Cómo usar tu mochila para prevenir el dolor de espalda

Prestar atención a cómo usar una mochila puede ayudarlo a prevenir el dolor de espalda y hombro. Es fácil agarrar tu mochila cuando sales por la puerta, incluso simplemente tirándola sobre un hombro. Pero usar una mochila mal puede llevar a una mayor presión en el cuello, los hombros y la espalda. Nunca es demasiado temprano para que los niños o demasiado tarde para que los adultos comiencen a desarrollar buenos hábitos de mochila. Aprende a ajustar tu mochila correctamente para la escuela, el trabajo, el senderismo y la mochila..

La forma correcta de usar una mochila para un buen ajuste

Use estos consejos para obtener el posicionamiento correcto de la mochila cada vez que se la ponga. Es posible que tenga que practicar esto conscientemente durante un par de semanas para convertirlos en un hábito..

Siempre use las dos correas de los hombros en lugar de tirar su mochila con una correa en el hombro. Toma un momento más, pero este simple hábito puede ayudar a prevenir problemas.
Ajuste las correas de los hombros para que la mochila quede en la parte superior de su espalda y las correas de los hombros sean cómodas en los hombros. El paquete no debe extenderse más allá de su cintura, debe andar una pulgada o más por encima de sus caderas.
Reajuste las correas cuando use prendas de diferentes grosores para que no estén demasiado ajustadas ni demasiado flojas..
Su mochila no debe balancearse de lado a lado mientras camina. Eso puede provocar rozaduras en las correas de los hombros y frotarse contra la espalda. Una carga estable es mejor.
Si la mochila tiene una correa para la cintura o una correa para el pecho, debe usarla. Las correas de la cintura ayudan a distribuir la carga de peso en las caderas, aliviando la presión del hombro. Una correa para el pecho ayuda a mantener las correas de los hombros en su lugar y reduce el balanceo del paquete.

Con el paquete colocado y colocado correctamente, debería poder usarlo incluso para correr sin que se balancee.

Manera incorrecta de usar una mochila: usar el método de una correa

Es fácil y elegante llevar su mochila colgada sobre un hombro, usando solo una correa. Sin embargo, esta posición pone toda la presión en un hombro. No puede caminar con una buena postura con una carga de varias libras en un solo hombro.

Los investigadores dicen que usar una mochila colgada sobre un hombro puede llevar a una mala postura y dolor en el cuello, los hombros y la espalda. Incluso si lo cambias de un lado a otro entre los hombros, estás caminando fuera de balance. Esto pone una tensión en todos los huesos y músculos de la parte superior del cuerpo, sin mencionar las caderas y el núcleo..

Tómese el tiempo de usar ambas correas y coloque la mochila en la parte trasera, donde no se balancee con cada paso..

Manera incorrecta de usar una mochila: baja en la espalda

Llevar una mochila baja en la espalda aumenta la presión sobre los hombros. Esta posición puede llevar a la tensión del hombro y la espalda baja.

Puede descubrir que está haciendo esto porque ha estado aflojando las correas para que sea más fácil poner la mochila y quitarla. Esto es especialmente cierto cuando lo ajustas para tu abrigo, pero no lo reajustas cuando no estás usando una chaqueta..

Esta posición baja de la espalda puede llevar a una inclinación hacia adelante, lo que ejerce presión sobre la espalda baja. Las correas sueltas también permiten que el paquete se balancee hacia adelante y hacia atrás cuando camina, lo que puede ser incómodo y puede hacer que las correas le irriten los hombros..

Tómese el tiempo para ajustar las correas de inmediato cuando se coloque en la mochila, de modo que quede bien erguida en la espalda. Tus hombros y espalda te lo agradecerán..

Si tiene dificultades para ajustar las correas, es posible que no se puedan atar correctamente o que se haya roto el mecanismo. Es posible que pueda encontrar instrucciones en el sitio web del fabricante sobre cómo ajustarlas y asegurarse de que estén bien enhebradas a través del mecanismo. Si eso no funciona, probablemente valga la pena comprar una nueva mochila que tenga correas fácilmente ajustables..

Pautas mochila para niños

Los niños deben seguir los mismos consejos que los adultos para adaptarse y usar una mochila. Se recomienda una mochila con dos correas para el hombro en lugar de usar un paquete de eslingas cruzadas, que no distribuiría el peso de manera uniforme.

La Academia Americana de Pediatría recomienda que los niños no deben llevar más del 10 por ciento al 20 por ciento de su peso corporal en su mochila. Eso significa que probablemente debería pesar de 4 a 15 libras como máximo.

Es posible que tenga que ayudar a aligerar la mochila de su hijo. Si no puede aligerar la carga lo suficiente, considere una mochila con ruedas para su hijo.

También es bueno obtener un paquete que tenga una correa para la cintura, especialmente si la carga suele ser más del 10 por ciento del peso de su hijo. Esto ayudará a distribuir la carga y quitará el peso de los hombros..

Las correas de los hombros deben ser anchas y acolchadas. Ajuste las correas para que el paquete se asiente 2 pulgadas por encima de la cintura y el paquete se mantenga cerca del cuerpo de su hijo. Si no puede ajustar las correas para lograr esto, el paquete es demasiado largo y debe buscar un paquete para un torso más corto. La parte posterior del paquete también debe estar acolchada para que los objetos afilados, como los bordes de los libros, no se introduzcan en la parte posterior..

Ayude a su hijo a organizar el contenido de la mochila para que los artículos más pesados estén más cerca del centro del paquete. Eso ayudará a reducir el balanceo al usar el paquete..

Peso de la mochila para mochilas y paquetes de senderismo.

Una mochila para la escuela, el trabajo o el día de caminata no debe pesar más del 10 por ciento de su peso corporal cuando está completamente cargada. Eso incluye el peso del agua en una botella o vejiga de hidratación. Para una persona de 150 libras que es de 15 libras. Con este peso, incluso debería poder usarlo mientras corre sin que cause un problema, siempre y cuando esté colocado correctamente.

Si va a realizar una excursión de una noche o de varios días, su mochila no debe pesar más del 20 por ciento de su peso corporal cuando está completamente cargada. Para una persona de 150 libras, eso es 30 libras. Con este peso de paquete más alto, las botas de excursionismo a menudo se usan para brindar apoyo y estabilidad adicionales, y también puede usar bastones de trekking.

Si no está acostumbrado a llevar un paquete más pesado, es aconsejable aumentar gradualmente el peso de la carga y entrenar sus músculos para su viaje de mochilero. Si está entrenando para una caminata, como caminar por el Camino de Santiago o caminar por el Pacific Crest Trail, debe usar su mochila durante sus caminatas de entrenamiento. Acostúmbrate a ponerlo, ajustarlo y quitárselo..

Cómo ajustar tu mochila para la escuela o el trabajo

Para una mochila tanto para niños como para adultos, tome estos factores en consideración para adaptarse bien..

Ancho de la mochila

El ancho no debe ser más ancho que el torso del portador. Debe caber cómodamente en la parte posterior y no extenderse a los lados. Es aceptable usar un paquete que sea mucho más estrecho que el torso.

Longitud del torso

La longitud de una mochila también es importante, especialmente para niños y mujeres con un torso más corto, ya que muchos paquetes para adultos están diseñados para hombres con torsos más largos..

Cuando esté sobre su espalda, ajuste las correas de modo que queden dos pulgadas por debajo del hombro. El paquete debe terminar en su cintura y no extenderse más allá de dos pulgadas por encima de sus caderas. Otra forma de verificar la longitud del paquete que tiene un cinturón de cadera es sujetar el cinturón de cadera y ver cómo encajan las correas de los hombros. Si hay un hueco en los hombros, el paquete es demasiado largo para usted. Si las correas se extienden más de unos pocos centímetros por su espalda cuando está usando el cinturón de cadera, es demasiado corto para su torso.

Paquetes específicos para mujeres y niños

Las mochilas específicas para mujeres son una buena solución para muchas mujeres. No solo tienen una longitud de torso más corta, sino que estos paquetes también tienen correas para los hombros que tienen la forma de las mujeres (teniendo en cuenta el hecho de tener senos).

Los paquetes específicos para niños son mejores para los niños ya que tienen una longitud de torso más corta y son más estrechos para adaptarse al marco de un niño. Las mujeres con torso más corto también pueden encontrarlas que se ajustan mejor a ellas..

Correas

Lo mejor es comprar un paquete con correas ajustables para que pueda obtener un buen calce, ya sea que esté usando una camiseta o un abrigo de invierno. Las correas deben ser anchas y acolchadas para que no se muerdan los hombros..

Los cinturones de cadera pueden ayudar a aliviar la tensión de los hombros. Si bien es típico de los paquetes destinados a la caminata, muchas mochilas para uso escolar o urbano no los tienen. Si tiene algún dolor en el hombro o la espalda al usar su mochila, busque un paquete que tenga un cinturón de cadera.

Una correa de esternón (pecho) conecta las correas de los hombros a través de su pecho para mejorar la estabilidad de la carga. Si encuentra que su paquete a menudo se balancea o las correas se deslizan fuera de sus hombros, busque un paquete con una correa para el pecho.

Montar una mochila para senderismo

Las mochilas para caminatas nocturnas y las caminatas de varios días son generalmente más grandes y más resistentes que las de excursionismo o de día en la ciudad. El paquete puede tener un marco interno o un marco externo. Por lo general, obtendrá uno con un marco interno a menos que vaya a llevar una carga que sea pesada o de forma irregular..

Mida la longitud de su torso

La longitud del torso es la medida más importante para conseguir la mochila de senderismo adecuada. Para medir la longitud de su torso, consiga un amigo y una cinta métrica. Párese derecho e incline su cabeza hacia adelante. Coloque sus manos en la parte superior de sus huesos de la cadera con los pulgares apuntando hacia atrás. Mida desde la perilla ósea (vértebra) donde la pendiente de sus hombros se encuentra con su cuello hasta las líneas imaginarias a través de la parte baja de la espalda entre los pulgares. Esta es la longitud de tu torso.

Las mochilas de senderismo tendrán su rango de longitudes de torso anotadas. Algunas mochilas de trekking tienen sistemas de suspensión ajustables para que puedas adaptarlas exactamente a la longitud de tu torso.

Ajuste el cinturón de cadera

Cuando se ponga la mochila, ajuste primero el cinturón de cadera para que se ajuste perfectamente en la parte superior de los huesos de la cadera. En frente, el relleno del cinturón de la cadera debe extenderse más allá de los puntos de la cadera.

Ajuste las correas de los hombros

Una vez que el cinturón de la cadera esté apretado, apriete las correas de los hombros para que estén abrazando sus hombros pero no estén cargando nada de la carga. La carga debe estar en el cinturón de cadera. Los puntos de anclaje en las correas de los hombros (bucles de cinta donde se pueden colocar los artículos) deben estar 1 a 2 pulgadas por debajo de la parte superior de los hombros..

Si su mochila tiene correas de levantador de carga unidas desde los hombros a la parte posterior de la mochila, ajústelas para que haya un ángulo de 45 grados..

Ajuste la correa de pecho

Ajuste la correa del pecho para que se asiente aproximadamente una pulgada por debajo de su clavícula. Ajústelo para que sus brazos puedan moverse libremente pero no demasiado apretado..

Hacer ajustes durante la caminata

Mientras está de excursión, si siente alguna molestia, haga algunos pequeños ajustes. Asegúrese de quitarse el paquete cada vez que haga una parada..

Una palabra de Verywell

Puede reducir su riesgo (o el riesgo de su hijo) de dolor de espalda, hombros y cuello si lleva una mochila correctamente. Tómese el tiempo para comprar el tamaño y el diseño adecuados de la mochila. Luego, asegúrese de llevar solo lo necesario y no lo sobrecargue. Su paquete debe aligerar su carga, no agregarle.