Reducir la tensión con la relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva (PMR, por sus siglas en inglés) es una técnica relajante y efectiva para reducir la tensión general del cuerpo y el estrés psicológico. Esta técnica simple consiste en tensar y relajar todos los músculos principales de su cuerpo en orden, desde la cabeza hasta los pies. Al tensar los músculos antes de relajarlos, te permites relajarlos más a fondo después de liberarte, liberándote de la tensión física de manera más efectiva. Y, afortunadamente, se puede aprender y practicar fácilmente en prácticamente cualquier lugar..
Las investigaciones demuestran que relajar físicamente su cuerpo también puede liberar tensión psicológica y estrés, minimizando su reactividad al estrés y disminuyendo su experiencia de estrés crónico. Existen otras formas efectivas de minimizar el estrés psicológico y emocional, pero la PMR puede ofrecerle una herramienta más para manejar el estrés, que puede ayudarlo a desarrollar su capacidad de recuperación en general. Y con la práctica regular, la relajación provocada por esta técnica puede venir de manera rápida y automática, lo que la convierte en una excelente técnica para muchas situaciones que involucran tensión física..
A medida que practica la tensión y la relajación de todos los grupos musculares de su cuerpo, puede pasar a una versión reducida de esta actividad, conocida como Relajación Muscular Profunda, donde relaja rápidamente todo el cuerpo. (Cuando practico DMR, me gusta imaginar la relajación que fluye de mi cabeza a mis pies como el agua que se vierte y me envuelve suavemente). A medida que reduce la tensión que lleva en su cuerpo, todo su ser sentirá menos estrés y disfrutará. Aumento de la salud física y emocional. Aquí es cómo empezar:
- Encontrar algun tiempo. Bloquee al menos 15 minutos para comenzar. Te recomiendo que te pongas una alarma, en caso de que te duermas. (Esto te permitirá relajarte más completamente, sabiendo que no perderás la noción del tiempo). También te recomiendo que busques un lugar privado para que te sientas más cómodo con el paso 3..
- Siéntate y hazte cómodo. Después de encontrar un lugar tranquilo y varios minutos libres para practicar la relajación muscular progresiva, siéntate o acuéstate y ponte cómodo. Es más efectivo estirarse y acostarse, pero si no tiene espacio para recostarse, sentarse en una silla cómoda también está bien. Sin embargo, despliega tus brazos y cruza tus piernas para que puedas circular fácilmente y tu cuerpo pueda relajarse de verdad..
- Comienza con tu cara. Comience tensando todos los músculos de la cara y el cuero cabelludo. Haga una mueca apretada, cierre los ojos lo más fuerte posible, apriete los dientes, incluso mueva sus oídos hacia arriba si puede. Mantenga esto durante la cuenta de ocho mientras inhala.
- Deja ir tu tensión. Ahora exhala y relájate completamente. Deja que tu cara se relaje, como si estuvieras durmiendo. Sienta cómo se filtra la tensión de los músculos faciales y disfrute de la sensación. Tómese su tiempo y relájese por completo antes de pasar al siguiente paso. También puede repetir este paso hasta que su cara se sienta completamente relajada si siente que necesita hacerlo..
- Mover a tu cuello. A continuación, tensa completamente el cuello y los hombros, nuevamente inhalando y contando hasta ocho. Luego exhala y relájate. Nuevamente, este paso puede repetirse hasta que se sienta absolutamente relajado en esta área, especialmente porque muchas personas tienen tensión en los músculos del cuello y los hombros. Tómate tu tiempo y déjate llevar..
- Trabaja hacia abajo. Continúa por tu cuerpo, repitiendo el procedimiento con los siguientes grupos musculares:
- pecho
- abdomen
- brazo derecho completo
- Antebrazo y mano derecha (haciendo un puño).
- mano derecha
- brazo izquierdo completo
- Antebrazo izquierdo y mano (nuevamente, haciendo un puño).
- mano izquierda
- nalgas
- pierna derecha entera
- parte inferior de la pierna derecha y el pie
- pie derecho
- pierna izquierda entera
- parte inferior de la pierna y el pie izquierdo
- pie izquierdo
- cara
- cuello, hombros y brazos
- abdomen y pecho
- nalgas, piernas y pies
- Práctica. Entonces abreviar. Para la versión abreviada, que incluye solo cuatro grupos musculares principales: centrándose rápidamente en cada grupo, uno tras otro, con la práctica puede relajar su cuerpo como la 'relajación líquida' vertida en su cabeza y fluyó hacia abajo y lo cubrió completamente. Esto requiere práctica, por supuesto, pero puede llevar menos tiempo desarrollar esta habilidad de lo que pueda imaginar. Una vez que pueda relajar su cuerpo de pies a cabeza, su mente también se sentirá más relajada y sus niveles de estrés general también disminuirán. Este ejercicio puede ayudarlo a minimizar el estrés crónico y aumentar la resistencia al estrés que enfrenta en el futuro. Puede usar la relajación muscular progresiva para eliminar el estrés rápidamente en cualquier momento, lo que lo convierte en una herramienta maravillosamente efectiva para usar.
