Cómo entrenar para una media maratón que está a solo un mes de distancia
Es un escenario común: se inscribió en una media maratón o en un evento de caminata hace meses, pensando que tenía mucho tiempo para entrenar. Pero luego la vida se interpuso y ahora te das cuenta de que no has hecho ningún entrenamiento real y solo falta un mes para la mitad. Que deberias hacer?
La respuesta depende de tu nivel actual de condición física. La primera pregunta que debe hacerse es si ya puede caminar seis millas (10K). Si eres una persona sana que ha caminado esa distancia en el último mes, deberías poder terminar un curso de 13.1 millas, aunque (¡lo siento!) Puedes estar caminando con ampollas las últimas millas.
Si aún no camina seis millas a la vez cada semana, es más inteligente cambiar a un evento de distancia más corta, como 10K (seis millas) o 5K (tres millas). La mayoría de las personas deberían poder terminar una distancia de 5 K o 10 K con solo un mes de entrenamiento, o incluso sin entrenamiento para hablar de.
Otra consideración importante: para participar de manera segura y responsable, es importante sentirse seguro de que podrá terminar antes de la hora de cierre del evento. Los anfitriones de eventos de caminata y carrera cierran paradas de agua y abren el curso al tráfico en un horario establecido. Si se está retrasando, trastorna todo el sistema y se pone en peligro. Intente predecir con precisión la hora de finalización para asegurarse de que terminará antes de que cierre la carrera.
Cómo hacerlo
La clave para el entrenamiento de choque es desarrollar la aptitud rápidamente con frecuencia e intensidad. Hacer un poco de cardio todos los días te ayudará a aprovechar al máximo el poco tiempo que tienes. Si puede mantener la disciplina y atenerse a estas estrategias, es muy probable que pueda recorrer la distancia..
Camina por aqui
Cada semana, durante el mes siguiente, debe realizar una caminata larga un día a la semana. Todos los otros días de la semana debe caminar de 30 a 60 minutos. Su primera caminata larga debe ser de una a dos millas más allá de su caminata de entrenamiento habitual. Eso significa que si ya puede caminar seis millas, debe apuntar a caminar siete u ocho millas una vez la primera semana..
Cada semana a partir de entonces usted debe aumentar la distancia de esa caminata larga por otra milla. Si puede hacer esto sin experimentar ampollas o distensión muscular, es posible que pueda hacer un programa de prisa y aumentar la distancia dos millas por semana..
Su ritmo de caminar y su resistencia mejorarán a medida que progrese su acondicionamiento, pero con su corto tiempo de entrenamiento, es más importante trabajar en la distancia que en la velocidad. Comience cada entrenamiento con una milla de calentamiento (vaya a un ritmo fácil, debería poder hablar cómodamente), luego pase los siguientes 45 minutos al 80 por ciento del ritmo de carrera proyectado para el día del evento (también conocido como minutos por milla) o millas por kilómetro). Finalmente, reduzca su velocidad a un ritmo más fácil para terminar la distancia requerida para ese día.
Mantener ampollas en la bahía
El aumento en la distancia y el tiempo de caminata pondrán a prueba su resistencia mental y física y también pueden causar ampollas. Sus pies no están acostumbrados al largo kilometraje y no tiene tiempo para endurecerlos lentamente. Tendrá que encontrar la receta correcta para prevenir las ampollas en los pies, que pueden tardar varios días en recuperarse, lo que posiblemente restituya aún más su entrenamiento. Comience cambiando a calcetines hechos de tela absorbente en lugar de algodón, que mantiene la humedad cerca de su piel. El sudor suaviza la piel y la hace más propensa a las ampollas cuando el pie se frota contra el zapato. También puede usar un lubricante y / o almidón de maíz en sus pies para mantenerlos secos y reducir la fricción.
Emplear el sistema de amigos
Entrenar con amigos es divertido y los compañeros de entrenamiento pueden ser una fuente de inspiración y apoyo. También pueden proporcionar una oportunidad para compartir ideas y estrategias. Considera a un compañero que esté en o por encima de tu nivel de condición física. De esa manera, pueden desafiarse entre sí y ayudarse a empujarse cuando lo necesite..
Prepararse
Una regla para las caminatas de larga distancia es "nada nuevo en el día de la carrera". Use sus calcetines de carrera, zapatos, pantalones cortos / medias, top y sombrero en sus largas caminatas de entrenamiento. Si va a usar un disfraz para la carrera, es aún más importante asegurarse de poder caminar con él..
Si necesitas zapatos nuevos, ahora es el momento de conseguirlos. Usted quiere zapatos que estén rotos pero aún frescos, con entre 80 y 150 millas caminando. Para ayudar a prevenir las ampollas, querrá usarlas en algunas caminatas más cortas antes de usarlas en sus largos días de entrenamiento..
Snacks para caminar y bebida deportiva
Asegúrese de saber qué y cuándo beber y qué bocadillos de energía utilizará. Averigüe en el sitio web de la carrera qué bebidas deportivas y refrigerios están brindando en el curso y úselos en sus largas caminatas de entrenamiento. Si te causan problemas, es posible que desees llevar los tuyos. Tenga en cuenta con qué frecuencia habrá paradas de agua y decida si necesita llevar agua con usted.
Dia de la carrera
A estas alturas, ya debe saber cuándo y cuándo debe beber y qué bocadillos de energía utilizará. Si va a caminar con amigos el día del evento, es aconsejable haber entrenado juntos durante un par de sus días de larga distancia. Es posible que descubras que tus pasos no son compatibles y que es mejor que te separes durante la carrera y te encuentres en el área de llegada después..
Hazlo bien la próxima vez
Para mantenerse en el curso, programe sus caminatas de entrenamiento en el futuro.
- Programa de entrenamiento de media semana de 16 maratones
- Cómo prepararse para caminar una media maratón
- Caminar a larga distancia
Una palabra de Verywell
Si su evento se está acercando y no tiene la capacidad de recibir una cantidad mínima de capacitación, no es delito omitir el evento. Puede salvarse de una lesión y no desviará al personal del evento de sus funciones. Si bien los aranceles de muchos eventos no son reembolsables, a veces se puede transferir a un evento más corto o un evento futuro. No hace daño preguntar. Use esto como una lección aprendida para programar mejor su entrenamiento para su próxima carrera o evento.
