Cuánta agua necesitará para su caminata
Cuando salga a caminar o a una caminata corta, es importante que tome suficiente agua y otros líquidos para no deshidratarse. Pero puede llevar algo de planificación saber cuánto llevar, o con qué frecuencia necesitará poder volver a llenar su botella de agua o paquete de hidratación..
Cuanta agua necesitas
La regla general es que debe beber de 3 a 6 onzas líquidas de agua cada milla, o beber aproximadamente cada 15 a 20 minutos. Eso es 1/2 taza a 1 taza de agua por milla. Deja que la sed sea tu primera guía y bebe cuando tengas sed. La siguiente tabla le ayudará a saber cuántas botellas se traducen en.
Para caminatas más largas, siga las pautas de bebida para caminantes de distancia. Es posible que deba pesarse antes y después de largas caminatas para ver si está obteniendo suficiente agua y reemplazando la sal perdida por el sudor..
Cuánta agua llevar
Las formas más comunes de llevar agua con usted son las botellas desechables de 16 onzas, las botellas deportivas recargables de 20 onzas y los paquetes de hidratación de varios tamaños (50/70/100 onzas líquidas o 1.5 / 2/3 litros). La siguiente tabla muestra el rango de la cantidad de botellas llenas y la bolsa de hidratación que necesitará durante su caminata..
| Cuánta agua puede necesitar en función del tiempo de caminata | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Tiempo de caminar | ml | Florida. onz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 minutos. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 minutos. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 min. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 hora | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 hora y cuarto | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 hora | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 horas | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 horas | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 horas | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 horas | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 horas | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 horas | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 horas | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 horas | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 horas | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 horas | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 horas | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 horas | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 horas | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 horas | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 horas | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 horas | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
La tabla muestra una amplia gama, ya que necesitará ver qué funciona mejor para usted. La regla de oro más simple es "beber cuando tenga sed". Si descubre que se está quedando sin agua y todavía tiene sed, sabrá que necesita estar en el extremo superior del rango en lugar del extremo inferior.
Por otro lado, es posible beber demasiada agua y lavar la sal del cuerpo, lo que resulta en hiponatremia, que también es peligrosa. No te obligues a beber demasiado, bebe cuando tengas sed.
Cuándo usar la bebida deportiva
Cuando camine por más de una hora, especialmente si está sudando, es posible que desee comenzar a usar una bebida deportiva que reemplaza al sodio y otros electrolitos que está perdiendo. Alternativamente, coma un bocadillo que contenga algo de sal. Pero sigue bebiendo suficientes líquidos. Puede traer al agua una bebida deportiva en polvo o cambiarla por una bebida deportiva preparada..
Agua de transporte: 1 pinta (500 ml) pesa una libra
Tenga en cuenta que el agua y la bebida deportiva pesan bastante. Si desea ahorrar peso pero necesita más agua, deberá hacer un plan para recargar su botella o paquete de hidratación..
¿Qué debe beber en una caminata a distancia o maratón??
Para un entrenamiento de 10 kilómetros (6.2 millas) o más, minutos o más, la Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón (IMMDA, por sus siglas en inglés) recomienda tomar una bebida deportiva y no diluirla con agua adicional o alternar bebidas deportivas con agua. Los carbohidratos y electrolitos en las bebidas deportivas ayudan al cuerpo a absorber el agua más rápido y proporcionan energía para el cuerpo. Si diluyes la bebida deportiva, disminuyes los beneficios..
Sin embargo, algunos caminantes y corredores (especialmente aquellos que quieren perder peso) ignoran este consejo para ingerir menos calorías. Durante un maratón o una carrera, deben tomar bebidas deportivas que contengan carbohidratos para el rendimiento. Para los ejercicios de caminata, podrían usar una bebida deportiva baja en calorías para reemplazar la sal sin agregar calorías.
Sin embargo, la IMMDA también recomienda que durante un maratón, los participantes tomen la bebida que más les convenga, confiando en su cuerpo para saber si necesitan más sodio o más agua. Los directores de las carreras y los anfitriones de los eventos de caminata deben tener disponible tanto agua como bebida deportiva en las paradas de agua. Este es un buen consejo para los excursionistas y corredores en largos recorridos de entrenamiento y también en carreras. Tener ambos disponibles para usted y beber lo que más le atraiga en este momento.
Cuánto debe beber en una caminata o carrera a distancia?
Hay peligros en beber demasiado o muy poco. Bebe demasiado y corres el riesgo de hiponatremia, que es un nivel bajo de sal en la sangre y una sobrecarga de líquidos. Bebe muy poco y te arriesgas a deshidratarte. Sus necesidades variarán con muchos factores, incluyendo el clima, la reacción de su cuerpo a las demandas de ejercicio, la tasa de sudoración y más.
Pesarse antes y después del ejercicio a menudo puede ayudarlo a saber si está bebiendo demasiado o demasiado poco. Las pautas dicen que una pérdida de peso de más del 2 por ciento o alguna el aumento de peso son signos de advertencia que justifican una consulta médica inmediata e indican que está bebiendo demasiado o demasiado poco.
Al pesarse y ajustar la cantidad que bebe en sus sesiones de entrenamiento más largas, sabrá si necesita beber más o menos.
Beber a la sed durante largos entrenamientos
Borra el viejo consejo de que no puedes confiar en la sed. La evidencia dice que la sed es la mejor protección para los atletas cuando se trata de beber la cantidad correcta.
- Bebe cuando tengas sed.
- No bebas si no tienes sed.
- No beba en cada parada de agua en un evento solo porque está allí o sus compañeros están bebiendo.
- Confíe en su sed a menos que descubra que lo está llevando mal, por pesarse antes y después de un entrenamiento.
Pautas de consumo para caminantes y corredores más lentos
Beber no más de 1 taza de agua por milla es una buena regla para los caminantes y corredores más lentos, que se define como cualquier persona que demore más de cuatro horas en completar una maratón de 26.2 millas o un ritmo de más de 10 minutos por milla..
Tu peso determina el rango. Beba 1/2 taza si pesa 100 libras y 1 taza si pesa 200 libras.
Cuanto más lento seas, menos debes beber. Mientras que un corredor rápido puede necesitar 4 litros de fluido para una maratón, un caminante o corredor lento solo necesita de 2.5 a 3 litros para todo el evento.
Es posible que su sed no se manifieste tan rápido si está en un calor extremo y todavía no se ha aclimatado a ella, o si está en un clima frío, o si tiene más de 65 años. tu sed.
Cálculo de sus necesidades de fluidos
Sus necesidades pueden cambiar según el clima, su acondicionamiento y otros factores. IMMDA proporciona este método para determinar sus necesidades de líquidos:
Prueba de una hora
- Pésate desnudo antes de caminar o correr.
- Prueba de una hora: camine o corra o alterne caminar / correr al ritmo de la carrera durante una hora, tal como lo hará durante la carrera. IMMDA recomienda una hora para obtener la tasa de sudoración que tendrá durante el evento de resistencia.
- Anote cuánto está bebiendo, en onzas, durante la caminata o carrera de 1 hora.
- Pésate desnudo después de terminar la caminata / carrera de 1 hora. Resta del peso inicial. Convierta la diferencia en peso corporal en onzas (multiplique las libras por 16).
- Para determinar la tasa de sudor por hora, agregue a este valor el volumen de líquido consumido (del Paso 3).
- Para determinar la cantidad de bebida cada 15 minutos, divida la tasa de sudor por hora entre 4. Esto se convierte en la pauta para la ingesta de líquidos cada 15 minutos de caminata / carrera..
- Registre el clima y las condiciones en su día de prueba. Realice la prueba nuevamente en un día con diferentes condiciones climáticas y climáticas, de modo que pueda ver cómo reacciona su tasa de sudor a diferentes condiciones.
Una palabra de Verywell
Su cuerpo está bajo un estrés extremo durante correr o caminar largas distancias. Debe asegurarse de tener acceso a líquidos y poder beber cuando tenga sed. No te arriesgues a correr seco. Puede ser conveniente usar un paquete de hidratación para asegurarse de que tendrá líquidos disponibles cuando quiera beber.
