Cómo trabajar tu bíceps

Una de las razones por las que a las personas les gusta "entrenar las armas" es que los bíceps responden muy rápidamente al entrenamiento. El problema es que la mayoría de las personas no entrenan correctamente. Lo que muchos no se dan cuenta es que el bíceps es un sistema muscular complejo que requiere algo más que pesos pesados para completarlos..

De hecho, el peso es uno de los mayores problemas a los que se enfrentan las personas cuando intentan reforzar su capacidad; simplemente usan demasiado En lugar de tener un movimiento concentrado, las personas a menudo agarran una barra o mancuerna que es demasiado pesada y terminan balanceando el cuerpo para levantar el peso. Si bien esto puede impresionar a la persona que está a tu lado (probablemente no), todo lo que realmente hace es distribuir el esfuerzo a numerosos grupos musculares, incluidos los hombros, la espalda y las caderas..

Para remediar esto, lo mejor es volver a lo básico y aprender cómo construir sus bíceps de manera inteligente con el peso adecuado y la rutina de ejercicios..

Los fundamentos sobre el bíceps

Los bíceps son músculos que se extienden desde la parte frontal de los hombros hasta el codo. En realidad, se componen de dos partes diferentes: una cabeza larga y una cabeza corta. Ambos se activan durante los ejercicios de bíceps, pero responden de manera diferente a varios movimientos..

Los bíceps son responsables de la flexión del codo (cuando doblas el brazo hacia arriba y hacia abajo), la supinación del antebrazo (girando el brazo hacia adentro y hacia afuera) y la flexión del hombro en menor medida..

Más allá de la estética de los músculos más grandes, es importante trabajar los bíceps, ya que son la clave para levantar, empujar y tirar. Si los ignora, la pérdida de estas funciones puede ser profunda a medida que envejece. No solo será menos capaz de realizar tareas rutinarias, sino que otras articulaciones y grupos musculares se verán comprometidos, incluidos los codos, las muñecas, los antebrazos, los hombros y los cabos. Sin un fuerte bíceps central, ninguno de estos otros grupos musculares puede desarrollarse completamente o brindar una amplia protección a las articulaciones, tendones y ligamentos vulnerables..

Cómo trabajar tus bíceps

Necesita trabajar sus bíceps como parte de una rutina de fuerza bien redondeada. Enfocarse solo en el bíceps puede parecer físicamente atractivo, pero, a menos que los trabaje en conjunto con otros grupos musculares, creará un desequilibrio que puede afectar la alineación de los hombros y los codos, haciéndolos más (en lugar de menos) vulnerable a lesiones.

Debido a que los músculos bíceps son proporcionalmente pequeños, al menos en relación con el pecho y la espalda, siempre debe usar un peso más ligero que le permita flexionar y soltar con aislamiento (lo que significa que no hay ningún otro músculo involucrado).

Cuando armes una rutina de ejercicios, debes seguir algunas reglas básicas:

Trabaja tus bíceps hasta tres días no consecutivos por semana. Esto significa que querrás descansar al menos un día entre entrenamientos de bíceps.
Si levanta pesas (lo suficiente como para que solo pueda completar de seis a ocho repeticiones), deberá descansar al menos dos días entre los entrenamientos de bíceps.
Si tu objetivo es la resistencia y el músculo magro, quédate con una a tres series de 12 a 16 repeticiones con al menos un día de descanso entre ellas..

Rutinas recomendadas

La mayoría de los ejercicios de bíceps se denominan ejercicios de "tracción" porque implican acercar la mano hacia el hombro. Si bien hay muchos otros ejercicios que pueden construir el bíceps, el rizo es fundamental para el crecimiento..

Al diseñar una rutina, elija de tres a cuatro ejercicios diferentes de bíceps, haciendo cada uno para tres series de 12 repeticiones. También puede hacerlos como parte de un circuito, realizando un ejercicio de bíceps después del siguiente sin descanso. Por lo general, necesitará ir más ligero para esto, pero definitivamente sentirá la quemadura..

Muestra Biceps Entrenamiento 1

Rizos de bíceps con mancuernas: no tengas miedo de levantar un poco más de peso aquí, agregando suficiente peso para que solo puedas hacer 12 repeticiones. No tirones cuida tu forma.
El predicador se enrosca en la pelota: ejercitarse en la pelota te obliga a mantener el control y evitar el balanceo. La gravedad no es tu amigo aquí, por lo que es posible que tengas que ir más ligero.
Rizos de martillo: girar las palmas hacia adentro también activará los músculos del antebrazo.
Rizos inversos: terminar con rizos inversos ayuda a apuntar el antebrazo mientras se trabaja el músculo braquial que se encuentra justo debajo del bíceps inferior.

Muestra Biceps Entrenamiento 2

Rizos con barra: generalmente puedes levantar más peso con una barra, así que hazlo aquí.
Rizos de concentración: estos aíslan el brazo y centran el esfuerzo en el bíceps..
Inclinación de rizos en la pelota: dado que estarás en un ángulo para este ejercicio, realmente sentirás el tirón de la gravedad en tu bíceps.
Rizos de banda de resistencia: acabar con bandas de resistencia no pretende ser fácil. Te obliga a concentrarte en la forma y al equilibrio más que muchos otros tipos de ejercicio.

Al alternar estas rutinas una semana después de la siguiente, podrá construir un bíceps completo más rápido que con solo uno o dos ejercicios. Tómese su tiempo, y podrá ver resultados reales después de ocho a 12 semanas..