5 ejercicios efectivos para perder peso y hacer ejercicio
¿Qué quieres de tus entrenamientos? Si realmente lo piensa, es probable que desee un entrenamiento que sea corto, efectivo, fácil de seguir y divertido. O al menos una sesión de ejercicios que no sea demasiado aburrida y que afecte a más de un área de acondicionamiento físico para ahorrarle algo de tiempo. Si eso es lo que estás buscando, hay algunos ejercicios que querrás incluir en tus entrenamientos. Aquí hay cinco ejercicios efectivos para trabajar todo tu cuerpo:
1.Sentadillas
Por que se mecen: Las sentadillas trabajan casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, las caderas, los muslos y las pantorrillas. No solo eso, es un movimiento que hacemos regularmente durante el día, así que usarlo en tus entrenamientos agregará algunas funcionalidades a tu entrenamiento.
Cómo: Párese con los pies separados al ancho de la cadera y los dedos de los pies orientados hacia adelante o en ángulo ligeramente hacia afuera. Lentamente doble las rodillas y agáchese, enviando las caderas hacia atrás detrás de usted mientras mantiene el torso recto y los abdominales contraídos. Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies. Asegúrate de que todo apunte en la misma dirección. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y empuje sus talones para pararse.
Variaciones en cuclillas:
- En cuclillas con una mancuerna
- En cuclillas con mancuernas
- Barbell en cuclillas
- Pierna ancha en cuclillas
- Sentadilla frontal
- Sentarse en la pared
- Sentadilla con una pierna
2. Pushups
Por que se mecen: Las flexiones, como las sentadillas, son movimientos compuestos que usan casi todos los músculos de su cuerpo. Trabajará su pecho, hombros, tríceps, espalda y abdominales mientras aumenta la fuerza de la parte superior del cuerpo..
Cómo: Colóquese en una posición de tabla: las manos son más anchas que los hombros y se balancean en los dedos de los pies o, para una modificación, en las rodillas. Su cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas / talones. Doble lentamente sus brazos y baje su cuerpo al piso, manteniendo su cuello recto y bajando hasta que su nariz toque el piso, si puede. Y luego empuje de nuevo hacia arriba. Intenta evitar bloquear los codos en la parte superior de los movimientos..
Variaciones pushup:
- Flexiones en la pelota
- Flexiones con las manos en la pelota.
- Flexiones de inclinación
- Flexiones escalonadas
- Flexiones con rollos de bola med.
- Flexiones de Divebomber
- Flexiones con tabla lateral.
- Flexiones resistidas
- Balancines balancines en la pelota
- Pushup tríceps de un brazo
- Entrenamientos de la parte superior del cuerpo
3. estocadas
Por que se mecen: Al igual que las sentadillas, los estocadas trabajan con la mayoría de los músculos de las piernas, incluidos los quads, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas..
Cómo hacerlo: Párese en una postura dividida (una pierna hacia adelante, una pierna hacia atrás). Doble las rodillas y baje el cuerpo hasta la posición de estocada, manteniendo la rodilla delantera y la rodilla trasera en ángulos de 90 grados. Manteniendo el peso en sus talones, empuje hacia arriba (¡lentamente!) A la posición inicial. Nunca trabe las rodillas en la parte superior y no permita que la rodilla se doble más allá de los dedos de los pies. Las variaciones incluyen estocadas frontales, estocadas hacia atrás y estocadas laterales. Haz este ejercicio dos o tres veces por semana durante 12 a 16 repeticiones..
Variaciones Lunge:
- Estocada inversa deslizante
- Estocada lateral deslizante
- Estocada elevada
- Estocada baja
- Modificaciones de estocadas para el dolor de rodilla.
4. El tablón
Por qué se mece: El tablón (o hover) es un movimiento de aislamiento utilizado en Pilates y Yoga y trabaja los abdominales, la espalda, los brazos y las piernas. La tabla también apunta a tus músculos abdominales internos..
Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta con los codos apoyados en el suelo junto a su pecho. Empuje su cuerpo del piso en una posición de flexión con su cuerpo apoyado en sus codos o manos. Contraiga los abdominales y mantenga el cuerpo en línea recta de pies a cabeza. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos y repita tantas veces como pueda. Para principiantes, haga este movimiento de rodillas y vaya avanzando gradualmente hacia el equilibrio de los dedos de los pies..
5. Pulldown Lat
Por qué se mece: El pulldown lat funciona en los músculos principales de la espalda (el latissimus dorsi), lo que ayuda a quemar calorías y, por supuesto, a fortalecer la espalda.
Cómo hacerlo: Siéntese en la máquina desplegable y sostenga la barra con las palmas hacia afuera y más ancha que sus hombros. Tire de sus abdominales y recuéstese un poco hacia atrás. Dobla los codos y tira de la barra hacia la barbilla, contrayendo los músculos externos de la espalda. Haga este ejercicio dos o tres veces a la semana usando suficiente peso para completar 12 a 16 repeticiones. Si no tienes acceso a un gimnasio, prueba una fila de un solo brazo.
Si tiene un horario ocupado, incorporar estos cinco movimientos dos o tres veces por semana ayudará a fortalecer sus músculos y huesos, así como a quemar más calorías. No olvides hacer también algún ejercicio cardiovascular.!
