Cómo caminar cuesta arriba

Muchos caminantes tienen una relación de amor / odio al caminar cuesta arriba. Requiere un esfuerzo extra y, por lo tanto, usted sabe que probablemente está haciendo cosas buenas para su cuerpo. Pero ese esfuerzo te hace jadear, resoplar, y tal vez incluso sudar, lo que te puede parecer desagradable. ¿Cuáles son los beneficios de caminar cuesta arriba y cómo puede hacerlo de manera eficiente??

Beneficios de caminar cuesta arriba

Muchas cosas buenas suceden cuando añades un poco de inclinación a tus paseos..

Trabajando diferentes músculos de las piernas: Al caminar cuesta arriba, los músculos de la parte frontal de los muslos (los cuádriceps), así como los músculos de las nalgas, se limitan a caminar sobre una superficie plana. Eso es bueno para equilibrar los músculos de las piernas, por lo que no terminará sobreentrenando los glúteos y los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior de los muslos) mientras descuida los cuádriceps..
Quemando más calorías: Caminando cuesta arriba, está quemando de 3 a 5 calorías adicionales por minuto sobre lo que quemaría al caminar en el nivel. Esta diferencia se ha medido en equivalentes metabólicos (MET). Caminar a un ritmo de ejercicio típico en las tasas de nivel 4.3 MET mientras camina cuesta arriba 5.3 MET para una calificación del 5 por ciento y la friolera de 8 MET para las calificaciones del 6 por ciento al 15 por ciento, dándole el mismo esfuerzo que correr.
Mayor intensidad de ejercicio: Caminar cuesta arriba aumenta su ritmo cardíaco, incluso a un ritmo lento. Usted puede asegurarse de que su caminata sea del nivel de intensidad moderada a vigorosa del ejercicio, donde obtendrá los mayores beneficios para reducir los riesgos para la salud y mejorar el estado físico..

Entrenamiento específico para Hilly Walks: Si va a caminar en una zona montañosa, como en el Camino de Santiago, es bueno entrenarse con colinas de antemano. Caminar cuesta arriba será más fácil cuanto más lo hagas..

Consejos para caminar cuesta arriba

Puede aprovechar al máximo sus entrenamientos de inclinación utilizando estas técnicas.

Calentar. Ir cuesta arriba trabajará tus músculos más intensamente. Te van a levantar y también a impulsar tu avance. Es mejor planear el calentamiento con una caminata en el nivel durante cinco minutos antes de abordar una colina empinada..
Acortar sus pasos. Al igual que una bicicleta que cambia a un nuevo equipo para ir cuesta arriba, acorte sus pasos cuando esté caminando cuesta arriba. Esto hará que sea más fácil levantar su cuerpo en la inclinación con cada paso.
Mantén o acelera tu paso. Con pasos más cortos, no irás tan lejos con cada paso. Puede mantener su ritmo de paso, sabiendo que tardará un poco más debido a la colina. O bien, puede intentar pasos más cortos y rápidos en la colina si desea mantener su ritmo..
Inclínate solo ligeramente en la colina. Es natural inclinarse un poco en la colina, pero si te inclinas demasiado, te perderás el equilibrio. Trate de mantener esa inclinación al mínimo. Mantenga su torso sobre sus caderas. No se incline hacia atrás ya que eso lo desequilibrará. Otra razón para evitar la inclinación es que inclinarse demasiado hacia adelante o inclinarse hacia atrás puede forzar la espalda baja..

No levantes las rodillas demasiado alto. No debes levantar las rodillas más de 6 pulgadas. Si te encuentras levantando demasiado las rodillas, necesitas acortar aún más tus pasos..
Monitorea tu nivel de esfuerzo. Hills aumentará su ritmo cardíaco, respiración y nivel de esfuerzo a medida que se utilicen más músculos para llevarlos a ambos lados. Mantenga su esfuerzo a una intensidad en la que aún pueda hablar en oraciones en lugar de simplemente jadear palabras sueltas. Eso puede significar que vas más lento. Por otro lado, puede usar colinas para agregar intervalos de alta intensidad a su rutina de caminar.
Revisa tu ritmo cardiaco: Las colinas son una buena manera para que los caminantes más lentos o los que caminan más en forma puedan alcanzar un nivel más alto de frecuencia cardíaca. Revise su ritmo cardíaco en las colinas para ver cómo se sienten los diferentes ritmos para el esfuerzo y la intensidad de la respiración. Puede usar un monitor de frecuencia cardíaca, una aplicación de frecuencia cardíaca en su teléfono móvil o una banda de ejercicios que detecte su frecuencia cardíaca.
Utilice bastones de trekking si lo desea. Algunas personas usan bastones de trekking para caminar cuesta arriba. Estos pueden dar un poco de ayuda de la parte superior del cuerpo para ayudarlo a ascender. También pueden ayudarlo a mantenerse estable cuando, inevitablemente, vaya cuesta abajo..

Todo lo que sube tiene que bajar

Si su caminata cuesta arriba se realiza en una caminadora, no tendrá que realizar ninguna caminata cuesta abajo (a menos que su caminadora tenga una configuración de inclinación negativa). En el mundo real, normalmente tienes que hacer ambas cosas. Asegúrese de tener la técnica correcta para caminar cuesta abajo. Doble las rodillas y permita que su paso se alargue cuando vaya cuesta abajo. Ir cuesta abajo es más difícil para tus rodillas que caminar cuesta arriba.