¿Qué tan rápido es un ritmo rápido a pie?

Caminar a paso ligero es un ejercicio de intensidad moderada y tiene más beneficios para la condición física y reducir los riesgos para la salud que caminar a un ritmo fácil. La velocidad con la que debe caminar para que se considere un paso rápido depende de su estado físico. Aprenda lo que puede hacer para mejorar su técnica de caminar para que pueda aumentar su velocidad promedio de caminata.

Velocidades para caminar a paso ligero

Un ritmo rápido para caminar es de 3.0 millas por hora o alrededor de 20 minutos por milla, lo que equivale a unos 5 kilómetros por hora o 12 minutos por kilómetro, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Por el contrario, un ritmo promedio de caminata fácil es de más de 20 minutos por milla (más lento que 3.0 mph). Un ritmo rápido es de menos de 15 minutos por milla (más rápido que 4.0 mph).

Si ya tiene un alto nivel de condición física, es posible que no se encuentre en una zona de ejercicio de intensidad moderada a un ritmo de 3.0 mph. Es probable que tenga que caminar a una velocidad de 4.0 mph (15 minutos por milla) para aumentar su ritmo cardíaco lo suficiente.

Puede calcular su ritmo de caminata después de medir el tiempo que le toma caminar una milla o un kilómetro. Los velocímetros para caminar y las aplicaciones que usan GPS o cadencia de pasos también se pueden usar para mostrar su velocidad para caminar.

Lograr el ejercicio de intensidad moderada

Caminar a paso rápido se refiere a tu esfuerzo en lugar de a tu velocidad. El esfuerzo se mide por la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria. Para que tu ritmo de caminata sea enérgico, necesitas respirar más fuerte de lo normal. Si bien debería poder hablar en oraciones completas, no debería poder cantar.

Los CDC definen la zona de intensidad moderada como de 50 por ciento a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, que varía según la edad. La mejor manera de medir el esfuerzo es tomar una lectura del ritmo cardíaco y verificar el gráfico de ritmo cardíaco objetivo..

Hay muchas herramientas que puede usar para encontrar su ritmo cardíaco durante el ejercicio, desde tomar el pulso con la mano hasta usar una aplicación, monitor de pulso, banda de ejercicios, reloj inteligente o monitor de ritmo cardíaco con banda de pecho. Las bandas de ejercicios y los monitores de frecuencia cardíaca a menudo mostrarán su zona de frecuencia cardíaca objetivo de manera automática y le permitirán mantener un nivel de esfuerzo que lo mantendrá en esa zona.

Acelerar para caminar a paso ligero

Si encuentra que su ritmo de caminata habitual no alcanza el nivel de caminata enérgica y desea acelerar, puede trabajar en su técnica de caminar para aumentar su velocidad. Muchas personas pueden aumentar su velocidad al caminar usando una mejor postura, zancada y movimiento del brazo. El uso de calzado deportivo flexible y ropa que le permita moverse libremente también lo ayudará a acelerar.

Cuando adopta una técnica de caminar rápido, puede esperar ver un aumento de 0.5 a 1 mph y tomarse de dos a cuatro minutos para caminar una milla. La entrenadora para caminar Judy Heller dice que a menudo ve que los caminantes aumentan su velocidad aún más después de que les muestra una buena técnica para caminar enérgicamente.

Una técnica para caminar vigorosamente con movimientos de brazos y un paso poderoso puede aumentar su ritmo cardíaco en la zona de intensidad moderada. Pero si está muy en forma, es posible que no pueda caminar lo suficientemente rápido para elevar su ritmo cardíaco a la zona de intensidad moderada. Tendrías que cambiar a correr o usar una técnica de carrera..

Técnicas de caminar para caminar más rápido

Es posible que deba disminuir la velocidad al principio y asegurarse de contar con la técnica adecuada que le permita acelerar y caminar enérgicamente. Esta técnica se puede dividir en postura, movimiento del brazo, paso y zancada. Aquí están los puntos clave para cada.

1. Postura de caminar

Párate derecho, sin arquear la espalda..
No te inclines hacia adelante o hacia atrás..
Mantenga sus ojos hacia adelante y no mire hacia abajo. Enfoque 20 pies por delante.
Tu cabeza debe estar levantada para que tu barbilla quede paralela al suelo, lo que reduce la tensión en el cuello y la espalda..
Relaja tu mandíbula para evitar tensiones en tu cuello..
Encogerse de hombros y dejar caer sus hombros y relajarse, con los hombros ligeramente hacia atrás.
Chupa en tu estomago. Mantenga sus músculos abdominales firmes pero no demasiado apretados.
Tuck en su trasero girando sus caderas ligeramente hacia adelante. Esto evitará que arqueas tu espalda.
Su cabeza debe permanecer nivelada mientras camina, todo movimiento debe tener lugar desde los hombros hacia abajo..

2. Movimiento del brazo caminando

Dobla tus brazos 90 grados.
Mueve tus brazos en oposición a tus pies. Cuando su pie derecho avanza, su brazo derecho retrocede y su brazo izquierdo avanza.
El movimiento de su brazo debe ser mayormente hacia adelante y hacia atrás, no diagonal. También debe ser mayormente nivelado, sin pasar por encima del esternón cuando el brazo se adelanta..
Debe mantener los brazos y los codos cerca de su cuerpo en lugar de apuntar hacia afuera..
En el backswing, piensa en buscar una billetera en tu bolsillo trasero. Si bien desea un buen backswing, no lo exagere y termine inclinándose.
No lleve nada en sus manos mientras camina.

3. Caminar pie movimiento

Golpea con el talón y recorre el escalón desde el talón hasta el pie..
Si descubre que su pie se golpea hacia abajo sin rodar por el escalón, es probable que esté usando zapatos de suela rígida. Cambiar a zapatillas que sean flexibles en el antepié..
Da un poderoso empujón con el dedo al final de tu zancada.

4. Paseos a pie

Resista la tentación de pasar por alto cuando intenta caminar más rápido. Obtienes potencia en tu paso empujando con el pie trasero. Tu pie delantero debe golpear más cerca de tu cuerpo. Preste atención y vea si está extendiendo demasiado el pie frente a su cuerpo.
Debe apuntar a tomar más pasos de la longitud natural de su zancada en lugar de alargar su zancada. El alargamiento que se produce debe ser al poner más potencia en la parte posterior de su zancada, manteniendo su pie en el suelo el tiempo suficiente como para dar un empujón fuerte con los dedos de los pies..
Las caderas deben girar con cada zancada de adelante hacia atrás, no de lado a lado. Este movimiento de la cadera vendrá naturalmente como parte de un buen paso y empuje.

Cómo caminar más rápido

Entrenamientos para caminar a paso ligero

Practique su técnica de caminata rápida como parte de sus entrenamientos diarios de caminata. Cuando esté cambiando su técnica por primera vez, debe aumentar su tiempo gradualmente. Comience asegurándose de que tenga una buena postura para caminar y camine a un ritmo fácil para calentarse durante cinco minutos. Luego, puede practicar su técnica de caminar durante 10 minutos antes de reanudar un ritmo fácil..

Puede aumentar constantemente su tiempo utilizando su nueva técnica, agregando cinco minutos por semana. Es posible que experimente dolor muscular o dolor en la espinilla cuando cambia su técnica de caminar o su modelo de zapato..

Cuando puede caminar enérgicamente durante 15 a 30 minutos, puede usar su nueva técnica de caminata enérgica para mejorar su estado físico y asegurarse de que realiza los 150 minutos recomendados de ejercicio de intensidad moderada cada semana..

Una palabra de Verywell

Puede reducir sus riesgos de salud y desarrollar su estado físico con una caminata vigorosa. No se preocupe demasiado por su velocidad, ya que es su ritmo cardíaco lo que determina si su ritmo es lo suficientemente rápido como para impulsarlo a la zona de ejercicio de intensidad moderada. Si descubre que no puede aumentar su ritmo cardíaco lo suficiente para caminar, es posible que deba agregar intervalos de carrera o cambiar a correr o andar en bicicleta para ingresar a la zona correcta.