La semana antes de tu maratón o media maratón

La semana antes de tu maratón o media maratón es un tiempo de preparación final. Aquí hay consejos para llegar a la línea de salida en buena forma..

Entrenando la semana antes de la maratón o media maratón

Su última caminata de entrenamiento de larga distancia debe realizarse dos semanas antes de su carrera. El fin de semana anterior a la carrera debe tener un kilometraje reducido, conocido como reducción gradual. Esto le da a sus músculos la oportunidad de reconstruir y restaurar en lugar de estresarlos con un mayor kilometraje. El día de mayor kilometraje una semana antes de una maratón debe ser de 10 a 12 millas. Para una media maratón, debe ser de 6 millas.

Durante la semana anterior a su maratón o media maratón, continúe realizando caminatas o carreras más cortas (si es un corredor o corredor / corredor) de 30 a 60 minutos, cada día o día por medio. Desea mantenerse ágil, pero no debe hacer entrenamientos duros o colinas y escaleras difíciles.

Dieta y Carbolo en la Semana de tu Maratón

La semana anterior a tu carrera, come una dieta sana y equilibrada. El pensamiento actual en el entrenamiento deportivo es que no se necesita una carga excesiva de carbohidratos. Este no es el momento para cambiar su dieta dramáticamente. No comer en exceso Evite los alimentos que le produzcan gases o deposiciones sueltas, especialmente en los dos días antes de su carrera. Evite el alcohol y las bebidas energéticas con alto contenido de cafeína en los dos días antes de su carrera, para ayudar a prevenir la deshidratación..

Lea las instrucciones de la carrera

Lee detenidamente las instrucciones de la carrera..

¿Dónde recoges tu paquete de carrera y qué horas y días está abierto? ¿Necesita su número de registro o verificación e identificación? ¿Alguien más puede recoger su paquete o tiene que recoger su propio paquete??
¿Cómo llegarás a la línea de salida y a casa desde la meta? ¿Sobre qué preocupaciones de transporte te advierten? ¿Serás transportado a un punto de partida lejano??
¿Hay una caída de engranajes? Algunas razas han estado eliminando esto en nombre de las preocupaciones de seguridad, y las razas que alguna vez lo ofrecieron pueden no hacerlo ahora. Asegúrese de saber dónde se encuentra en el área de inicio, y también dónde estará la recolección de engranajes y cuánto tiempo permanecerán abiertos ambos..
¿Qué tipo de asistencia en el curso se ofrece y dónde están los lugares para el agua, las bebidas deportivas y los baños??
¿Dónde pueden tu familia y amigos ver tu carrera y animarte en el curso??
¿Cuáles son los plazos y la logística si te quedas atrás??
¿Hay alguna regla y restricción como no tener auriculares, ni cochecitos ni mascotas, ni bastones para caminar??
Si eres parte de un equipo o grupo de maratón de caridad, verifica cualquier reunión o actividad social que tengas antes, durante o después de la carrera..

Duerma bien

Limpie su agenda la semana antes de la carrera para tener la mejor oportunidad de dormir varias noches. El sueño es cuando el cuerpo reconstruye y restaura los músculos. Dormir es entrenamiento deportivo. Elimine los planes nocturnos y evite los de la mañana también..

Evite la cafeína después del mediodía, el alcohol y las comidas picantes que perturban el sueño. Si viaja, lleve tapones para los oídos y una máscara para dormir..

Si te encuentras con los ojos muy abiertos y preocupado toda la noche antes de la carrera, eso no es un asesino de carreras. Muchas personas dan vueltas y vueltas la noche anterior a la carrera y lo hacen bien..

Coordinar Con Compañeros

Si está compitiendo con un compañero o grupo o está compartiendo un viaje hacia y desde la carrera, finalice todos los planes y horarios a principios de la semana. Asegúrese de tener toda la información de contacto para ellos, especialmente si está de viaje. Si está proporcionando el transporte, ponga gasolina en el auto y asegúrese de que esté funcionando correctamente a principios de la semana.

Ver el pronóstico del tiempo

Lo que te pones el día de la carrera depende del pronóstico. Planee para que esté en la parte superior de la temperatura prevista. Pero prepárate para que esté frío mientras espera la pistola de arranque. Si hay alguna posibilidad de lluvia, prepárese con un poncho para la lluvia, bolsas de basura u otro equipo de lluvia liviano.

Equipo para caminar cuando hace calor: estará propenso a sobrecalentarse en una maratón, incluso en un día relativamente fresco. No querrás llevar capas contigo, así que prepárate para desechar un encubrimiento después de que comience la carrera. Refréscate durante la carrera metiendo tu sombrero en el agua en las paradas de agua. Deberá ser diligente en el uso de ampollas y protección contra las rozaduras, ya que serán peores en los días calurosos. La protección solar con un sombrero y protector solar es esencial para las horas que estará en el curso..
Equipo para caminar en clima frío: es un desafío conseguir las capas adecuadas para una carrera en clima frío. Se calentará, pero aún necesita una capa a prueba de viento para que no pierda demasiado calor. Empaque algunos paquetes de calientaplatos químicos para usar y use guantes. A Buff también es un artículo versátil para días fríos para mantener el cuello y las orejas calientes..
Consejos para correr carreras en la lluvia: Horas de lluvia para hacer un maratón desagradable. Tu mejor artículo de equipo puede ser un poncho de lluvia desechable, especialmente uno que tenga brazos. También puede mantener sus zapatos más secos utilizando gorros de ducha y cinta adhesiva desechables de hotel..

Consejos para correr en la oscuridad: deberá prepararse para tener las luces adecuadas para usar en el curso y practicarlas con anticipación.

Prepare su equipo

La primera regla no es nada nuevo en el día de la carrera. Eso significa que todo lo que se puso o se puso en su cuerpo debería haber sido probado en sus largos días de entrenamiento. Si viajas a tu carrera, debes tener mucho cuidado al empacar. Haga una lista de empaque para asegurarse de que todo su equipo de carrera y su ropa queden en su equipaje. Aún mejor, traiga sus zapatos y ropa de carrera en un equipaje de mano para que no tengan la oportunidad de perder el equipaje. Es angustiante descubrir que sus zapatos o camisas probados y verdaderos se quedaron atrás o está viajando por el mundo sin usted. Pero incluso para un evento en su ciudad natal, no querrá que esos artículos estén aún en la lavandería la noche antes de la carrera..

Prepare su ropa de carrera

A principios de la semana antes de tu carrera, inspecciona y lava toda tu ropa. Esto asegurará que estén listos. Luego empáquelos o prepárelos para el día de la carrera..

Calcetines: ¿Tus calcetines están aguantando? No querrás usar calcetines con agujeros o áreas desgastadas que se convertirán en agujeros durante la carrera. Si necesita un nuevo par del mismo diseño, ahora es el momento de correr a la tienda para obtenerlos.
Pantalones cortos, falda de correr, pantalones o medias: ¿Qué pantalones o pantalones cortos serán los mejores para el clima el día de la carrera? Ir con la predicción más alta para el calor y elegir basado en eso. Tus piernas estarán calientes por las millas finales. Si va a llover, las piernas mojadas son mejores que los pantalones mojados, así que los pantalones cortos son una buena opción.
Ropa interior: Elige lo que funcionó mejor en tus largos días de entrenamiento.
Camisa: Elija una parte superior que funcione mejor para la predicción de temperatura más alta, ya que mantenerse fresco es una prioridad y se calentará durante la carrera. Asegúrese de que no haya costuras sueltas y lave sus camisas a principios de semana. Por lo general, es una mala idea usar la camiseta de carrera que te entregan en la recolección de paquetes, ya que no la has usado en el entrenamiento y no sabes cómo se desempeñará. Pero si lo hace, lávelo primero para deshacerse de cualquier irritante..

Sujetador deportivo: Lave su sujetador deportivo favorito y compruebe si hay costuras sueltas.
Sombrero: Elija su sombrero en función de la predicción del tiempo y lo que funcionó mejor durante sus largos días de entrenamiento. Es posible que desee lavarlo para eliminar el sudor del borde.
Bandas para el sudor: Si usa una pulsera o una banda para el sudor, lávelas.
Disfraces: Si planeas usar un disfraz o algún equipo de carrera brillante y divertido, asegúrate de que también esté listo para la carrera y que lo hayas usado en un entrenamiento largo.
Equipo de calentamiento: Si planea usar una bolsa de basura o una camisa desechable como calentamiento, asegúrese de tenerla lista y lista. Si planea usar la caída de engranajes para sus calentamientos, sepa cuál es el procedimiento a partir de las instrucciones de la carrera y la ubicación de la caída y recogida del engranaje..

Prepare sus zapatos de carreras

Tus zapatos de carrera son de suma importancia. Es demasiado tarde para hacer cambios a menos que literalmente se desmoronen. Si está de viaje, tráigalos en su equipaje de mano para asegurarse de que lleguen a la carrera con usted..

Para prepararlos para la carrera, retire las plantillas y asegúrese de que se sacuda la arena de los zapatos. Es posible que desee enjuagar y secar las plantillas. Si usa jabón, asegúrese de que todo se haya eliminado en el enjuague..

Revise los cordones para asegurarse de que no estén desgastados y estén a punto de romperse. Reemplácelas si están.

Prepare su otro equipo de carrera

Coloque e inspeccione todo lo demás que llevará consigo el día de la carrera. Ahora es el momento de reemplazar o recargar las baterías. Si está de viaje, haga una lista de empaque para asegurarse de que todo venga con usted..

Paquete: Si va a usar un paquete durante la carrera, compruebe las hebillas y las correas. Asegúrate de que todo lo que planeas llevar se ajuste de forma segura.
Botella de agua o paquete de hidratación: Enjuague y limpie su botella o la vejiga de agua y deje que se sequen. Asegúrese de volver a colocar la vejiga en su mochila un par de días antes de la carrera..
Reloj deportivo / GPS / podómetro / monitor de ritmo cardíaco: Asegúrese de que esté cargada o que la batería esté nueva. Practica usando cualquier tiempo de carrera y otras características que quieras durante la carrera.
Gafas de sol: ¿Están limpios, con los templos apretados? Colóquelos o guárdelos en su mochila la noche anterior, ya que es probable que comience la carrera antes del amanecer..
Teléfono celular / reproductor de música y auriculares: ¿Están completamente cargados y tienes tu cargador contigo si viajas? ¿Has cargado tu raza de mezcla de música??
Aperitivos y bebidas deportivas: Si planea llevar sus propios refrigerios energéticos y bebidas deportivas (o polvo para agregar al agua en la ruta), prepárelos de antemano y asegúrese de que entren en su paquete..

Preparación del pie, preparación para el frotamiento y kit de ampollas: Asegúrese de tener todo lo que necesita para lubricar o amarrar sus pies la mañana de la carrera, y los tratamientos de ampollas para llevar están empacados e incorporados en su mochila..
Medicamentos: Establezca cualquier medicamento de la mañana de la carrera que use y llene cualquier pastillero para llevar con medicamentos para el dolor, pastillas contra la diarrea, etc..
Protector solar y bálsamo labial: Si viaja, empaque su marca favorita y probada. En casa, prepáralos, así que recuerda usarlos en la mañana de la carrera.
Pasadores de seguridad, número de babero de carrera y chip de sincronización: Si viaja, lleve cuatro pasadores de seguridad para su número de dorsal de carrera. Colócalos en tu camiseta de carrera para que no olvides traerlos o dónde están. Si su carrera utiliza un chip de sincronización de zapatos, adjúntela a su zapato la noche anterior a la carrera para que no lo olvide el día de la carrera..
Control del cabello: Empaque o coloque bandas para el cabello, alfileres, gomas u otros dispositivos para el control del cabello para que no los busque en la mañana de la carrera. Este no es el momento de probar un nuevo peinado de carrera..

Rodar con las sorpresas

Con todos los planes mejor trazados, algo saldrá mal. Tener todo preparado la noche antes de la carrera te permite disfrutar de las sorpresas en la mañana de la carrera..

Los auriculares se rompen, los teléfonos celulares se caen de su mochila, su compañero de carreras se olvida de su chip de sincronización y su babero, le da diarrea matutina y puede quedarse atrapado en un atasco de tráfico de 30 minutos para llegar al punto de partida. Estos pequeños desastres raramente descarrilarán su maratón y harán buenas historias más adelante.

Ahora estarás listo para la preparación del día de la carrera para la maratón..