Cómo entrenar para caminar una maratón de principio a fin

No tienes que ser un corredor para completar un maratón. Muchos caminantes se fijaron la meta de caminar la competencia de 26.2 millas, que generalmente se puede lograr en seis a ocho horas (o más) a un ritmo de caminata. Si bien caminar una maratón puede no ser tan laborioso como correr una, es esencial dedicarse a una capacitación adecuada para lograr este objetivo..

La gente tiene muchas razones para caminar en lugar de correr una maratón. Por ejemplo, los ex corredores que experimentan dolor en las articulaciones a menudo cambian a caminar porque pone menos estrés en las articulaciones. Otros prefieren caminar para correr y buscar maratones para el desafío..

Sea cual sea el motivo, asegúrese de estar listo antes del día de la carrera..

¿Estás listo para entrenar para caminar una maratón??

El maratón es una distancia muy dura. La mayoría de las personas sanas pueden hacerlo si se dedican a un programa de capacitación estratégica y se dan al menos nueve meses para prepararse..

Antes de inscribirse en su primer maratón, verifique que esta sea una meta realista para usted en este momento. Antes de comenzar su entrenamiento, ya debe poder caminar cómodamente a un ritmo rápido durante al menos una hora. También puede considerar consultar con su médico..

Además, asegúrese de tener tiempo para dedicarse a la capacitación. Puede esperar tener que completar tres caminatas de una hora y una caminata más larga (que dura de dos a seis horas) cada semana.

Durante el entrenamiento, aumentará su resistencia caminando por la distancia cuatro días a la semana, comenzando con 20 millas por semana y aumentando cada semana hasta 38 millas unas semanas antes de la carrera. Esto se desglosa con tres caminatas de 4 millas y una caminata de distancia cada semana..

Si está listo para hacer un compromiso, comience por encontrar un maratón amigable con los caminantes para establecer como su objetivo.

El alta médica

Consulte con su médico para asegurarse de que está lo suficientemente saludable como para entrenar para una maratón. Algunos maratones, como los de Francia e Italia, requieren un certificado médico de su médico para participar.

Prepárate: lo que necesitas para comenzar a entrenar

Una vez que haya establecido su objetivo y el tiempo establecido en su horario para entrenar, hay algunas cosas que deberá hacer..

Comprar zapatos para correr adecuados: Su calzado es una parte esencial de hacerlo a través del entrenamiento y hasta la línea de meta. Es posible que necesite más amortiguación para disminuir la fatiga y el impacto del entrenamiento de larga distancia, por lo que necesita asegurarse de tener el tipo correcto de zapatos. Su primera parada debe ser en una tienda especializada en calzado para correr, que se ajustará a los zapatos para usar en el entrenamiento y el día de la carrera..
Consigue el equipo adecuado: Lo que usa para caminar largas distancias no es lo mismo que lo que usaría para un paseo tranquilo. Necesitará ropa que ayude a evitar rozaduras y usar capas que sean apropiadas para la temporada. Con muchos meses de entrenamiento por delante, es probable que necesite equipo para el invierno, el verano y el clima lluvioso. También es posible que desee invertir en una correa para correr para guardar sus llaves, un rastreador de ejercicios o un reloj inteligente, un soporte para el teléfono para la correa para el brazo, unos auriculares que se giren en su lugar y otros dispositivos para correr.
Aprende sobre nutrición e hidratación: Cuando camina durante horas, necesita usar refrigerios energéticos, agua y bebidas de reemplazo de electrolitos para continuar. Aprenda qué comer para alimentar su entrenamiento de maratón y cómo hidratarse en sus largas caminatas.

Construye tu kilometraje base: Antes de comenzar un programa oficial de maratón para aumentar el kilometraje, debe poder caminar cómodamente a paso rápido durante una hora. A partir de ese momento, usted aumenta su millaje al 10 por ciento por semana y hace un ejercicio de caminata enérgica al menos cuatro días por semana. Tendrá una caminata más larga cada semana hasta que pueda caminar cómodamente por 8 millas.
Prevenir lesiones: Las ampollas y el roce son las mayores prohibiciones de los caminantes de larga distancia. Ya sea que ocurran en los pies, las axilas, la entrepierna o el pecho, existen diferentes estrategias para prevenir estos problemas dolorosos de la piel durante el entrenamiento y el día de la carrera, incluido el uso de zapatos que se ajusten a la perfección y el uso de lubricantes. Otras lesiones incluyen calambres, distensiones, esguinces y problemas estomacales. Aprenda cómo prevenir y tratar las lesiones comunes de maratón antes de comenzar a entrenar.

Prepárate: Entrenando para tu maratón

Una vez que tenga el equipo adecuado y haya aumentado su millaje base, estará listo para comenzar oficialmente el entrenamiento para la maratón. Aquí hay una línea de tiempo de lo que deberá hacer para estar listo para el día de la carrera..

Cinco meses fuera

Ahora es el momento de comenzar a acumular millas para prepararse para la carrera de 26.2 millas. Encuentre y comprométase con un programa de entrenamiento que lo ayudará a aumentar su kilometraje de larga distancia, así como a aumentar su velocidad y capacidad aeróbica.

Horario de entrenamiento de construcción de millas de 19 semanas

Un mes fuera

El último mes de entrenamiento incluye su caminata más larga. Realizará ajustes en lo que llevará puesto y afinará cómo comer y beber durante una larga caminata. Sabrás qué es lo que mejor te funciona para prevenir las ampollas..

Dos semanas fuera

Después de su caminata de entrenamiento más larga, comenzará a disminuir antes de su maratón al reducir el kilometraje durante sus caminatas durante dos semanas antes de la carrera. Esto le dará a su cuerpo tiempo para recuperarse después de su día de entrenamiento más largo y estará en su mejor momento el día de la carrera.

Por ejemplo, después de alcanzar un total máximo de 38 millas en la semana 16, disminuirá a 30 millas la próxima semana y 22 millas en la última semana de entrenamiento. La investigación muestra que este período de disminución gradual llena las reservas de glucógeno muscular, enzimas, antioxidantes y hormonas del cuerpo, y mejora el rendimiento en el día de la carrera en aproximadamente un 3 por ciento..

La semana anterior

¡Ya casi es hora! Tendrá que comer bien, mantenerse hidratado, dormir bien y asegurarse de tener todo su equipo listo para el día de la carrera..

Si viajas a una maratón en una ciudad diferente, deberás prestar especial atención para asegurarte de que tienes lo que necesitas para estar preparado para la carrera y para cualquier clima. También recogerás tu bib y el chip de sincronización en los días previos a la carrera..

El día antes

Probablemente haya escuchado que debe cargarse de carbohidratos inmediatamente antes de la maratón. El pensamiento más nuevo es que no debes exagerar. No quieres comer nada nuevo o diferente justo antes de la carrera..

Alimentos que debe comer antes de carreras más largas para un mejor rendimiento

Si aún no lo ha hecho, ahora es el momento de estudiar el mapa de ruta y saber dónde están las estaciones de asistencia, las estaciones de agua y los baños a lo largo del curso..

¡Y ve! Día de la carrera de maratón

Has entrenado durante meses y el día de la carrera finalmente está aquí. Tenga en cuenta que la carrera será diferente de una caminata de entrenamiento. Aquí hay algunos elementos esenciales para la estrategia y la recuperación..

Antes de la carrera: Asegúrese de levantarse unas horas antes de la carrera para tener tiempo para prepararse. Dos horas antes de la maratón, tome 16 onzas de agua para asegurarse de que su cuerpo esté hidratado.
Checa el clima: Es posible que haya evitado la lluvia en sus largas caminatas de entrenamiento, pero no tendrá una opción el día de la carrera. Aprende qué hacer cuando corres bajo la lluvia. Necesitará tácticas para mantenerse cómodo durante las horas del curso..

Llegando a la línea de meta de maratón

La línea de meta: después de tu maratón

¡Felicidades! Has completado tu primer maratón. En primer lugar, asegúrese de celebrar. Lleve su medalla y compita con su camisa con orgullo. Te has unido a la comunidad de maratonistas. Los corredores te darán el debido respeto ya que pocos de ellos han ido a la distancia. Esto es lo que se puede esperar después de la carrera..

Dolor: Entre ampollas, uñas negras y dolores musculares en general al caminar 26.2 millas, las consecuencias de la carrera pueden no ser bonitas.
Agotamiento y emociones mezcladas: Después de alcanzar la meta en la que se ha enfocado durante meses, muchos corredores experimentan blues después de la carrera junto con un cansancio extremo. Después de unos días, esto suele pasar y muchos maratonistas comienzan a planificar su próxima carrera..

Recuperación adecuada después de un maratón