacer entrenamiento de bicicleta a intervalos para perder peso. ¡Puedes hacer intervalos en las escaleras, con una cuerda para saltar o incluso bailando en el lugar! La intensidad importa más que el modo..
Asegúrese de comenzar su entrenamiento a intervalos con un calentamiento de estado estable de 7 a 10 minutos. Es una buena idea hacer una versión menos extenuante de cualquier actividad que haya elegido para el entrenamiento. Si va a hacer intervalos de carrera, por ejemplo, su calentamiento consistirá en un trote ligero o una caminata rápida..
Un ejemplo de entrenamiento se ve así:
Calentar: 10 minutos
Intervalos:
2 minutos @ 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima (trabajando muy duro)
3 minutos a 60% de la frecuencia cardíaca máxima (carga de trabajo ligera)
2 minutos @ 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima
3 minutos a 60% de la frecuencia cardíaca máxima
2 minutos @ 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima
3 minutos a 60% de la frecuencia cardíaca máxima
2 minutos @ 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima
3 minutos a 60% de la frecuencia cardíaca máxima
2 minutos @ 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima
3 minutos a 60% de la frecuencia cardíaca máxima
Total: 25 minutos
Enfriarse: 10 minutos
Tiempo total de entrenamiento: 45 minutos
Resultados del programa de pérdida de peso HIIT
Una revisión de los programas de entrenamiento a intervalos encontró que muchos entrenadores utilizaron un programa de entrenamiento a intervalos de alta intensidad en sus clientes durante dos a 16 semanas para ver la pérdida de grasa y un aumento en la masa muscular magra. La mayoría de los programas de pérdida de peso HIIT más exitosos duraron ocho semanas..
A medida que avanzas en tu programa de entrenamiento a intervalos, asegúrate de comer suficientes proteínas para ayudar a tu cuerpo a quemar calorías y desarrollar músculo con cada entrenamiento. Seguir una dieta amigable con HIIT te ayudará a ver resultados más rápido. Y recuerde que la consistencia es el componente más importante de todos los programas de pérdida de peso. Si te limitas a ello, verás que tu estado físico mejora y que tu cuerpo cambia para mejor..
