Programa de entrenamiento cardiovascular para bajar de peso
Configurar un programa cardiovascular efectivo para perder peso puede ser confuso. Las pautas del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sugieren:
- Para beneficios de salud: Treinta minutos de ejercicio de intensidad moderada, cinco días a la semana o 20 minutos de ejercicio cardiovascular intenso, tres días a la semana
- por Pérdida de peso: trabajar hasta 60-90 minutos de actividad varios días a la semana.
Lo que las pautas no explican en detalle es cómo configurar una rutina que incorpore una variedad de intensidades de entrenamiento, actividades y duraciones..
Si solo haces ejercicios lentos (o te mantienes en tu 'zona de quema de grasa'), no solo corres el riesgo de aburrimiento, sino que también experimentas una pérdida de peso más lenta. Trabajar más duro obliga a tu cuerpo a adaptarse al aumentar la resistencia, al tiempo que quema más calorías.
Por otro lado, demasiados entrenamientos de alta intensidad pueden provocar agotamiento, sobre entrenamiento o incluso lesiones..
La clave para un programa de cardio completo es incluir todos los niveles de intensidad cada semana para que sus entrenamientos no se vuelvan obsoletos y su cuerpo no siempre haga lo mismo todo el tiempo..
Cómo configurar su programa de cardio semanal
Al trazar sus entrenamientos de cardio semanales, querrá incluir tres zonas de intensidad diferentes para que pueda utilizar todos sus sistemas de energía sin exagerar o tener que pasar demasiado tiempo a una intensidad incómoda, lo que puede simplemente impedirle hacer ejercicio. Usted querrá entrenamientos de intensidad moderada baja, entrenamientos moderados y entrenamientos de alta intensidad.
Entrenamientos de baja a moderada intensidad
Esto es entre el 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima o un Nivel 4-5 en el cuadro de esfuerzo percibido. Deberías poder hablar fácilmente. Ejemplos:
- Un paseo en bicicleta lento
- Dando un paseo
- Un baño tranquilo
- Entrenamiento de fuerza ligera
Entrenamientos de intensidad moderada
Esto es entre el 70-80% de su frecuencia cardíaca máxima o un Nivel 5-7 en el cuadro de esfuerzo percibido. Aún deberías poder hablar con algún esfuerzo. Ejemplos:
- Caminar a paso ligero
- Paso aeróbicos, zumba u otros tipos de aeróbicos.
- Jogging ligero
Entrenamientos de alta intensidad o vigorosos
Esto es entre el 80-90% de su frecuencia cardíaca máxima o un Nivel 8-9 en el cuadro de esfuerzo percibido. Deberías tener dificultades para hablar. Ejemplos:
- Saltar la cuerda
- Correr / correr
- Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
- Entrenamiento en circuito de alta intensidad.
- Entrenamientos de tabata
Para controlar su intensidad, asegúrese de realizar un seguimiento de su ritmo cardíaco objetivo o de utilizar un cuadro de esfuerzo percibido.
Construyendo su rutina de cardio para bajar de peso
A continuación se muestra una tabla que detalla una semana de muestra de ejercicios cardiovasculares para una persona que hace ejercicio seis días a la semana. Este es simplemente un ejemplo de cómo incorporar diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares en una semana típica. Modifique los entrenamientos de acuerdo con su propio nivel de condición física, limitaciones de tiempo y preferencias.
| Día | Intensidad | Longitud | Entrenamientos de muestra |
| Lun | HIIT (Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad) | 20-30 min | Entrenamiento de intervalo Sprint |
| Mar | Intensidad moderada | 45-60 min | Caminar a paso ligero o trotar |
| Mie | Baja intensidad moderada | Todo el dia | Usa un podómetro y trata de conseguir 10.000 pasos. |
| Jue | Intensidad moderada-alta | 30-60 min | Entrenamiento en cinta de correr de 45 minutos |
| Vie | Intensidad moderada | 30-45 min | Intervalos de resistencia cardio |
| Sab | Baja intensidad moderada | 30-60 min | Caminar o un largo paseo en bicicleta. |
| Dom | Descanso | Descanso | Descanso |
No te olvides de:
- Comience lentamente, si es un principiante, y trabaje hasta llegar a este nivel de ejercicio. La cantidad que necesita se basa en una serie de factores, que incluyen su nivel de condición física, edad, género y sus metas. Más sobre el cardio principiante.
- Calentar y enfriar para cada entrenamiento
- Mantente hidratado
- Estirar después de su entrenamiento
