Cómo trabajar tus abdominales de pie
Agregar más ejercicios de reposo puede brindarte una rutina de ejercicios que te hace fuerte en cada posición, ya sea de pie, sentado o acostado. Aprende por qué y cómo hacer que tu rutina de abdominales se levante del piso.
Ejercicios típicos de Ab en el suelo
Hacer ejercicios abdominales en el piso tiene sentido: para trabajar los músculos, debes estar en una posición donde los músculos trabajen en oposición directa a la gravedad. Para los músculos abdominales con los que está más preocupado (el recto abdominal), eso significa acostarse y encoger los hombros hacia las caderas, con la gravedad añadiendo resistencia en la dirección correcta. De hecho, de los 10 ejercicios abdominales más efectivos, todos menos uno se hacen acostados, incluidas las bicicletas, los ejercicios de balón y los ejercicios verticales de piernas. Estos ejercicios son los mejores para reclutar todas esas fibras musculares en sus abdominales, pero con el cambio hacia el entrenamiento funcional, ahora se entiende que necesita abdominales fuertes, no solo mientras está acostado en el piso, sino para todos los movimientos que realiza cada día..
Defendiendo sus abdominales
El problema es que mientras sensación Como realmente has trabajado tus abdominales, a menudo te has perdido un entrenamiento de núcleo más funcional al concentrar gran parte de tu energía en los abdominales. Es hora de buscar una nueva forma de trabajar sus abdominales con ejercicios que sean más efectivos, más funcionales y, lo que es mejor, que lo despierten..
Trabajar el cuerpo como un todo es mucho más efectivo que tratar de aislar diferentes grupos musculares (como hacen los abdominales). Lo que eso significa para sus abdominales es que, mientras que los ejercicios abdominales y otros ejercicios en el piso aún tienen un lugar en su rutina de entrenamiento, el trabajo de pie puede agregar una nueva profundidad y dimensión a sus entrenamientos, brindándole más que solo abdominales fuertes, pero un núcleo sólido.
Ejercicios Ab Abdominales
Los mejores ejercicios de abdominales consistirán en mover tu cuerpo a través de múltiples planos de movimiento e incluir movimientos como doblar, girar y reforzar tu núcleo. También es una buena idea incluir una mezcla de ejercicios de pie y en el piso para golpear todos los músculos centrales para un torso fuerte y en forma.
Los siguientes son solo algunos ejemplos de ejercicios de pie que se dirigen a todos los músculos del núcleo, incluyendo el abdomen recto, los oblicuos internos y externos, el abdomen transverso y los músculos de la parte inferior de la espalda. Muchos de estos ejercicios también desafiarán su equilibrio y estabilidad, los cuales requieren una gran participación del núcleo:
- Revestimiento de madera
- Madera horizontal
- Curvas laterales para balones medicinales
- Molinos de viento
- Sentadillas aéreas
- Balones medicinales
- Pulmones estáticos con rotaciones de bolas med
- Figura 8s con una bola de med
- Crujido lateral de pie
- Crujido cruzado de pie
Formación básica integrada
Tenga en cuenta que no tiene que entrenar sus abdominales por separado. El entrenamiento básico ocurre durante casi todos los entrenamientos, especialmente el entrenamiento con pesas. Cualquier ejercicio que requiera que estabilice su cuerpo mientras levanta peso involucrará su núcleo, especialmente si está haciendo ejercicios compuestos, movimientos que involucran al cuerpo superior e inferior al mismo tiempo. Algunos ejemplos incluyen:
- Peso muerto con una sola pierna
- Bola de lado a lado bola de pulmones
Agregue más desafíos básicos a sus entrenamientos probando los ejercicios anteriores o combinando sus propios movimientos juntos. También puede hacer ejercicios con la pelota de ejercicios mientras está de pie sobre una pierna o sobre una superficie inestable (como un BOSU). No solo tus abdominales serán más fuertes y podrán manejar todos los movimientos de la vida, sino que también no tendrás que hacer una sola contracción..
