Cómo perder peso en una fecha límite

Si desea perder 10 libras rápidamente, no tiene tiempo para comenzar un plan de entrega de dieta, contratar un entrenador personal o leer libros de autoayuda. Necesita un enfoque sensato que logre dos cosas básicas:

Quema más calorías de las que consumes.
Proporciona amplia nutrición independientemente del conteo de calorías.

La conclusión es que desea ser sensato y realista en su enfoque. Si bien algunas personas pueden perder 10 libras en unas pocas semanas, la cantidad que pierde en última instancia depende de su peso inicial, su salud y edad actuales, y su compromiso con un plan holístico que incluya dieta y ejercicio..

Establece tus metas e intenciones

Para comenzar, comience por explicar por qué quiere perder peso. Si es porque se está preparando para un evento o simplemente está cansado de cargar las libras adicionales, escríbalo en un papel. Por más básico que parezca, establece su intención y le permite evaluar sus objetivos de manera objetiva..

Si su objetivo es adaptarse a un vestido de talla 6 a tiempo para su reunión de escuela secundaria, puede evaluar qué tan realista es ese objetivo dentro del marco de tiempo prescrito..

Por otro lado, si simplemente está harto y quiere perder peso ahora, es posible que desee echar otro vistazo a sus intenciones. A menudo, si se sumerge en un plan de pérdida de peso, perderá fuerza rápidamente si no alcanza su objetivo rápidamente..

La pérdida de peso saludable se produce a una tasa de alrededor de una a dos libras por semana. La mayoría de los expertos le dirán que perder algo más es imprudente, lo que aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales, pérdida de músculos, pérdida de cabello e irregularidades menstruales..

Al establecer sus objetivos desde el principio, puede evaluar qué tan alcanzables son y qué debe hacer para alcanzarlos..

Calcule cuántas calorías consume habitualmente

La pérdida de peso consiste en consumir menos calorías de las que quema durante la actividad de rutina. La mejor manera de resolver esto es anotar todo lo que come o en el transcurso de un día..

Ya que tiene una fecha límite, no tendrá tiempo de llevar un diario de alimentos para realizar un seguimiento de su ingesta durante una semana. En su lugar, simplemente siéntese y haga crujir los números, enumerando todo lo que come y beber en un día normal. Luego puede usar un contador nutricional para sumar la cantidad de calorías que consume en un período de 24 horas.

Trate de no rellenar la lista con alimentos indulgentes que solo come ocasionalmente. El objetivo es obtener su ingesta de referencia para que pueda determinar exactamente cuántas calorías necesita reducir.

Calcule cuántas calorías necesita cortar

Una mujer promedio necesita aproximadamente 2,000 calorías por día para mantener su peso normal y 1,500 calorías por cada libra por semana. Un hombre promedio necesita alrededor de 2,500 y 2,000 calorías, respectivamente, para hacer lo mismo..

Si tiene sobrepeso, es probable que esté consumiendo más que esto. Como tal, sería poco realista pensar que puede bajar repentinamente de 3,500 calorías a 1,500 calorías por día y mantenerse saludable. Usted no lo hará Esto es especialmente cierto si usted es mayor de edad, está inactivo en gran medida o tiene afecciones médicas que controlar..

Para este fin, use una calculadora de pérdida de peso en línea para determinar cuántas calorías necesita reducir en función de su edad, altura, peso actual, nivel de actividad y fecha objetivo. Lo mejor de la calculadora es que le dirá si sus objetivos de pérdida de peso son demasiado ambiciosos y es probable que lo pongan en riesgo..

En términos de zonas de peligro, nunca debes consumir menos de 1,200 calorías por día si eres mujer o 1,500 calorías por día si eres un hombre Para algunos, incluso estas cifras son demasiado agresivas..

Haga su plan de dieta

Ahora que ha realizado sus cálculos iniciales, puede restar la ingesta calórica recomendada de la cantidad de calorías que consume actualmente.

Por ejemplo, si actualmente consume 2,800 calorías por día y no necesita comer más de 2,000 para perder una libra o dos por semana, eso le deja con 800 calorías que necesita reducir..

Pero en lugar de solo decir "voy a cortar todo el pan", tómese el tiempo de crear un menú semanal que sea equilibrado y que satisfaga sus necesidades nutricionales diarias. Si bien puede tomar un suplemento diario para reemplazar los nutrientes perdidos, es mucho mejor hacerlo con alimentos en lugar de tabletas..

De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses 2015-2020 emitidas por el Departamento de Agricultura de EE. UU., Una dieta balanceada debe contener cantidades abundantes de verduras, frutas, frijoles y granos (enteros y refinados) y solo cantidades moderadas de pollo, pescado y carne magra. y lácteos bajos en grasa.

Además de eso, no deben consumirse más de 15 a 29 gramos de aceite (insaturado y / o poliinsaturado) por día. Menos del 10 por ciento de las calorías deben provenir de azúcares agregados y menos del 10 por ciento de las grasas saturadas.

Basándose en estos parámetros, tómese el tiempo para elaborar un menú equilibrado en lugar de cortar cosas. Puede tomar un poco más de tiempo, pero definitivamente valdrá la pena al final.

Mantenerse activo

Si desea alcanzar su meta de pérdida de peso dentro de un marco de tiempo específico, no puede hacerlo sin hacer ejercicio. Recuerde que la ecuación de pérdida de peso se basa en quemar más calorías de las que consume. Al aumentar su nivel de actividad, incluso con tan solo 10 minutos por día, estará quemando combustible más rápido que cuando comenzó..

Comience con una rutina simple de cinco minutos para comenzar y haga un esfuerzo semana a semana para aumentar la intensidad y la duración de su entrenamiento. Este no solo es un enfoque realista, sino que también ayuda a desarrollar un hábito de por vida que puede mantener una vez que se cumpla su meta de pérdida de peso..

Pero no te excedas. Es más probable que el exceso de ejercicio lo ponga en la vía rápida a una lesión que a la pérdida de peso. Al tomar uno o dos días por semana, le da a sus músculos la oportunidad de recuperarse, fortalecerse y crecer después de una actividad extenuante. En sus días de descanso, disfrute de un paseo con un amigo y haga otras actividades que disfrute para recompensarse..

Al mantenerte activo, un poco cada día, comenzarás a ver los resultados antes de que te des cuenta..

Sigue tu progreso

Si bien la mayoría de nosotros medimos nuestra pérdida de peso al pisar la báscula, es igualmente importante hacer un seguimiento de las herramientas para bajar de peso, es decir, la cantidad de calorías que consume y la cantidad de actividad que realiza..

Se trata de disciplina. Al contar cada caloría y registrar sus horas de ejercicio, puede mantenerse firme en el camino mientras comprende mejor cómo contribuye cada una a sus objetivos de pérdida de peso..

Por ejemplo, si usted está adherido a su dieta, puede ver si ciertas actividades, como nadar o andar en bicicleta, ayudan a perder peso más rápido que otras. Esto le permite jugar y descubrir qué funciona mejor para usted como individuo.

Puede realizar un seguimiento de estas cifras con una aplicación de dieta o un rastreador de actividad descargado fácilmente en su teléfono inteligente. Al final, cuanto más mida, más mantendrá con el programa incluso después de que se pierdan las primeras 10 libras.