Cómo entrenar para una media maratón corriendo 3 días a la semana

¿Quieres correr media maratón pero no tienes suficiente tiempo para entrenar? Es posible estar listo para la carrera de 13.1 millas con solo tres carreras específicas por semana. Si te apuntas a este programa de entrenamiento, también es posible que puedas correr tu tiempo de media maratón más rápido.

Este plan de entrenamiento de media maratón de 16 semanas se basa en tres ejecuciones específicas: una ejecución de tempo, una ejecución de intervalo y una larga. Puede hacer las tres ejecuciones en cualquier orden durante la semana, pero el programa produce los mejores resultados si permite al menos un día entre las ejecuciones clave. En los otros días, se le recomienda que realice una capacitación cruzada, que tenga un día de descanso completo o que realice carreras fáciles.

Este programa está dirigido a corredores que han corrido al menos media maratón, tienen un kilometraje base de al menos 15 millas por semana y pueden correr cómodamente hasta 8 millas a la vez. Si no está del todo en ese nivel, es posible que desee probar un programa para principiantes de media maratón. O bien, obtenga aún más planes de entrenamiento de media maratón para diferentes niveles y períodos de entrenamiento más cortos.

Necesitará tener estimaciones de un par de pasos clave para poder realizar estos ejercicios de manera efectiva. El intervalo y las carreras de tempo se basan en tu ritmo de 10K, por lo que es útil haber completado 10K en los últimos meses. También puedes usar ese tiempo de carrera para estimar tu ritmo de maratón de media meta (THMP) o tu ritmo de objetivo. Necesitarás el THMP para algunas de tus carreras largas.

Tres carreras clave por semana para una media maratón

Aquí hay descripciones de las tres ejecuciones clave que tendrá que hacer cada semana. Los detalles sobre la cantidad exacta de ejecución y el ritmo de cada una de esas ejecuciones se incluyen en el programa semanal a continuación..

Tempo Run (TR)

Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para una carrera más rápida. Para la mayoría de las carreras de tempo, comenzarás y terminarás con algunas millas a un ritmo fácil y cómodo. Para las carreras de tempo corto (3 millas o menos), debes correr la parte del ritmo de carrera del tempo de la carrera, debes correr a tu ritmo de carrera de 10 km..

Si no está seguro de su ritmo de carrera de 10 km, debe correr a un ritmo que le resulte cómodo. Para carreras de tempo más largas (más de tres millas), debe ejecutar la parte de ejecución de tempo a su ritmo de 10K + 15 segundos / milla.

Largo plazo (LR)

Algunas carreras largas se realizarán a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Otros se realizarán a un ritmo específico, en función de su ritmo de media maratón (THMP)..

Cada carrera larga se basa en la siguiente, por lo que es importante que se haga largas carreras cada semana, para que no haga grandes saltos en el kilometraje y corra el riesgo de lesionarse..

Intervalo de ejecución (IR)

Las ejecuciones de intervalos son repeticiones de una cierta distancia (es decir, 400 m) a su ritmo de 10 K y luego períodos de recuperación después de cada intervalo. Por ejemplo, 8 x 400 m a una velocidad de 10 km con una recuperación de 90 segundos en el medio, significaría ejecutar un total de ocho repeticiones de 400 m con 90 segundos de ejecución a un ritmo de recuperación fácil, entre repeticiones.

Las ejecuciones a intervalos se pueden realizar en cualquier lugar, pero es más fácil realizarlas en una pista. Si le gusta correr con cinta de correr, también es conveniente medir su distancia y ritmo en la cinta de correr..

Primero debe calentar a un ritmo fácil antes de comenzar los intervalos. Luego, haga los intervalos / recuperaciones para el número establecido de repeticiones. Termina tus intervalos con un tiempo de reutilización de 10 minutos..

Carreras fáciles y entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado o las carreras fáciles se pueden hacer los otros días de la semana, según lo permita su horario. Se recomienda que tome por lo menos un día de descanso completo por semana. Las ejecuciones fáciles se deben hacer a un ritmo cómodo y conversacional. Debes poder respirar fácilmente y no estar luchando durante tu carrera.

El entrenamiento cruzado puede ser cualquier actividad que no sea correr, como ciclismo, remo, natación, yoga o entrenamiento de fuerza. Debes hacer la actividad a una intensidad moderada. El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para los corredores y es una excelente opción de entrenamiento cruzado. Trate de hacer por lo menos un día de entrenamiento de fuerza por semana; Dos días por semana es aún mejor. Su entrenamiento de fortalecimiento no tiene que ser demasiado largo o intenso y puede realizarse sin pesas ni máquinas, como en este ejemplo de entrenamiento.

Nota: Los calentamientos y los tiempos de reutilización también deben hacerse a un ritmo fácil..

Tres días a la semana Plan de entrenamiento de media maratón

Semana 1:

Ejecutar # 1: Carrera de tempo (TR): 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 2 millas a ritmo de ritmo corto; Tiempo de reutilización de 2 millas
Ejecutar # 2: Intervalo ejecutado (IR): calentamiento de 10 minutos; 8 x 400 m a un ritmo de 10 km con una recuperación de 90 segundos (ritmo fácil) en el medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos
Ejecutar # 3: Largo recorrido (LR): 8 millas a un ritmo fácil y cómodo

Semana 2:

Ejecutar # 1: TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 2 millas a ritmo de ritmo corto; Tiempo de reutilización de 2 millas
Ejecutar # 2: IR: calentamiento de 10 minutos; 5 x 800 m a un ritmo de 10 km con una recuperación de 90 segundos en el medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos.
Ejecutar # 3: LR: 9 millas en THMP (objetivo de medio maratón) + 30 segundos / milla

Semana 3:

Ejecutar # 1: TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 2 millas a ritmo de ritmo corto; Tiempo de reutilización de 2 millas
Ejecutar # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 4 x 800 m al ritmo de 10 km + 4 x 400 m, todos con 90 segundos de recuperación en el medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos.
Ejecutar # 3: LR: 10 millas a un ritmo fácil y cómodo

Semana 4:

Ejecutar # 1: TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 1 milla a ritmo de ritmo corto; 1 milla fácil; 1 milla a ritmo de ritmo corto; Enfriamiento de 1 milla
Ejecutar # 2: IR: calentamiento de 10 minutos; 4 x 1200 m a 10 km, con una recuperación de 400 m en medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos.
Ejecutar # 3: LR: 11 millas a THMP + 30 segundos / milla

Semana 5:

Ejecutar # 1: TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de ritmo corto; Enfriamiento de 1 milla
Ejecutar # 2: IR: calentamiento de 10 minutos; 6 x 800 m a 10 km, con una recuperación de 90 segundos en el medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos.
Ejecutar # 3: LR: 10 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego termina con 2 millas en THMP

Semana 6:

Ejecutar # 1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 4 millas a largo ritmo ritmo; Enfriamiento de 1 milla
Ejecutar # 2: IR: calentamiento de 10 minutos; 10 x 400 m a un ritmo de 10 km con una recuperación de 90 segundos en el medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos
Ejecutar # 3: LR: 13 millas a un ritmo fácil y cómodo

Semana 7:

Ejecutar # 1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 4 millas a largo ritmo ritmo; Enfriamiento de 1 milla
Ejecutar # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m a 10 km, con una recuperación de 400 m en el medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos
Ejecutar # 3: LR: 11 millas a THMP + 30 segundos / milla

Semana 8:

Ejecutar # 1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de ritmo corto; Enfriamiento de 1 milla
Ejecutar # 2: IR: calentamiento de 10 minutos; 3 x 1600 m a 10 km, con una recuperación de 400 m en medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos
Ejecutar # 3: LR: 11 millas a un ritmo fácil y cómodo

Semana 9:

Ejecutar # 1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 5 millas a largo ritmo ritmo; Tiempo de reutilización de 5 minutos
Ejecutar # 2: IR: calentamiento de 10 minutos; 6 x 800 m a 10 km, con una recuperación de 90 segundos en el medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos
Ejecutar # 3: LR: 12 millas a THMP + 30 segundos / milla

Semana 10:

Ejecutar # 1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 4 millas a largo ritmo ritmo; Tiempo de reutilización de 5 minutos
Ejecutar # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 200 m, 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m, 200 m a 10 km, con una recuperación de 400 m en medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos
Ejecutar # 3: LR: 10 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego termina con 2 millas en THMP

Semana 11:

Ejecutar # 1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 4 millas a largo ritmo ritmo; Tiempo de reutilización de 5 minutos
Ejecutar # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 200 m; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m; 200m a 10K de ritmo, con 400m de recuperación en el medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos
Ejecutar # 3: LR: 10 millas a THMP + 30 segundos / milla

Semana 12:

Ejecutar # 1: TR: ritmo fácil de 2 millas para el calentamiento; 3 millas a ritmo de ritmo corto; Enfriamiento de 1 milla
Ejecutar # 2: IR: calentamiento de 10 minutos; 4 x 1600 m a 10 km, con una recuperación de 400 m en medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos
Ejecutar # 3: LR: 14 millas a un ritmo fácil y cómodo

Semana 13:

Ejecutar # 1: TR: ritmo fácil de 2 millas para el calentamiento; 3 millas a ritmo de ritmo corto; Tiempo de reutilización de 2 millas
Ejecutar # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 200 m; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m; 200m a 10K de ritmo, con 400m de recuperación en el medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos
Ejecutar # 3: LR: 10 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego termina con 2 millas en THMP

Semana 14:

Ejecutar # 1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 4 millas a largo ritmo ritmo; Tiempo de reutilización de 5 minutos
Ejecutar # 2: IR: calentamiento de 10 minutos; 6 x 800 m a 10 km, con una recuperación de 400 m en medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos
Ejecutar # 3: LR: 12 millas a THMP + 30 segundos / milla

Semana 15:

Ejecutar # 1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 4 millas a largo ritmo ritmo; Tiempo de reutilización de 5 minutos
Ejecutar # 2: IR: calentamiento de 10 minutos; 4 x 1600 m a 10 km, con una recuperación de 400 m en medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos
Ejecutar # 3: LR: 6 millas a un ritmo fácil y cómodo

Semana 16:

Ejecutar # 1: IR: calentamiento de 10 minutos; 6 x 400, con 400m de recuperación en medio; Tiempo de reutilización de 10 minutos
Ejecutar # 2: 3 millas de ritmo facil
Ejecutar # 3: Dia de la carrera 13.1 millas en THMP

Consejos de medio maratón de carreras

Para correr tu mejor media maratón, también deberás estar mentalmente preparado para correr 13.1 millas. Obtén consejos sobre cómo ganar las batallas mentales durante tu media maratón. También debe estar preparado para algunas molestias, especialmente en las millas finales de la carrera. Aquí hay algunos consejos para lidiar con la incomodidad durante las carreras y para terminar fuerte.