Entrenamiento de Cardio Intervalo para principiantes nivel 2 entrenamiento
Los intervalos son una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco con una explosión de mayor intensidad. Va a dar un paso adelante desde el Nivel de entrenamiento para principiantes a intervalos 1. Este entrenamiento aumenta la intensidad y aumenta el tiempo de entrenamiento a 25 minutos.
Los ejercicios de intervalo implican ejercicios alternativos de mayor intensidad con períodos de recuperación de baja intensidad. Al agregar intervalos de mayor intensidad, puede aumentar la resistencia y quemar más calorías. El entrenamiento se puede hacer en cualquier máquina de cardio o en actividades al aire libre. Puede usarlo en la cinta de correr, entrenador elíptico, bicicleta estática u otro equipo de ejercicio cardiovascular. Aún más fácil, llévelo al aire libre con correr, caminar a paso ligero, andar en bicicleta o patinar.
Instrucciones de entrenamiento
- Para cada 'conjunto de trabajo', use la configuración de su máquina (inclinación, velocidad, resistencia, rampas, etc.) para aumentar la intensidad. Para hacer ejercicio al aire libre, aumente la velocidad o encuentre una colina o escaleras para agregar. Debe estar trabajando fuera de su zona de confort, pero no tan fuerte como para sentirse mareado o aturdido..
- Para cada 'conjunto de descanso', baje los mismos ajustes, disminuya la velocidad o vaya cuesta abajo hasta que vuelva a un ritmo moderado. Debes estar completamente recuperado antes del siguiente set de trabajo.
- Modifica la intensidad de acuerdo a tu nivel de forma física. Si aún no está cómodo en el nivel 6 o 7, puede hacer los intervalos a niveles de esfuerzo más bajos. Aún así, sigue con la secuencia más fácil / más difícil.
- Los niveles de RPE enumerados (Índice de esfuerzo percibido) lo ayudan a mantener un registro de su intensidad en una escala de 1 a 10. Durante los períodos de descanso, permanezca alrededor de 4-5 RPE. Durante los sets de trabajo, manténgase alrededor de 7 RPE. No hay una gran diferencia entre los conjuntos de trabajo y descanso, simplemente desea trabajar un poco más durante los conjuntos de trabajo. Un nivel 5 es uno en el que estás respirando más fuerte y sudando, y para el nivel 7 es posible que no quieras hablar, ya que realmente estás sudando..
También puede usar una calculadora de ritmo cardíaco objetivo para controlar la intensidad de su ejercicio.
| Hora | Velocidad / Inclinación / Resistencia | Esfuerzo |
| 5 minutos. | Calentar | 3-4 |
| 4 min. | Ajuste de reposo: aumente la velocidad del calentamiento y ajuste la inclinación al menos al 1%. Mantener un ritmo moderado. Esta es tu línea de base. | 5 |
| 1 minuto. | Conjunto de trabajo: Aumente la velocidad y aumente la inclinación, la resistencia y / o las rampas. Debes trabajar más duro y tener dificultades para hablar.. | 7 |
| 4 min. | Conjunto de descanso: Volver a la línea de base | 5 |
| 1 minuto. | Conjunto de trabajo: aumentar la velocidad y aumentar la inclinación, la resistencia y / o las rampas. | 7 |
| 4 min. | Conjunto de descanso: Volver a la línea de base | 5 |
| 1 minuto. | Conjunto de trabajo: aumentar la velocidad y aumentar la inclinación, la resistencia y / o las rampas. | 7 |
| 5 minutos. | Enfriar a ritmo lento y fácil. | 3-4 |
Precauciones
Siempre hable sobre el inicio de un nuevo programa de ejercicios con su médico si tiene alguna lesión o afección médica crónica. En la mayoría de los casos, él o ella te animará. Pero es posible que su médico quiera controlar sus respuestas a los medicamentos más de cerca o tomar las precauciones que debe tomar..
Asegúrese de familiarizarse con la configuración y la función de la máquina para correr, elíptica u otro equipo antes de usarlo. ¡No necesitas volar por la espalda y lastimarte! Al aire libre, evite correr o hacer ciclismo distraído: baje la pantalla y asegúrese de poder escuchar el tráfico y el ruido ambiental.
