Maximice su caminata de 15 minutos

¿Qué puedes hacer en 15 minutos? Puede tener un buen comienzo en la actividad física que necesita cada día para mantener una buena salud y estar en forma, y puede quemar hasta 100 calorías..

Por qué caminar durante 15 minutos?

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 150 minutos por semana de ejercicios de intensidad moderada, como caminar a paso ligero para mantenerse en forma. Dicen que puedes hacer esto en sesiones de al menos 10 minutos. Una caminata de 15 minutos le dará la cantidad adecuada de tiempo para calentarse a un ritmo rápido. Al disfrutar de dos o más caminatas de 15 minutos durante el día laboral o el día escolar, puede lograr este objetivo.

Un paseo de 15 minutos quema calorías. La cantidad de calorías que quema depende de lo lejos que camina en 15 minutos y de cuánto pesa. Usa la tabla de calorías para caminar para encontrar tu número.

Tomar descansos para caminar a lo largo del día ayuda a combatir la inactividad y los peligros para la salud de estar sentado por mucho tiempo. La investigación muestra cada vez más que esto es su propio riesgo para la salud..

Zapatos para caminar enérgicos

Para aprovechar al máximo su caminata de 15 minutos, cámbiese a calzado deportivo. Aún puede beneficiarse de una caminata de 15 minutos con sus zapatos de vestir o tacones, pero será mejor que pueda lograr un paso rápido con zapatos deportivos..

Minuto de calentamiento

Comience cada entrenamiento caminando a un ritmo fácil de uno a tres minutos. Si ha estado sentado por un tiempo, esto le da la oportunidad de relajar sus músculos y prepararse para un ritmo más rápido.

Revise su postura para caminar: obtendrá la mayor cantidad de beneficios al caminar si tiene una buena postura erguida, chupando los intestinos y metiendo el trasero.
Relaje los hombros, especialmente si ha estado encorvado sobre una computadora o un escritorio. Haz rodar los hombros y encogerse de hombros para asegurarte de que los estás aflojando.
Tus ojos deben estar mirando hacia adelante, no hacia abajo en el suelo o en tu teléfono celular. Esto reducirá la tensión en el cuello y los hombros y le permitirá realizar respiraciones profundas y completas..
Es posible que desee hacer estiramientos antes o después de su caminata. Si no tiene tiempo para una rutina de estiramiento, muchos expertos dicen que puede ser su propia actividad separada de sus entrenamientos para caminar.

Estar a paso firme del estado

Después de su minuto de calentamiento, acelere el ritmo para caminar a paso ligero. Este es un ritmo en el que estás respirando más fuerte de lo normal pero aún así puedes mantener una conversación.

Desea alcanzar una frecuencia cardíaca del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Para ver si está en este rango, use la tabla de la zona de frecuencia cardíaca para averiguar en qué deben basarse los números de acuerdo con su edad. Luego, tómate el pulso después de 10 minutos de caminata para ver si estás logrando ese nivel..

Guarde el último minuto de su caminata para reducir la velocidad a un ritmo fácil.

Intervalos de velocidad

Puede agregar un intervalo de velocidad a su caminata para elevar su ritmo cardíaco a un nivel más alto y apagar las telarañas mentales. Después de su minuto de calentamiento, lleve su caminata a un ritmo constante y enérgico durante cinco minutos. Luego, acelera hasta caminar tan rápido como puedas durante 30 segundos. Reduzca la velocidad a un ritmo rápido durante dos minutos. Repite la marcha tan rápido como puedas durante 30 segundos. Reduzca la velocidad a paso ligero durante cinco minutos. Termina con un ritmo fácil durante un minuto..

Intervalos de escalera

También puede agregar intensidad a su caminata incluyendo escaleras o una colina empinada. Planifique su ruta para que pueda caminar con calma a un ritmo fácil durante al menos un minuto y hacer que camine a un ritmo acelerado durante un par de minutos antes de incluir las escaleras o la colina. Agregue dos o más tramos de escaleras a la vez durante un entrenamiento de 30 a 1 minuto de intensidad..

Organice su caminata para que pueda incluir tramos de escaleras alternando con una caminata enérgica durante tres minutos.

Si no tiene escaleras, puede subir y bajar de una curva alta durante 30 segundos a la vez. Las escaleras trabajan los extensores de la cadera, los glúteos máximos y los isquiotibiales más intensamente que la marcha a nivel..

Trabaja en tu forma de caminar

Si tiene problemas para subir su ritmo cardíaco a la zona de intensidad moderada, use los consejos sobre cómo caminar más rápido. El uso correcto del movimiento del brazo puede marcar una gran diferencia en la velocidad de su caminata.

Añadir equipo

Si desea un mejor entrenamiento corto, los bastones para caminar de forma física son una excelente manera de obtener un trabajo de la parte superior del cuerpo de manera segura. Aprende a usar la técnica de caminata nórdica o la técnica de entrenamiento para agregar intensidad a tu caminata..

Caminar con pesas de mano o con pesas en los tobillos no es recomendable. Guarde las pesas de mano para usar después de su caminata y haga una rutina corta y efectiva de la parte superior del cuerpo con mancuernas o bandas de resistencia.