Hacks para sentarte menos y salvar tu vida

Sentarse es el nuevo fumar. Incluso si hace ejercicio todos los días, los estudios muestran que estar sentado por largos períodos aumentará sus riesgos de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, cáncer y muerte prematura.

Muchos de nosotros nos ganamos la vida sentados en un escritorio o frente a una computadora. En la escuela, te sientas a escuchar conferencias o trabajas en grupos de estudio. En casa, usted ve un video, lee o juega juegos mientras está sentado por largos períodos.

¿Cómo puede separar los períodos largos de estar sentado y reducir el tiempo que pasa sentado todo el día? La investigación sugiere que necesita moverse entre dos y cinco minutos al menos cada hora. ¿Cómo puede trabajar eso en su jornada laboral o en su horario en casa??

Levantarse para el almuerzo y café

Comer el almuerzo en su escritorio y saltarse los recesos laborales podría matarlo. Se agregan al tiempo de sentado que aumenta sus riesgos de salud. Para sentarse menos en el trabajo, aléjese del escritorio y tome descansos activos durante la jornada laboral.

No lo hagas conveniente: Esa máquina Keurig en su escritorio hace que sea muy fácil pasar el día sentado. Levántate para tomar un café, agua o refresco. Adquiera el hábito de pasear por una sala de descanso, enfriador de agua, puesto de café o cafetería..
Use una taza más pequeña: Tendrás que ir a rellenar más a menudo con una botella de agua o una taza de café más pequeña. Eso te obligará a levantarte..
Almuerza y descansa con un compañero de trabajo.: Forma un equipo y tendrás la presión social para obligarlos a levantarse y alejarse del escritorio.
Bebe más agua: Mantenerse hidratado es bueno para su cuerpo y muchas personas no beben suficiente agua. No solo tendrá que levantarse más a menudo para volver a llenar su vaso o botella de agua, sino que también tendrá que tomar más descansos en el baño..
Muévete mientras microondas Si calienta su comida o merienda, pase ese tiempo moviéndose. Puedes dar un rápido paseo por el pasillo y volver, pasear por la habitación o incluso pasar un minuto o dos bailando..
Preparación activa de alimentos: En lugar de llevar un bocadillo o un bocadillo listo para comer, tómese un minuto o dos para armarlo mientras está de pie frente a un mostrador o mesa. Conviértete en un fotógrafo de comida y dedica un minuto extra a que sea digno de Instagram y lo admire desde todos los ángulos..

Camina en tus descansos y en el almuerzo

Realice una caminata de 15 minutos en su descanso: convierta los tiempos de descanso en tiempos activos no solo para levantarse y moverse, sino también para obtener actividad física moderadamente intensa. Haga esto dos veces al día y logrará la mínima recomendación diaria de actividad física..

Tome una caminata a la hora del almuerzo: simplemente levantarse es bueno, pero puede usar su hora del almuerzo para una caminata de 30 minutos como se recomienda para alcanzar las metas diarias de actividad física.

Ideas para el descanso de la actividad corta

Levántese y muévase de uno a cinco minutos cada media hora para interrumpir el tiempo de estar sentado y reducir sus riesgos de salud al sentarse..

Vestirse para la actividad

Zapatos: Si se da cuenta de que sus tacones o sus zapatos de vestir hacen que caminar o estar de pie le resulten dolorosos, es hora de cambiarse por zapatos cómodos o llevar un par de zapatillas para ponerse..
Ropa: Si tienes miedo de moverte porque tu falda o tus pantalones están demasiado ajustados, afloja hacia arriba para que puedas moverte libremente. Tu guardarropa podría literalmente matarte..

Agregue actividad a su rutina

No envíe mensajes de texto o llame a compañeros de trabajo que están a poca distancia a pie. Levántate y paga una visita..
Levántese cada vez que lea o escriba un texto o haga llamadas..
Levántate cada vez que presionas enviar para recibir un correo electrónico saliente. ¿Qué tal un broche de oro de un avión de papel y luego ir a recuperarlo??
Tomar reuniones a pie en lugar de sentarse.
Hacer estiramientos rompe parte de largas reuniones o presentaciones..
Reúnete con colegas en su oficina / cubículo en lugar de tuyo, o sugiere un lugar de reunión en la cafetería para que ambos tengan que levantarse y caminar allí.
No sin papel todavía? Levántate cuando necesites imprimir, escanear o copiar..
No uses el baño más cercano, da un paseo más largo a uno más lejos.

Tiempo de moverse

Si usa una aplicación o un monitor de actividad para indicar que se mude, ¿qué puede hacer una vez que reciba la alerta??

Marcha en su lugar: esto hace que los músculos principales de tus piernas y caderas se muevan y la sangre fluya.
Levántate y estira: resuelve las torceduras. Utilice estos estiramientos de yoga para los trabajadores de escritorio.
Danza: active una melodía o cántela en su cabeza mientras baila al ritmo. Puede alegrar su estado de ánimo y hacer que se mueva.
Dé un paseo para rematar su botella de agua, café o té.

Alertas de inactividad

¿Sabes cuánto tiempo llevas sentado? Es fácil quedar atrapado en el trabajo o ver videos y no darse cuenta de que ha estado sentado por más de una hora.

A medida que se sabe más sobre los riesgos para la salud de quedarse quieto, se están incorporando alertas de inactividad en los monitores de actividad, relojes inteligentes y aplicaciones. Es probable que un mensaje de advertencia, una alarma vibratoria o un pitido audible capte su atención y le indiquen que se levante y se mueva..

¿Con qué frecuencia debe romper un período de sesión y cuánto tiempo debe moverse antes de volver a sentarse??

Los estudios encontraron que caminar durante dos minutos después de cada 20 minutos de estar sentado mejoró el control de la glucosa y la respuesta de la insulina del cuerpo después de una comida y mejoró la presión arterial en reposo. Otro encontró que cinco minutos de caminata cada hora mejoraban el flujo de sangre en las piernas..
Los monitores de actividad polar dan alertas de inactividad si ha estado sentado o inactivo durante 45 minutos a una hora. Jawbone UP puede dar una alerta de inactividad por vibración durante el período de tiempo que elijas. Los modelos más nuevos de Fitbit tienen alarmas vibratorias cuando has estado inactivo durante la hora y no has logrado los 250 pasos.
Los dispositivos y las aplicaciones varían en función de si algún movimiento cuenta como un descanso activo o si debe permanecer activo durante uno o más minutos..
Cuando reciba una alerta de inactividad, levántese y muévase de dos a cinco minutos para interrumpir la sesión..

Recompensas y castigos

Los monitores de actividad pueden motivarlo al realizar un seguimiento de cuántas horas del día estuvo activo durante al menos 250 pasos o varios minutos y le otorgarán trofeos o distintivos por estar activo más horas del día. O pueden avergonzarte con cuántas horas recibiste una alerta de inactividad (Polar).

Use un escritorio de la rueda de ardilla

No se siente mientras trabaja, coloque su computadora portátil en la mesa de la caminadora y camine lentamente mientras trabaja. Si usa una tableta, probablemente la coloque en la consola de la mayoría de las cintas de correr sin modificaciones..

Los fabricantes de cintas de correr están produciendo cintas de correr sin consolas estándar, por lo que puede usarlas con un escritorio de pie. También están haciendo mesas de cinta todo en uno..

Si tiene una cinta de correr, puede construir su propio escritorio o comprar un kit que se ajuste a la mayoría de las cintas de correr..

La clave para usar un escritorio de la máquina para correr mientras aún trabaja productivamente es caminar lentamente, a una milla por hora o menos. Esta actividad ligera reducirá sus riesgos de salud de estar quieto. También quemará más calorías a lo largo del día. Los estudios han demostrado que en el transcurso de un año, el uso de una mesa para correr puede ayudarlo a perder algunas libras..

También puede usar una cinta para correr mientras mira videos o juegos. Caminar a ritmo lento sentado para actividades recreativas, así como el trabajo.

Siéntate menos usando un ciclo de escritorio

Si no tiene espacio o dinero para una mesa de correr, una mesa de ciclismo, una máquina de pedal elíptica o una máquina de pedal elíptica es una excelente opción para mantener sus músculos activos mientras trabaja en una mesa..

Al igual que con una cinta de correr, es posible que pueda modificar su bicicleta estacionaria o entrenador de bicicletas existente para usar una tableta o una computadora portátil en un estante de sobre bicicleta mientras pedalea lentamente. FitDesk hace un accesorio de escritorio para adaptarse a la mayoría de las bicicletas fijas.

He intentado dos opciones diferentes. El silencioso DeskCycle es económico y se ajusta a un escritorio estándar. Puedes elegir la tensión para pedalear mientras trabajas. No encuentro ninguna distracción mientras trabajo en una computadora o viendo un video en casa por la noche.

También he probado la mesa de bicicletas FitDesk. Eso requiere más espacio y el asiento puede volverse incómodo..

El ciclismo y el pedaleo utilizan los principales grupos musculares de las piernas y, lógicamente, son una actividad ligera y no están quietos..

Estudio de pedaleo sentado

Un estudio utilizó un dispositivo de pedal elíptico debajo del escritorio para trabajadores de oficina sedentarios y con sobrepeso, y los comparó con un grupo de control en la misma compañía. Investigador principal, Lucas J. Carr, Ph.D. de la Universidad de Iowa dijo: "Encontramos que aquellos que pedalearon más tenían más probabilidades de darse cuenta de mejoras en el peso, la masa grasa total, la frecuencia cardíaca en reposo y el porcentaje de grasa corporal".

Los trabajadores pedalearon un promedio de 50 minutos durante la jornada laboral, generalmente en combates de cinco minutos. El dispositivo registró que la mayor parte del pedaleo estaba a una intensidad de luz, similar a caminar a un ritmo fácil. Quemaron un promedio de 107 calorías, lo que equivale a caminar más de una milla o más de dos kilómetros..

No tuvieron problemas con dolor muscular ni reducción de la productividad laboral. Tenían menos días de enfermedad. Al final del estudio de 16 semanas, la mayoría del grupo optó por mantener el dispositivo de pedales como lo disfrutaron al usarlo..

"Debido a que encontramos más pedaleo correlacionado con mejoras en varios biomarcadores cardiometabólicos, creemos que este enfoque tiene un potencial para negar los efectos negativos para la salud de estar sentado en una persona que usa el dispositivo con regularidad. Sospecho que todavía no lo están usando ", dijo Carr..

Siéntate menos con un escritorio de pie

¿Cómo puedes sentarte menos cuando trabajas en un escritorio? Use un escritorio de pie para algunos o todos los días de trabajo.

Puede configurar un escritorio de pie de altura fija que estará a la altura correcta para una buena ergonomía. Si lo desea, puede hacer que parte de su estación de trabajo se convierta en un escritorio de pie mientras que también tenga un escritorio para sentarse y alternar entre ellos..

Si usted o su empleador quieren hacer la inversión, hay muchos escritorios ajustables que puede aumentar o disminuir a lo largo del día. Siéntate cuando quieras, párate cuando quieras.

Si bien hay beneficios por usar un escritorio de pie, la investigación aún no dice si es suficiente quedarse quieto en lugar de quedarse quieto. Puede tomar más actividad reducir los riesgos para la salud de estar quieto.

Si no elimina su escritorio, todavía puede formar hábitos para levantarse durante la jornada laboral.

Levántate durante cada llamada telefónica.
Enfréntate al texto o lee textos en tu teléfono móvil.
Levántate cuando un compañero de trabajo visita tu oficina o cubículo.

Sentada activa

Cambie la silla de su escritorio por una superficie inestable y puede involucrar más músculos centrales y músculos de la parte inferior del cuerpo mientras está sentado. Muchos trabajadores de oficina prueban esto.

La investigación sobre los riesgos para la salud de sentarse aún debe verificar si sentarse sobre una superficie inestable es mejor. La mayoría de los estudios simplemente no llegan a un detalle tan minucioso sobre lo que las personas usan como silla..

Opciones de asiento inestable

Ejercicio de pelota: Este es el clásico asiento inestable. Tiene ventajas porque es poco probable que se quede dormido en su escritorio, ya que se caería. También puede inspirarse para hacer algunos ejercicios como un breve descanso para sentarse. Los inconvenientes son que puede parecer menos profesional en algunos entornos y estar mal visto por los superiores..
Ajuste el disco: use un cojín del asiento inestable para brindarle algunos de los beneficios de la pelota de ejercicios sin llamar la atención.
Wobble Stool: un taburete inestable también puede comprometer más músculos mientras te sientas.
Swopper: este taburete inestable tiene un resorte grande que es ajustable para la cantidad de bamboleo y la altura del asiento. El asiento es convexo como sentarse sobre una pelota de ejercicios, para fomentar una buena postura..
Silla mecedora: es posible que olvidemos que la mecedora de la abuela era la superficie de asiento inestable original, lo que le permite comprometer los músculos centrales y la parte inferior del cuerpo al mecerse.

Sentarse en una superficie inestable puede no ser mucho mejor que estar sentado en un solo lugar, es una sugerencia para aumentar la quema de calorías durante el día sin ejercicio..

Conmutación activa

No pase por alto el tiempo que pasa viajando como un tramo en el que se sienta demasiado tiempo y aumenta sus riesgos de salud. Si pasa más de 30 minutos sentado durante su viaje, busque formas de interrumpir ese tiempo de sesión o de dos o cinco minutos de caminata antes y después..

Antes de su viaje

Circule su casa o apartamento, ordene, saque la basura y recicle, ponga la ropa en la cesta, asegúrese de tener todo lo que necesita para el día.
Viajeros en automóvil: circule la cuadra a pie antes de subir a su automóvil. Saluda a los vecinos.
Transporte en autobús o tren: si no tiene suficiente para llegar a la parada de autobús o a la estación, piense en el embarque en la siguiente parada de la línea para caminar más..

Durante su viaje

De pie por parte de su viaje en el carril. Dale tu asiento a una anciana, veterana o embarazada.
Si se detiene para tomar un café o desayunar, estacione y baje del automóvil en lugar de ir a través de un drive-thru.
Bájese del autobús o el tren una parada antes y camine un poco más hacia su destino.
Estacione más lejos de su destino para que pueda caminar más al trabajo.

Después de su viaje al trabajo

Planee llegar temprano y asegúrese de tener al menos una caminata de cinco minutos antes de instalarse en su estación de trabajo.
Pasea por los pasillos y saluda a los compañeros de trabajo..
Disfrute de una sesión de ejercicios antes de trabajar con un compañero de trabajo. Programarlo tres o más días a la semana..

Viaje a casa

El plan se detiene en el camino a casa para recoger comestibles y hacer recados. Bájate del coche y del autobús o tren..
No se instale tan pronto como llegue a casa, camine por lo menos alrededor de la cuadra. Es un buen momento para salir a caminar para despejar el cerebro de estrés laboral y facilitar una noche agradable..

Caminar o andar en bicicleta al trabajo

Reemplace el viaje de asiento completamente por un viaje activo a pie o en la bicicleta.

Fuentes: