Cómo practicar la autorregulación
La autorregulación se puede definir de varias maneras. En el sentido más básico, implica controlar el comportamiento, las emociones y los pensamientos de una persona en la búsqueda de objetivos a largo plazo. Más específicamente, la autorregulación emocional se refiere a la capacidad de manejar emociones e impulsos perturbadores. En otras palabras, pensar antes de actuar. También refleja la capacidad de animarse después de las decepciones y de actuar de manera coherente con sus valores más profundos..
Desarrollo
Su capacidad para autorregularse como adulto tiene raíces en su desarrollo durante la infancia. Aprender a autorregularse es una habilidad importante que los niños aprenden tanto para la madurez emocional como para las conexiones sociales posteriores..
En una situación ideal, un niño pequeño que hace berrinches se convierte en un niño que aprende a tolerar los sentimientos incómodos sin lanzar un ataque y luego a un adulto que puede controlar los impulsos para actuar basándose en sentimientos incómodos. En esencia, la madurez refleja la capacidad de enfrentar las amenazas emocionales, sociales y cognitivas en el medio ambiente con paciencia y consideración. Si esta descripción le recuerda a la atención plena, eso no es un accidente, la atención plena se relaciona con la capacidad de autorregulación.
Importancia
La autorregulación implica hacer una pausa entre un sentimiento y una acción, tomarse el tiempo para pensar las cosas, hacer un plan, esperar pacientemente. Los niños a menudo luchan con estos comportamientos, y los adultos también pueden.
Es fácil ver cómo la falta de autorregulación causará problemas en la vida. Un niño que grita o golpea a otros niños por frustración no será popular entre sus compañeros y puede que se enfrente a las reprimendas en la escuela. Un adulto con deficientes habilidades de autorregulación puede carecer de confianza en sí mismo y autoestima y tener problemas para manejar el estrés y la frustración. A menudo, esto puede expresarse en términos de enojo o ansiedad, y en casos más graves, puede diagnosticarse como un trastorno mental..
La autorregulación también es importante porque le permite actuar de acuerdo con sus valores o conciencia social profundamente arraigados y expresarse de la manera adecuada. Si valora los logros académicos, le permitirá estudiar en lugar de aflojarse antes de un examen. Si valora ayudar a otros, le permitirá ayudar a un compañero de trabajo con un proyecto, incluso si usted mismo tiene un plazo ajustado..
En su forma más básica, la autorregulación nos permite recuperarnos del fracaso y mantener la calma bajo presión. Estas dos habilidades te llevarán por la vida, más que otras habilidades..
Problemas comunes
¿Cómo se desarrollan los problemas con la autorregulación? Podría comenzar temprano; como un infante siendo descuidado. Un niño que no se siente seguro, o que no está seguro de si sus necesidades serán satisfechas, puede tener problemas para calmarse y autorregularse..
Más tarde, un niño, adolescente o adulto puede tener dificultades con la autorregulación, ya sea porque esta capacidad no se desarrolló durante la infancia o por la falta de estrategias para manejar los sentimientos difíciles. Cuando no se controla, con el tiempo esto podría llevar a problemas más serios, como trastornos de salud mental y conductas de riesgo, como el abuso de sustancias..
Estrategias efectivas
Si la autorregulación es tan importante, ¿por qué la mayoría de nosotros nunca enseñamos estrategias para usar esta habilidad? La mayoría de las veces, los padres, los maestros y otros adultos esperan que los niños "crezcan más" en la fase de berrinche. Si bien esto es cierto en su mayor parte, todos los niños y adultos pueden beneficiarse de aprender estrategias concretas para la autorregulación..
Atención plena
La atención plena implica el cultivo de la conciencia de momento a momento a través de ejercicios prácticos como la respiración profunda. Esto ayuda a la autorregulación permitiéndole retrasar la gratificación y manejar las emociones. En una revisión de 2018 de 27 estudios de investigación, se demostró que la atención plena tiene un efecto en la atención, lo que a su vez ayudó a regular los afectos negativos (sentimientos) y el funcionamiento ejecutivo (pensamiento de orden superior).
Reevaluación cognitiva
La reevaluación cognitiva es otra estrategia que puede usarse para mejorar las capacidades de autorregulación. Esta estrategia implica cambiar tus patrones de pensamiento. En un estudio de 2017 que comparó la atención plena, la reevaluación cognitiva y la supresión de las emociones, se demostró que a medida que envejecemos, el uso de la reevaluación cognitiva se asocia con un menor efecto negativo y un mayor efecto positivo.
Específicamente, la reevaluación cognitiva significa pensar en una situación de manera adaptativa, en lugar de una que pueda aumentar las emociones negativas. Por ejemplo, imagine que un amigo no devolvió sus llamadas o mensajes de texto durante varios días. En lugar de pensar que esto reflejaba algo sobre ti, como que "mi amigo me odia", podrías pensar que "mi amigo debe estar realmente ocupado".
Algunas otras estrategias útiles para la autorregulación incluyen la aceptación y la resolución de problemas. En contraste, las estrategias inútiles que las personas a veces usan incluyen evitación, distracción, supresión y preocupación.
Cualidades de los autorreguladores
Los beneficios de la autorregulación son numerosos. En general, las personas que son adeptas a la autorregulación tienden a ver lo bueno en los demás, ven los desafíos como oportunidades, mantienen una comunicación abierta, tienen claras sus intenciones, actúan de acuerdo con sus valores, hacen su mejor esfuerzo, siguen adelante. Tiempos difíciles, mantener la flexibilidad y adaptarse a las situaciones, tomar el control de las situaciones cuando sea necesario y pueden calmarse cuando están molestos y animarse cuando se sienten tristes..
Poner en práctica
Probablemente estés pensando que suena maravilloso ser bueno en la autorregulación, pero aún no sabes cómo mejorar tus habilidades..
En los niños, los padres pueden ayudar a desarrollar la autorregulación mediante rutinas (por ejemplo, establecer ciertos horarios de comidas, tener un conjunto de comportamientos para cada actividad). Las rutinas ayudan a los niños a aprender qué esperar, lo que hace que sea más fácil para ellos sentirse cómodos. Cuando los niños actúan de manera que no demuestren la autorregulación, ignore sus solicitudes, por ejemplo, haciéndolos esperar si interrumpen una conversación..
Como adulto, el primer paso para practicar la autorregulación es reconocer que todos tienen la opción de reaccionar ante las situaciones. Si bien puedes sentir que la vida te ha repartido una mala mano, no es la mano la que te reparten, sino cómo reaccionas ante ella lo que más importa. ¿Cómo aprendes exactamente esta habilidad de autorregulación??
Reconozca que en cada situación tiene tres opciones: enfoque, evitación y ataque. Si bien puede parecer que tu elección de comportamiento está fuera de tu control, no lo está. Sus sentimientos pueden influir más en un camino, pero son más que esos sentimientos..
El segundo paso es tomar conciencia de sus sentimientos transitorios. ¿Tienes ganas de huir de una situación difícil? ¿Tienes ganas de atacar con enojo a alguien que te ha lastimado? Supervise su cuerpo para obtener pistas sobre cómo se siente si no es inmediatamente evidente para usted. Por ejemplo, un corazón en rápido crecimiento puede ser una señal de que está entrando en un estado de ira o un ataque de pánico.
Comience a restablecer el equilibrio centrándose en sus valores profundamente arraigados, en lugar de esas emociones transitorias. Ver más allá de esa incomodidad en este momento a la imagen más grande. Luego, actuar de una manera que se alinee con la autorregulación..
Una palabra de Verywell
Una vez que haya aprendido este delicado acto de equilibrio, comenzará a autorregularse con más frecuencia y se convertirá en una forma de vida para usted. El desarrollo de habilidades de autorregulación mejorará su capacidad de recuperación y su capacidad para enfrentar circunstancias difíciles en la vida. Sin embargo, si descubre que no puede enseñarse a autorregularse, considere visitar a un profesional de la salud mental. El tiempo puede ser útil para implementar estrategias específicas para su situación..
