¿Debe comer cereales para el desayuno si tiene diabetes?

Hemos escuchado en innumerables ocasiones que el desayuno es la comida más importante del día: puede reactivar el metabolismo, prevenir los antojos de alimentos y ayudar a las personas a perder peso. La queja más común de los "que no comen el desayuno" es que no tienen tiempo para comer en la mañana y que están buscando ideas rápidas para el desayuno. Por lo tanto, la gente a menudo me pregunta: "¿Puedo comer cereal frío para el desayuno?" Si bien es probable que sea mejor comer algo para el desayuno que nada, el cereal frío generalmente no es la mejor opción para alguien con diabetes que está tratando de perder peso. La razón es multifactorial.. 

Desayuno bajo en carbohidratos, alto en grasas y proteínas

Los estudios han demostrado que las personas con diabetes tienden a tener mejores niveles de azúcar en la sangre y control de peso cuando comienzan el día con un desayuno con mayor contenido de grasas, proteínas y carbohidratos. Las proteínas y las grasas tienden a ser más saciantes, lo que puede hacer que te sientas satisfecho por más tiempo, lo que generalmente resulta en una menor ingesta total de calorías. Además, los niveles de azúcar en la sangre tienden a subir más alto después del desayuno y muchas personas son resistentes a la insulina por la mañana, lo que también puede hacer que aumente el nivel de azúcar en la sangre. Los niveles elevados de azúcar en la sangre pueden causar antojos de carbohidratos adicionales, lo que puede llevar a un exceso de calorías y a la ingesta de carbohidratos, lo que a menudo resulta en un exceso de azúcar en la sangre.. 

Grandes porciones de cereal pueden ser problemáticas

Muchas personas comen demasiado cereal, lo que puede llevar a un exceso de calorías y a la ingesta de carbohidratos. Una sola porción de cereal es de aproximadamente 3/4 taza. Tres cuartos de taza de cereal generalmente le costará alrededor de 120 calorías y 24 gramos de carbohidratos. Esta cantidad de carbohidratos es equivalente a comer casi dos rebanadas de pan y esto es sin agregar fruta o leche a su tazón. Una comida típica de cereales, como 3/4 taza con una banana y una taza de leche baja en grasa contiene aproximadamente 340 calorías y 66 gramos de carbohidratos (aproximadamente cuatro rebanadas de pan). Aunque las calorías no son demasiado altas, la cantidad de alimentos es pequeña y el contenido de carbohidratos es alto. La mayoría de las personas con diabetes deben comer entre 30 y 45 gramos de carbohidratos en el desayuno y muchos lo hacen mejor cuando comen menos de 30 gramos en el desayuno.. 

No todos los cereales son iguales

No todos los cereales son creados iguales. Los cereales procesados, refinados y con alto contenido de azúcar son ricos en calorías, carbohidratos y azúcar. Al elegir un cereal, es importante elegir un cereal que sea bajo en azúcar y alto en fibra. Trate de elegir un cereal que tenga menos de seis gramos de azúcar y al menos tres gramos de fibra. Sería mejor elegir un cereal de grano integral, ya que los estudios han demostrado que consumir una dieta rica en granos integrales puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. 

Es un cereal saludable?

Algunos cereales son más saludables que otros. Por ejemplo, los cereales integrales hechos con ingredientes saludables como las nueces son saludables, pero también pueden ser ricos en calorías y grasa para una pequeña porción. La buena noticia es que si elige sabiamente y cuida sus porciones, puede disfrutar de los cereales. De hecho, muchos cereales están fortificados con vitaminas y minerales, que pueden ayudar a las personas a satisfacer sus necesidades nutricionales. Para alguien con diabetes, un buen momento para comer cereales puede ser antes del ejercicio. La actividad física ayuda a quemar azúcar (o glucosa). Si usted es una persona que toma un medicamento oral o insulina que puede hacer que su nivel de azúcar en la sangre baje, es probable que deba ingerir carbohidratos antes del ejercicio para prevenir el bajo nivel de azúcar en la sangre durante la actividad física. 

Consejos para bajar el contenido de carbohidratos en cereales

• Elija un cereal caliente como avena, quinua u otra mezcla de granos integrales y agregue nueces picadas o mantequilla de nueces para agregar fibra, proteínas y grasa saludable. Por ejemplo: 1/2 taza de avena cocida con 3/4 taza de arándanos y 2 cucharadas de nueces picadas, cubiertas con canela. 
• Si eliges un cereal frío: 
  • Lea la etiqueta y péguela a una porción, mídala con un vaso medidor y use un tazón pequeño para que la porción parezca más grande
  • Elija un cereal que sea un grano entero (el primer ingrediente debe ser entero)
  • Elija un cereal que tenga al menos tres gramos de fibra y no más de seis gramos de azúcar 
  • Evite agregar frutas secas, azúcar u otros edulcorantes calóricos, como el agave, la miel, el azúcar de mesa. 
  • Agregue una porción de fruta con alto contenido de fibra para aumentar el contenido de fibra como: arándanos, frambuesas, fresas
  • Elija leche de almendras sin azúcar por menos carbohidratos que la leche de vaca 
  • Omita la leche por completo y haga un parfait de yogur: use yogur griego bajo en grasa que aumentará el contenido de proteínas y reducirá el contenido de carbohidratos 

Tipos de granos enteros encontrados en cereales

• avena
• harina de avena entera
• harina de trigo integral
• salvado de trigo
• maíz entero / harina de maíz
• trigo sarraceno integral
• copos de espelta de grano entero
• cebada
• arroz integral
• mijo
• Quinoa
• arroz salvaje

Cuidado con los edulcorantes ocultos comunes:

• Nectar de agave
• azúcar morena
• cristales de caña y azucar
• Edulcorante y jarabe de maíz
• fructosa cristalina
• dextrosa
• Jugo de caña evaporado
• fructosa
• concentrados de jugo de frutas
• glucosa
• miel
• jarabe de maíz con alta fructuosa
• jarabe de malta
• maltosa
• miel de maple
• melaza
• azúcar en bruto
• sacarosa
• jarabe

Cuáles son algunas buenas marcas: 

Si usted es una persona con diabetes, puede evaluar qué cereales funcionan mejor para usted analizando su azúcar en la sangre antes y dos horas después de comer. Si su nivel de azúcar en la sangre es el objetivo, entonces va por buen camino. Muchos de mis pacientes me dicen que sus niveles de azúcar en la sangre son mejores y que se sienten más satisfechos cuando comen las siguientes marcas de cereales fríos:

• Cascadian Farm Organic Purely O's
• Cheerios 
• Post Bran Flakes
• Wheaties
• Quaker Crunchy Corn Bran
• Kix
• Fibra una
• La panadería de bárbaraFrailecillos (Canela Y Arroz Con Miel)   
• Kashi(ciertas variedades), tales como, arroz inflado, GoLean
• Kellogg's Special K High Protein
• Kellogg's All Bran

Una nota de Verywell

Los cereales no son una buena opción para todas las personas con diabetes, pero tal vez sea mejor que no comer nada en absoluto y pueden agregar vitaminas, minerales y fibra a su dieta, así como también ayudar a prevenir los niveles bajos de azúcar en la sangre. La clave para comer cereal es apegarse a una porción y ver sus complementos.