Cómo entrenar para caminar el Camino de Santiago

Los caminantes en el Camino de Santiago (peregrinos) deben prepararse para tres condiciones diferentes, cada una de las cuales requiere su propio entrenamiento:

• Larga distancia dia tras dia
• Constantemente cuesta arriba y cuesta abajo en caminos de tierra y asfalto.
• Llevando un pack, tradicionalmente con todo tu equipo..

Incluso si usted es un caminante experimentado, necesita este entrenamiento específico para preparar su cuerpo para las condiciones en el Camino de Santiago. Es posible que pueda comenzar con un mayor kilometraje, pero necesita acumular tiempo con el equipo que usará en el Camino. La acumulación constante de tiempo reducirá el riesgo de lesiones durante el entrenamiento. Las colinas, la superficie natural y las condiciones climáticas requieren entrenamiento. No solo vayas a España y "deja que el Camino te entrene".

Entrenamiento para la distancia

Los días típicos de caminar en el Camino de Santiago son de 17 a 30 kilómetros, que son de 11 a 19 millas. Es aconsejable entrenar para caminar días consecutivos de 21 kilómetros (13.1 millas), que es la longitud de una media maratón.

Este nivel de entrenamiento fortalecerá tus músculos y fortalecerá tus pies. El entrenamiento se debe hacer usando el mismo calzado, ropa y paquete que usarás al caminar el Camino.

Programa de entrenamiento de 15 semanas en Camino

Siga este horario:

• Martes jueves: Camine de 3 a 4 millas, ya sea caminando a paso ligero o caminando cuesta arriba o cuesta abajo y en senderos naturales. Si te gusta correr, también puedes usar intervalos de correr / caminar. Practica tu forma para caminar cuesta arriba y caminar cuesta abajo.
• Lunes Miércoles Viernes: Días de descanso. Si disfruta caminar cada día, puede hacerlo, pero no son días de entrenamiento específicamente.
• Sábado: Día de construcción de millas. Este día de entrenamiento se basa principalmente en la resistencia a la distancia, no tiene que incluir colinas significativas y se puede realizar en asfalto / pavimento. Debe ser a un ritmo fácil a moderado.
• Domingo: Día de la recuperación y el endurecimiento.. Este día es más corto para permitir cierta recuperación pero aún así obtener el efecto de entrenamiento de los días consecutivos. Incluir colinas en los paseos dominicales cada dos semanas. Este día de caminata debe ser de paso fácil a moderado..

Sábado y domingo horario de millas
Puede caminar dos días a la semana seguidos, este horario solo utiliza sábados y domingos como sugerencia.

Semana	Sabado millas	Sunday Miles
1	4 millas	4 millas
2	5 millas	4 millas, con colinas
3	6 millas	4 millas
4	6 millas	6 millas con colinas
5	8 millas	6 millas
6	8 millas	6 millas con colinas
7	8 millas	6 millas con colinas
8	10 millas	6 millas
9	8 millas	6 millas con colinas
10	12 millas	6 millas
11	10 millas	8 millas con colinas
12	12 millas	8 millas
13	14 millas '	6 millas con colinas
14	14 millas	8 millas
15	8 millas	6 millas con colinas
dieciséis	Comienza el camino

Entrenamiento de la colina

La mayoría de las rutas del Camino tienen colinas significativas, tanto hacia arriba como hacia abajo, casi todos los días. Debe incluir colinas en su entrenamiento no solo para entrenar sus músculos, sino también para saber cómo funcionará su calzado. Tu pie se frotará en diferentes lugares en tus zapatos / botas que vayan cuesta arriba, cuesta abajo y en un terreno plano. Todas las áreas de su pie deben endurecerse entrenando en colinas. Este entrenamiento de montaña ayudará a prevenir las ampollas en el Camino..

Si no hay colinas en las que pueda entrenarse, busque cualquier pendiente, como garajes de estacionamiento, rampas para pasos superiores y inferiores, escaleras o cintas de correr con inclinación. Con una cinta de correr, aumente la inclinación de manera constante hasta que esté pasando una hora utilizando la inclinación máxima. Si puede usar una máquina para correr que también tiene disminución, es tan importante entrenar cuesta abajo. Las escaleras también entrenarán sus músculos, pero no tendrán los mismos efectos en sus pies / zapatos que las inclinaciones. Se podrían usar escaleras si no tienes otra opción de entrenamiento de montaña..

Velocidad

Los días de entrenamiento de los sábados y domingos deben realizarse a un ritmo fácil. No necesitarás velocidad para recorrer el Camino. Caminar a paso ligero los días de entrenamiento de los martes y jueves ayudará a desarrollar su acondicionamiento aeróbico.

Entrena en tu Camino Gear

Realice la mayor cantidad de entrenamiento posible con el paquete, la ropa y los zapatos que usará en el Camino..

• Zapatos: Las 15 semanas de entrenamiento desgastarán un par típico de calzado deportivo. Es aconsejable invertir en un par nuevo del mismo modelo y comenzar a alternar los días de entrenamiento en el nuevo par el mes anterior a su Camino. Si desarrolla ampollas, practique con diferentes tácticas de prevención de ampollas para ver cuál funciona mejor para usted..
• Paquete: Use un paquete en la mayoría de sus caminatas de entrenamiento. Debe aumentar constantemente su peso hasta que lleve la misma carga que llevará en el Camino. Lo mejor es entrenar con el paquete que usará para estar acostumbrado a cómo se monta en su espalda y cómo se puede ajustar para distribuir la carga. Podrá ver si experimenta rozaduras con su paquete y dónde aplicar productos antirrugas.
• Ropa: Tendrás un armario muy limitado en el Camino. El tren lo lleva para que sepas que va a funcionar bien. Camisa, pantalón, ropa interior, calcetines, gorro, gafas de sol: use todos los artículos en sus largas caminatas de entrenamiento. Practique el lavado de manos y el secado al aire de esta ropa entre los días de caminata. Entonces sabrá cuánto puede necesitar usar el servicio de lavandería en el Camino..

• Bastones de trekking: La mayoría de los caminantes del Camino utilizan bastones de trekking. Úsalos en tus caminatas de entrenamiento, especialmente en colinas y en senderos naturales. Aprende a usarlos y llevarlos. Sin embargo, es posible que no pueda llevar sus bastones con usted en un avión a menos que registre el equipaje. Si desea evitar cargos, puede ser más barato comprar postes cuando llegue a Europa. Puedes entrenar con diferentes polos de los que compres..