La dieta de culturismo de entrenador de peso

Tantos consejos sobre dietas de culturismo está fuera de lugar. No tiene sentido ser diplomático: gran parte de lo que lee en los sitios de entrenamiento con pesas y de musculación sobre cuánta proteína necesita, qué suplementos necesita, cómo debe comer y por qué está simplemente equivocado. El entrenamiento con pesas y la nutrición para el culturismo son ciencias como cualquier otra cosa en las ciencias del fitness: es biología, bioquímica y fisiología y tiene reglas y una base de evidencia..

Lo que es peor es que la venta de suplementos, la mayoría de los cuales no son necesarios, se ha convertido en un negocio tan grande en la "industria" del entrenamiento con pesas comercial y el culturismo, que es casi imposible saber si está obteniendo una evaluación objetiva de la nutrición y la dieta del culturismo..

Esto es lo que necesita saber sobre la dieta y la nutrición para el entrenamiento con pesas y el culturismo. De hecho, no es tan diferente de la dieta normal de un atleta saludable, excepto por un énfasis en la cantidad y el tiempo de las comidas en varias fases de entrenamiento. Esto, sin embargo, es donde el detalle se vuelve muy importante..

Comience con una dieta saludable

Aunque varias dietas como Atkins y South Beach y Ornish se han vuelto populares, el consenso general entre los dietistas y nutricionistas es que una dieta saludable es algo diferente, menos estricta en cuanto a los requisitos y más equilibrada entre los principales nutrientes. Puede ver las recomendaciones clave para la población general en Pautas dietéticas para estadounidenses.

Las directrices de otros países occidentales como el Reino Unido y Australia son similares.

En resumen, las recomendaciones son:

Coma muchas frutas y verduras, granos enteros, frijoles, nueces y semillas; Algunas carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa; y aceites mono y poliinsaturados.
Limite el consumo de grasas saturadas, colesterol, sal, alcohol y un exceso de azúcares agregados y alimentos azucarados
Beber abundante agua
Mantener un peso normal.
Hacer ejercicio regularmente.

Las autoridades establecen los consumos o las dietas recomendadas (RDI o RDA) para todos los nutrientes esenciales: proteínas, grasas, carbohidratos y vitaminas y minerales..

Las pautas y los RDI generalmente incluyen recomendaciones ligeramente modificadas para hombres y mujeres, incluidas mujeres embarazadas, y adolescentes y niños. Los adultos mayores también pueden tener requisitos especiales y ingestas recomendadas.

Entrenamiento con pesas Nutrición

Las personas que hacen ejercicio tienen diferentes requisitos que las personas sedentarias porque el mayor gasto de energía generalmente requiere una mayor ingesta de alimentos. Cuanto más haga ejercicio, más tendrá que comer para mantener ese nivel de actividad hasta el punto en que algunos atletas de élite, como los ciclistas del Tour de Francia, deban comer grandes cantidades de alimentos para mantener su actividad. Bastante simple, y esto también se aplica a los deportistas ocasionales, pero es posible que no se aplique a usted si la pérdida de grasa es una de las razones por las que tomó entrenamiento con pesas..

Nutrición para bajar de peso.. En este caso, necesitas crear un déficit de energía; lo que significa que la energía que consume en los alimentos es menor que la energía que gasta en el ejercicio y la vida diaria. La creación de un déficit de 15 a 20 por ciento en el balance de energía debería garantizar que la pérdida de peso ocurra con el tiempo. Tu entrenamiento con pesas, en este caso, es para ayudar a perder grasa mientras intentas mantener el músculo.

Sin embargo, los que pierden peso deben hacer la cosa más difícil de aferrarse a los músculos y los huesos mientras pierden grasa. Es complicado porque el cuerpo no está acostumbrado a descomponer tejidos como la grasa y al mismo tiempo construir músculo. Romper se llama catabolismo y la acumulación se llama anabolismo, como en los esteroides anabólicos. Este es un proceso contradictorio..

Es por eso que el entrenamiento con pesas es tan importante en cualquier régimen de pérdida de peso: ayuda a mantener el músculo mientras pierdes grasa.

Nutrición para el culturismo.. Si entrena con pesas para practicar deportes, competir con levantamiento de pesas, hacer culturismo o incluso como una forma de mantenerse en forma o de estar en forma ahora que ha alcanzado un peso ideal, es probable que esté más interesado en ganar músculo y mantener un bajo contenido de grasa corporal..

Los detalles dietéticos serán diferentes en cada caso. En este artículo, hacemos hincapié en la nutrición y la dieta del culturismo, así que echemos un vistazo a lo que se necesita..

Edificio del músculo, Dieta del levantamiento de pesas

Para desarrollar músculo adicional, necesita comer más de lo que come actualmente y hacer ejercicio con pesas regularmente. Cuánto músculo puede ganar, qué tan rápido y con qué definición depende en gran medida de su genética y edad. Pero todas las personas de casi cualquier edad deberían poder ganar algo de músculo y fuerza con el entrenamiento con pesas. La nutrición adecuada es un elemento crucial en el proceso de construcción muscular..

Comer en exceso no es una buena idea si ya tienes sobrepeso es algo que ya sabes. Ponte en forma primero.

Cuando comes en exceso para ganar músculo, también ganas algo de grasa. Digamos que usted es un tipo delgado de seis pies (180 centímetros) y 154 libras (70 kilogramos) y desea aumentar su tamaño con músculo extra y eventualmente estabilizarse con un bajo porcentaje de grasa corporal.

Así es como lo harías:

Comer con exceso. Aumenta tu ingesta diaria de energía (calorías) en aproximadamente un 15 por ciento. Puede hacer esto con conjeturas o puede resolver sus requisitos normales utilizando varias fórmulas en la red y luego aumentar la ingesta de alimentos en consecuencia. Prueba la fabulosa calculadora para el cuerpo saludable de Joanne Larsen. No debe ser toda proteína, pero la proteína adicional que consume, ya sea en suplementos o alimentos con proteínas, debe ser baja en grasa. Más sobre esto más adelante en el artículo, pero debe mantenerse cerca de las pautas actuales para los requisitos de proteínas para los entrenadores de peso. Contratar a un dietista deportivo con cierta experiencia en entrenamiento con pesas también es una opción..
Entrenar con pesas. Comience un programa de entrenamiento con pesas sólido dirigido a todos los grandes grupos musculares grandes como los brazos, piernas, hombros, pecho, espalda y abdominales. La energía extra que consumes alimentará el crecimiento muscular ya que el ejercicio estimula el crecimiento.
Cortar, perder y arrojar. Esto significa que ahora tienes más músculo y grasa, y debes perder gran parte de esa grasa mientras mantienes el músculo. Ganar grasa es algo inevitable durante este proceso, pero debe tener mucho cuidado de comer alimentos saludables en este momento. Las comidas rápidas deben mantenerse al mínimo. Comer sano pero grande.

Déficit de energía revisado

¿Recuerda lo que dije sobre el catabolismo y el anabolismo en relación con la pérdida de peso? Ahora vas a intentar hacer precisamente eso: deshacerte de la grasa y aferrarte al encantador músculo que ganaste. Ahora debe reducir su consumo de energía en el 15 por ciento que agregó con el objetivo de perder grasa y mantener ese músculo. Como ahora no eres el tipo delgado que alguna vez fuiste, es posible que tengas que comer un poco más para mantener ese músculo extra, pero no ahora.

Este es un escenario ligeramente diferente para alguien que es obeso, no es apto y está tratando de perder peso y mantener el músculo. Nuestro joven y apto entrenador masculino tiene un metabolismo hormonal más normal, pero todavía tiene que hacer esto correctamente. De hecho, los culturistas hacen este tipo de cosas con regularidad para prepararse para la competencia: ganan músculo y algo de grasa al comer, luego despojan de la grasa dejando que el músculo se vea. Se llama 'cortar'.

Grasa y azúcar abajo, proteína arriba

En esta fase de corte, la dieta debe ser baja en grasa, alrededor del 20 por ciento, y la ingesta de proteínas debe mantenerse, lo que puede ayudar a proteger los músculos. Por ejemplo, si su ingesta de proteínas era de 1 gramo / libra de su peso corporal por día (2,2 gramos / kilogramo) cuando aumentaba de volumen y comía en exceso, ahora mantendría esa ingesta de proteínas constante mientras recortaba el exceso de grasa y carbohidratos, especialmente el azúcar agregado. y dulces y productos de harina blanca, mientras se mantiene el suministro de esos antioxidantes en frutas, verduras y granos integrales.

Tal plan de nutrición podría verse así para los macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos):

Fase de carga

Proteína: 15-20%
Grasa: 20-30%
Carbohidrato: 50-60%

Fase de corte

Proteína: 20-25%
Grasa 15-20%
Carbohidrato 55-60%

En cualquier fase, realmente no desea exceder 1 gramo por libra de peso corporal de proteína (2.2 gramos / kilogramo). Es probable que un poco más no perjudique a una persona sana, pero es probable que, según la ciencia de los requisitos de proteínas para los atletas, no le ayude a ninguno de los dos costosos suplementos o alimentos. Cualquier indicio de enfermedad renal y debería tener cuidado con el consumo excesivo de proteínas. Consulte a su médico para consejo si esto aplica.

Enfatizo la ingesta de proteínas porque la tendencia de algunos entrenadores de peso masculino es palear la proteína en forma de batidos y suplementos y el ocasional pavo entero sin averiguar cuánto es útil o incluso cuánto ingieren. Los números anteriores están realmente en la parte superior de la gama de posibles requisitos. El Colegio Americano de Medicina Deportiva estima que los requisitos para los entrenadores de fuerza son de 1.6 a 1.7 gramos por kilogramo de peso corporal por día (aproximadamente 0.8 gramos por libra). Si no haces sesiones de alta intensidad o largas, y solo unos pocos días a la semana, es probable que esto también supere los requisitos.

Tiempo de comida para dietas de culturismo

Ahora que se ha hecho musculoso y ha perdido su nivel de grasa corporal bajo, querrá saber cuál es la mejor manera de comer y entrenar para mantenerse así. Comer por atletas de élite es tomado muy en serio por los nutricionistas y entrenadores deportivos, o debería serlo, porque unas pocas fracciones de segundo en un sprint o unos segundos en carreras más largas pueden significar la diferencia entre una medalla de oro y un "gracias por viniendo". Incluso en los rangos de aficionados, es bueno saber que está maximizando su entrenamiento comiendo de una manera que le permita aprovechar al máximo su trabajo. El momento de la comida y la constitución antes y después del ejercicio es una parte importante de esto..

La comida previa al ejercicio

Los entrenadores de peso no suelen gastar la cantidad de energía que hace un atleta de resistencia en el entrenamiento, por lo que uno no tiene que ser tan consciente de la ingesta de carbohidratos necesaria para alimentar ese esfuerzo. Por ejemplo, un maratonista o triatleta de entrenamiento pesado puede requerir de 7 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día (3-5 gramos / libra / peso corporal / día). Toma de mí que esto es un mucho de carbohidratos: más de 32 rebanadas de pan equivalente para un atleta mínimo de 150 libras (70 kilos).

Aun así, aquí hay algunos principios para las comidas antes del ejercicio, como lo apoyan los nutricionistas deportivos y se modifican para el atleta de fuerza. Recuerda, esto es para comer antes de entrenar o competir..

Experimente y encuentre su tolerancia a diversos alimentos antes y durante el ejercicio. Esto es importante porque muchos de nosotros reaccionamos de manera diferente a la fibra, alimentos como los frijoles, la leche, varias frutas, etc..
Coma comidas bajas en grasa y fibra con algunas proteínas y carbohidratos. La fibra puede y debe ser parte de una dieta saludable en otras comidas.
La comida principal debe consumirse 3-4 horas antes del ejercicio..
Una comida más pequeña puede tomarse 1-2 horas antes del ejercicio.
Dentro de una hora de actividad, los líquidos como bebidas deportivas y geles, o batidos de proteínas o alimentos que no son demasiado pesados pueden ser los mejores.
Un porcentaje muy pequeño de personas obtiene una gota de glucosa en la sangre reactiva si ingiere una comida alta en carbohidratos, por lo que es posible que esto no sea adecuado para algunas personas cercanas al ejercicio. El número de atletas que padecen esta condición, llamada hipoglucemia, es mucho menor de lo que se pensaba. Agregar proteína a la comida puede prevenir esto..
Los deportes tipo carrera parecen agitar el estómago y producir molestias más que los deportes estacionarios o de apoyo como el entrenamiento con pesas, la natación o el ciclismo; así que la variedad antes de las comidas puede ser mayor si no eres un corredor. (Sin embargo, aún no tendría el pate de hígado de ganso seguido del pollo frito y el arroz).

Consuma alrededor de 10-20 gramos de proteína de calidad dentro de los 30-60 minutos de la sesión de pesas. La investigación ha demostrado que una ingesta de 6 a 12 gramos de aminoácidos esenciales, que equivale a 10 a 20 gramos de una proteína completa, promueve la recuperación y reconstrucción de la proteína muscular mejorada después el entrenamiento. Un gramo por kilogramo de peso corporal (aproximadamente 0.5 gramos / libra) de carbohidratos tomados con la proteína puede ayudar a este impulso anabólico. Algunos entrenadores llaman a esto un "tirador" de proteínas.

Aquí hay algunos alimentos y combinaciones que proporcionan al menos 10 gramos de proteínas y 50 gramos de carbohidratos.

Leche baja en grasa saborizada, 17 FL. onzas (500 ml)
1 taza de ensalada de frutas con 7 onzas o 200 gramos de yogur con sabor
Un vaso grande de leche descremada y dos rebanadas de pan y miel o mermelada (sin mantequilla)
Varias barras de proteínas y batidos y polvos de proteínas: compruebe las etiquetas para ver los porcentajes y las cantidades.

Reabastecimiento de combustible durante una sesión de pesas

A menos que realice sesiones extremas durante más de una hora, incluya programas de pesas intensas de cardio o resistencia, o comió mal en las horas previas a la sesión, es probable que no necesite nada más que agua para salir adelante. forma. Y una buena forma significa no permitir que su glucosa en la sangre y los músculos bajen demasiado, en cuyo punto el cortisol y otras hormonas buscarán descomponer su músculo..

Es un buen punto, pero vale la pena considerarlo. No necesita suplementos caros y probablemente inútiles para protegerse de las oleadas de cortisol catabólico, todo lo que necesita es un poco de carbohidratos de una bebida deportiva, gel o barra..

La comida post-ejercicio

Cómo comer para recuperarse del ejercicio es uno de los principios más importantes en la nutrición para ejercicios. Si no reabastece de combustible lo suficiente después de cada sesión, sus reservas de glucosa (glucógeno) en el músculo pueden agotarse y provocar cansancio, bajo rendimiento e incluso supresión del sistema inmunitario e infección. La glucosa es el combustible principal del deportista y el deportista. Se obtiene de los alimentos y bebidas de carbohidratos. Además, el reabastecimiento de combustible inadecuado después de la sesión no aprovechará ese duro trabajo muscular al darle a esos músculos un impulso anabólico que repara y construye.

Los entrenadores de pesas no usan tanto combustible de glucosa como los deportes aeróbicos de mayor intensidad o mayor duración, como correr y andar en bicicleta, pero aun así, vale la pena mantener esas reservas de glucógeno al máximo si quieres estar en tu mejor entrenamiento. Notará más agotamiento de la glucosa después de los programas de resistencia muscular e hipertrofia donde se programan repeticiones más altas, quizás hasta el fracaso, en lugar de los conjuntos de fuerza de bajas repeticiones donde el ATP directo (trifosfato de adenosina) es probablemente el combustible principal. Se utilizan bajos números de repeticiones con pesos pesados para desarrollar fuerza, mientras que los pesos más livianos y más repeticiones se usan para aumentar el tamaño muscular y la resistencia muscular. Este último es probable que gaste más energía..

Aquí es cómo recuperarse después de su entrenamiento.

Comenzar la recuperación de la nutrición. Dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización de la sesión de pesas..
Consumir proteinas Tan pronto como sea posible: 10-20 gramos de proteína de calidad, la misma que la recomendada para la comida previa al ejercicio.
Consumir carbohidratos tan pronto como sea posible: un gramo por kilogramo de peso corporal (0.5 gramos por libra de peso corporal) es un punto de partida útil. Consuma carbohidratos de acuerdo con la intensidad y la duración del entrenamiento, incluso si hizo algún ejercicio aeróbico en la sesión.

Obteniendo los carbohidratos correctos

Mueva la cantidad de carbohidratos hacia arriba o hacia abajo a medida que evalúa su peso y niveles de energía mientras entrena o compite. Modifique la ingesta de carbohidratos de acuerdo con la frecuencia o intensidad con la que trabaja. Una sesión de una hora de pesas combinadas y ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada a alta puede requerir al menos 5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día (2.5 gramos / libra).

Aquí hay estimaciones de los requerimientos de carbohidratos con el entrenamiento con pesas en el enfoque. La intensidad del ejercicio a lo largo del tiempo aumenta las cantidades requeridas. Si hace ejercicio ligero, elija los números más bajos; Solo se aplica a los días de ejercicio; Elija tasas más altas si mezcla sesiones de cardio sólidas con pesas. Solo estimaciones.

Actividad informal: 3-4 gramos / kilogramo / peso corporal / día (dividir por 2.2 por libras)
30-60 minutos de ejercicio / día - 4-6 gm / kg / bw / día
60-90 minutos de ejercicio / día - 5-7 gm / kg / bw / día
120 minutos o más / día - 6-9 gm / kg / bw / día

Si realiza más de una sesión cada día, la merienda posterior al ejercicio debe continuarse por cada hora hasta que se reanuden las comidas normales. Esto es importante para levantarte para la sesión posterior. Pocos entrenadores de peso eligen hacer dos sesiones de pesas al día, pero algunos hacen una sesión temprana de cardio y una sesión de pesas más tarde o viceversa..

Si se toma esto en serio y desea adoptar un enfoque preciso, vale la pena comprar uno de esos libros de contador de pocas calorías o saltar a un sitio web para ver cuánta proteína o carbohidratos hay en cualquier alimento..

Obtener la proteína correcta

Definitivamente no es necesario consumir cantidades excesivas de proteínas de ninguna forma para desarrollar músculo y apoyar su entrenamiento con pesas o la actividad de musculación. Trate de no exceder 1 gramo por libra de peso corporal de proteína al día. Eso puede ser un poco más de lo que necesitarás pero no necesitas Más que eso.

Conseguir el equilibrio correcto

Necesitas comer suficientes alimentos y carbohidratos para mantener tus actividades. Demasiado poco carbohidrato y su cuerpo descompondrá su músculo en busca de glucosa y revertirá todas las ganancias tan difíciles. No crea consejos que digan que los carbohidratos engordan. Todo engorda. No comas todo Aún así, puede modificar su consumo de carbohidratos para mejorar evitando las harinas refinadas, azúcares, dulces y otros carbohidratos que se absorben o procesan rápidamente cuando no está haciendo ejercicio intensamente..

Lo menos que necesitas saber

Si no lo desea, no se preocupe demasiado por los detalles más finos del cálculo de cantidades. El detalle está ahí para aquellos que pueden usar esta precisión, pero la mayoría de la gente no lo hace. La experiencia y conocer cómo funciona su cuerpo es probablemente más importante, así como también la prueba y error dentro de la información que se proporciona aquí. Echa un vistazo a estos puntos principales.

Coma proteínas y carbohidratos unos treinta minutos antes de una sesión.
Para las sesiones que duran considerablemente más de una hora de intensidad moderada a alta e incluyen cardio, tome una bebida deportiva durante la sesión.
Coma algunas proteínas y carbohidratos inmediatamente o dentro de los 30 minutos posteriores al final de la sesión.
No use suplementos de proteínas en exceso. Puede obtener la cantidad necesaria de proteína de calidad de pollo magro, pescado, soja, leche descremada y un poco de carne roja.
A algunos entrenadores de peso les va mejor con seis comidas más pequeñas al día en lugar de tres comidas más grandes. No se preocupe por esto; no se adapta a todos. Sin embargo, siempre desayunando..
Consuma una dieta saludable baja en grasas saturadas y colesterol y alta en frutas, verduras, frijoles, granos integrales y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas de calidad en nueces, semillas y aceites..
Bebe muchos líquidos para reemplazar el agua perdida. Las bebidas como el té y el café contribuyen a esto. El efecto diurético de estas bebidas ha sido exagerado..

Suplementos en dietas de culturismo

Los suplementos dietéticos son un gran negocio. Algunos trabajan, otros no, otros afectan negativamente el rendimiento, algunos son peligrosos y otros son ilegales y lo prohibirán en el deporte internacional. De hecho, muchos son un desperdicio de dinero y una estafa..

Los suplementos de proteína en polvo, especialmente los suplementos a base de suero de leche, tienen un lugar en la suplementación para entrenadores de peso intenso, es solo que no se utilizan con precisión y conocimiento por parte de muchos, y puede haber soluciones más baratas disponibles. Más sobre eso más tarde.

La efectividad y el uso de los suplementos legales en el entrenamiento con pesas es un tema extenso, que abordaré en una serie de artículos en About Weight Training.

Resumen de las dietas de culturismo

La nutrición de precisión para el ejercicio puede ser compleja y es por eso que los fisiólogos del ejercicio y los nutricionistas deportivos son de gran valor para los equipos deportivos en estos días. A pesar de que los aficionados y los guerreros del fin de semana no tenemos que preocuparnos demasiado por la fracción de segundo en una carrera o el centímetro del bíceps en una competición de culturismo como lo hacen los profesionales, todavía podemos comer bien para nuestro deporte y actividad. Ayuda sin duda.

Ponga en práctica estas ideas, vea si funcionan para usted y avíseme si tiene alguna pregunta o sugerencia..