Los efectos tóxicos del diálogo interno negativo

Todos tenemos una crítica interior. A veces, esta pequeña voz puede ser realmente útil y mantenernos motivados hacia objetivos, como cuando este crítico nos recuerda que lo que estamos a punto de comer no es saludable o que lo que vamos a hacer puede no ser lo más sensato. Sin embargo, esta pequeña voz a menudo puede ser más dañina que útil, especialmente cuando entra en el ámbito de la negatividad excesiva. Esto se conoce como diálogo interno negativo, y realmente nos puede derribar.

El diálogo interno negativo es algo que la mayoría de nosotros experimentamos de vez en cuando, y se presenta en muchas formas. También crea un estrés significativo, no solo para nosotros sino también para quienes nos rodean si no tenemos cuidado. Esto es lo que necesita saber sobre el diálogo interno negativo y sus efectos en su cuerpo, su mente, su vida y sus seres queridos. Siga leyendo para conocer las valiosas estrategias para reconocer y cambiar cualquier hábito negativo de autoconversación que tenga..

¿Qué es el diálogo interno negativo??

El diálogo interno negativo puede tomar muchas formas. Puede sonar a tierra ("no soy bueno en esto, así que debería evitar intentarlo por mi propia seguridad personal", por ejemplo) o puede parecer francamente malo ("¡Nunca puedo hacer nada bien!"). Puede tomar la sensación de ser una evaluación realista de una situación ("Acabo de obtener una" C "en esta prueba. Creo que no soy bueno en matemáticas"), solo para convertirse en una fantasía basada en el miedo ( "Probablemente reprobaré esta clase y nunca podré ir a una buena universidad"..

Las reflexiones de su conversación interior negativa, o "crítica interna", pueden parecer mucho a un padre o amigo crítico de su pasado. Puede seguir el camino de las distorsiones cognitivas típicas: catastrofar, culpar, y similares. Básicamente, el diálogo interno negativo es cualquier diálogo interno que tengas contigo mismo que pueda estar limitando tu capacidad de creer en ti mismo y en tus propias capacidades, y alcanzar tu potencial. Es cualquier pensamiento que lo disminuya a usted y su capacidad para realizar cambios positivos en su vida o su confianza en su capacidad para hacerlo. Debido a esto, el diálogo interno negativo no solo puede ser estresante, sino que también puede frenar su éxito..

El Toll of Negative Self-Talk

El diálogo interno negativo puede afectarnos de maneras muy dañinas. Los estudios han vinculado el diálogo interno negativo con niveles más altos de estrés y niveles más bajos de autoestima. Esto puede llevar a una disminución de la motivación, así como a un mayor sentimiento de impotencia. Este tipo de diálogo interno crítico incluso se ha vinculado a la depresión, por lo que definitivamente es algo para solucionar.

Aquellos que se encuentran frecuentemente participando en un diálogo interno negativo tienden a estar más estresados. Esto se debe en gran parte al hecho de que su realidad se altera para crear una experiencia en la que no tienen la capacidad de alcanzar los objetivos que se han fijado. Esto se debe tanto a la menor capacidad para ver las oportunidades que los rodean como a la menor tendencia a aprovechar estas oportunidades. Esto significa que la mayor percepción del estrés se debe tanto a la mera percepción como a los cambios en el comportamiento que provienen de ellos. Las siguientes son las consecuencias más negativas de la conversación interna negativa..

Pensamiento limitado. Te dices a ti mismo que no puedes hacer algo, y cuanto más lo escuchas, más lo crees.
Perfeccionismo. Comienzas a creer realmente que "grande" no es tan bueno como "perfecto", y que la perfección es realmente alcanzable. (En contraste, los simples que tienen un alto rendimiento tienden a hacerlo mejor que sus homólogos perfeccionistas porque, en general, están menos estresados y están contentos con un trabajo bien hecho en lugar de desarmarlo y concentrarse en lo que podría haber sido mejor.
Sentimientos de depresion. Algunas investigaciones han demostrado que el diálogo interno negativo puede llevar a una exacerbación de los sentimientos de depresión. Si se deja sin marcar, esto podría ser bastante perjudicial.
Desafíos de relacion. Ya sea que la autocrítica constante te haga sentir necesitado e inseguro o si conviertes tu diálogo interno negativo en hábitos negativos más generales que molestan a los demás, la falta de comunicación e incluso una cantidad de críticas "lúdica" puede tener un costo..

Uno de los inconvenientes más obvios del diálogo interno negativo es que no es positivo. Esto suena simplista, pero la investigación ha demostrado que el diálogo interno positivo es un gran predictor del éxito.

Por ejemplo, un estudio sobre atletas comparó cuatro tipos diferentes de autocontrol (instructivo: donde los atletas se recuerdan a sí mismos sobre cosas específicas que deben hacer para jugar mejor, motivador: autodisciplina que mantiene a las personas activas, positivas y negativas) ese diálogo interno positivo fue el mejor predictor de éxito. Las personas no tenían que recordarse cómo hacer algo tanto como necesitaban decirse que están haciendo algo grande y que los demás también lo notan..

Cómo minimizar el diálogo interno negativo

Existen diferentes maneras de reducir el diálogo interno en su vida diaria..

Atrapa a tu crítico
Aprende a notar cuando estás siendo autocrítico para que puedas comenzar a detenerte. Por ejemplo, note que cuando se dice cosas que no le diría a un buen amigo o un niño.

Recuerde que los pensamientos y sentimientos no siempre son realidad
Pensar cosas negativas sobre ti mismo puede parecer una observación astuta, pero tus pensamientos y sentimientos sobre ti mismo definitivamente no pueden considerarse información precisa. Tus pensamientos pueden ser sesgados como los de todos los demás, sujetos a sesgos y la influencia de tus estados de ánimo.

Dale a tu crítico interno un apodo
Había una vez un personaje de Saturday Night Live conocido como "Debbie Downer". Ella encontraría lo negativo en cualquier situación. Si tu crítico interno también tiene esta habilidad dudosa, puedes decirte a ti mismo: "Debbie Downer está haciendo lo suyo de nuevo".

Cuando piensas que tu crítico interno es una fuerza fuera de ti mismo e incluso le das un apodo ridículo, no solo es más fácil darse cuenta de que no tienes que estar de acuerdo, sino que se vuelve menos amenazador y más fácil de ver cuán ridículos son. de tus pensamientos críticos puede ser.

Contenga su negatividad
Si se encuentra involucrado en conversaciones internas negativas, ayuda a contener el daño que una voz interior crítica puede causar al solo permitirle criticar ciertas cosas en su vida, o ser negativo por solo una hora en su día. Esto pone un límite a la cantidad de negatividad que puede venir de la situación..

Cambiar la negatividad a la neutralidad
Cuando te involucras en una conversación negativa, puedes ser capaz de atraparte, pero a veces puede ser difícil forzarte a detener un tren de pensamiento en su camino. A menudo es mucho más fácil cambiar la intensidad de su idioma. "No puedo soportar esto" se convierte en "Esto es un desafío". "Odio ..." se convierte en "No me gusta ..." e incluso, "No prefiero ..." Cuando tu diálogo interno utiliza un lenguaje más suave, gran parte de su poder negativo también se silencia..

Cruz-Examine su crítico interno
Uno de los aspectos dañinos de la conversación interna negativa es que a menudo no es cuestionado. Después de todo, si se trata de un comentario continuo en tu cabeza, es posible que otros no se den cuenta de lo que te estás diciendo y, por lo tanto, no puedan decirte qué tan equivocado estás. Es mucho mejor captar su conversación interior negativa y preguntarse qué tan cierto es. La gran mayoría de las conversaciones internas negativas es una exageración, y recurrir a esto puede ayudar a eliminar la influencia perjudicial de las conversaciones internas negativas..

Piensa como un amigo
Cuando nuestro crítico interno está en su peor momento, puede sonar como nuestro peor enemigo. A menudo nos decimos cosas en nuestras cabezas que nunca le diríamos a un amigo. ¿Por qué no revertir esto y, cuando te encuentras hablando negativamente en tu cabeza, hazte un momento para imaginarte diciendo esto a un amigo preciado? Si sabes que no lo dirías de esta manera, piensa en cómo compartirías tus pensamientos con un buen amigo o en lo que te gustaría que te dijera un buen amigo. Esta es una gran manera de cambiar tu auto-conversación en general.

Cambia tu perspectiva
A veces, mirar las cosas a largo plazo puede ayudarlo a darse cuenta de que puede poner demasiado énfasis en algo. Por ejemplo, puede preguntarse si algo por lo que está molesto realmente importará en cinco o diez años. Otra forma de cambiar la perspectiva es imaginar que está mirando hacia afuera y mirando sus problemas desde una gran distancia. Incluso pensar en el mundo como un globo y en ti mismo como una persona diminuta en este mundo puede recordarte que la mayoría de tus preocupaciones no son tan grandes como parecen. A menudo, esto puede minimizar la negatividad, el miedo y la urgencia en el diálogo interno negativo..

Dilo en voz alta
A veces, cuando te encuentras pensando en pensamientos negativos en tu mente, simplemente decirlos en voz alta puede ayudar. Decirle a un amigo de confianza en lo que estás pensando a menudo puede provocar una buena risa y arrojar una luz sobre lo ridículo que puede ser algo de nuestro diálogo interno negativo. Otras veces, al menos puede traer apoyo. Incluso decir algunas frases negativas de sí mismo en voz baja puede recordarte lo poco razonables y poco realistas que sonen, y te recuerda que debes darte un descanso..

Detener ese pensamiento
Para algunos, simplemente detener los pensamientos negativos en su camino puede ser útil. Esto, como era de esperar, se conoce como "detener el pensamiento" y puede tomar la forma de colocarle una banda elástica en la muñeca, visualizar una señal de stop o simplemente cambiar a otro pensamiento cuando una corriente negativa de pensamientos entra en su mente. Esto puede ser útil con pensamientos repetitivos o extremadamente críticos como "no soy bueno" o "nunca podré hacer esto", por ejemplo..

Reemplaza lo malo con algo bueno
Esta es una de las mejores rutas para combatir el diálogo interno negativo: reemplazarlo por algo mejor. Tome un pensamiento negativo y cámbielo por algo alentador que también sea preciso. Repita hasta que tenga que hacerlo cada vez menos. Esto funciona bien con la mayoría de los malos hábitos: por ejemplo, reemplazar los alimentos poco saludables con alimentos saludables, y es una excelente manera de desarrollar una forma más positiva de pensar sobre usted y sobre la vida..