Cuánto comer cuando camina para perder peso

Lee mas

Cómo caminar para bajar de peso

Preparate para caminar
Qué ponerse
Encuentra los zapatos adecuados
Determine su velocidad de caminar
Cuanto tiempo caminar
Hacer un horario
Perfeccionar su técnica de caminar
Comer bien
Considerar los intervalos
Evitar errores comunes
Trabajar a través de mesetas
Sigue tus caminatas
Mantenerse motivado

Puede usar la caminata como parte de un plan de pérdida de peso, pero deberá equilibrar el ejercicio y cuánto come. Las calorías en una barra de chocolate son iguales a las que quemaría al caminar entre 3 y 5 millas. Una Big Mac tardará al menos dos horas en quemarse. Si ha caído en hábitos alimenticios en los que ingiere más calorías por día de las que consume, no perderá peso a pesar del ejercicio durante los 30 a 60 minutos recomendados por día..

Para perder peso constantemente, necesita comer menos calorías por día de las que quema. Necesitará un déficit de calorías de aproximadamente 500 calorías por día para ver una pérdida de peso de una libra por semana. El ejercicio puede ser parte de eso, pero aún tendrá que preocuparse por lo que come. El objetivo de calorías para perder peso varía de persona a persona, según la altura, la edad y el nivel de actividad.

¿Cuánto estás comiendo realmente?

La mayoría de las personas no son conscientes de cuánto comen realmente por día. Durante una semana, registre todo lo que come y bebe en el diario de alimentos, ya sea en papel o mediante una aplicación como MyFitnessPal o el rastreador de alimentos de Fitbit. Te volverás más consciente de cómo las calorías se acumulan para el día. Es posible que no se dé cuenta de que está bebiendo calorías en su café con leche o cuántas millas tomará quemar una bolsa de chips de maíz..

Equilibre su comida y tome calorías que las calorías que quema, tanto en el ejercicio como en su tasa metabólica basal. Si usa un rastreador de ejercicios, su consumo diario de calorías se puede comparar fácilmente con sus calorías consumidas. Verá cuánto puede necesitar cambiar la forma en que come.

Haz cambios en qué y cuánto comes

Los pequeños cambios diarios pueden ayudarlo a controlar su ingesta de calorías. Pruebe estos consejos:

Come los alimentos que disfrutas pero en porciones más pequeñas..
Reemplace los bocadillos procesados con verduras y frutas..
Coma de cinco a 10 porciones de frutas y verduras por día..
Las porciones del restaurante son de dos a cuatro veces la cantidad que debe comer en una comida. Come con menos frecuencia y llévate a casa la mitad de la comida del plato cuando lo hagas..
Haz cambios que puedas vivir con el resto de tu vida..
Probar nuevos alimentos y nuevas recetas..
Analice sus recetas para ver si le proporcionan los nutrientes que necesita sin exceso de calorías vacías.

Elegir una dieta saludable

Más allá de la pérdida de peso, también necesita alimentar su cuerpo con alimentos densos en nutrientes. Si está comiendo menos calorías, desea que sean de alimentos que proporcionen lo esencial para una buena salud y funcionamiento. Es posible que desee más estructura para su dieta que las recomendaciones.

Estas son las cantidades sugeridas de grupos de alimentos para diferentes niveles de calorías de la dieta para garantizar que esté obteniendo la variedad de nutrientes que su cuerpo necesita, incluyendo proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Divida estas asignaciones totales para cada grupo de alimentos entre comidas y refrigerios a lo largo del día. Las porciones indicadas son por día..

Dieta diaria de 1200 calorías

3 onzas de carne magra / proteína
4 onzas de granos con la mitad de ellos granos enteros
1 taza de fruta (especialmente frutas enteras)
1 1/2 tazas de verduras (o el doble de la cantidad de verduras de hoja verde)
2 1/2 tazas de lácteos (se prefiere bajo en grasa)

Dieta diaria de 1400 calorías

4 onzas de carne magra / proteína
5 onzas de granos con la mitad de ellos granos enteros
1 1/2 tazas de fruta (especialmente fruta entera)
1 1/2 tazas de verduras (o el doble de la cantidad de verduras de hoja verde)
2 1/2 tazas de lácteos

Dieta diaria de 1600 calorías

5 onzas de carne magra / proteína
5 onzas de granos, con la mitad de ellos granos enteros
1 1/2 tazas de fruta (especialmente fruta entera)
2 tazas de verduras (o el doble de la cantidad de verduras de hoja verde)
3 tazas de lácteos (preferiblemente bajo en grasa)

Porciones y equivalentes de cada grupo de alimentos

En algunos casos, las onzas y las tazas no se traducen fácilmente en cuánto comer. Aquí hay algunos equivalentes para guiarte:

Proteína: La medición de onzas funciona para carnes magras, aves y mariscos. Los equivalentes vegetarianos de 1 onza son un huevo, 1 cucharada de mantequilla de nueces, 1/4 taza de frijoles cocidos u otras legumbres, o 1/2 onza de nueces o semillas.
Granos: 1 onza funciona para el cereal listo para comer, pero equivale a una rebanada de pan o 1/2 taza de arroz, pasta o cereal cocido.
Fruta: La medición de la taza funciona con fruta cruda o cocida y jugo de fruta 100 por ciento. Pero para los frutos secos, el equivalente es 1/2 taza..
Vegetales: La medición de la taza funciona para vegetales crudos o cocidos y jugo de vegetales 100 por ciento. Pero obtienes una bonificación para las verduras de hojas verdes ya que puedes tener 2 tazas de estas por cada 1 taza de otras verduras..
Lechería: La medición de la taza funciona para la leche, la leche de soja y el yogur. El equivalente para queso es 1 1/2 onzas de queso natural o 2 onzas de queso procesado.

Cuando comer

Es probable que cada persona tenga un patrón de alimentación que funcione mejor para ellos. Pero si está reduciendo la cantidad de calorías que consume, es posible que desee adoptar un patrón diferente para ayudar a prevenir los dolores de hambre, especialmente durante la primera o segunda semana. Muchas personas encuentran que comer tres comidas pequeñas y dos bocadillos pequeños funciona mejor. Sin embargo, hay quienes les gusta ir por un largo período entre las comidas y tienen una mayor cantidad de la asignación diaria de calorías a la vez.

Es aconsejable comer un pequeño refrigerio antes del ejercicio para que tenga suficiente combustible a bordo para hacer un buen esfuerzo. También es bueno programar una de sus comidas para comer poco después de una larga sesión de ejercicios para reponer los músculos para que puedan reparar y crecer..

Si tiene diabetes, asegúrese de hablar con su médico o dietista sobre el horario de las comidas, el ejercicio y la composición de la dieta..

Una palabra de Verywell

Comer para bajar de peso puede ser un gran cambio. Si puede hacer cambios que mejoren su nutrición con un número menor de calorías, le estará haciendo bien a su cuerpo en más formas que solo perder peso. El ejercicio es valioso para mantener su cuerpo sano y en funcionamiento, así como para reducir los riesgos para su salud mientras pierde peso. Trate de hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero cada semana.

Agregar Intervalo Caminar a sus salidas de trabajo puede acelerar la pérdida de peso