Terapia de aceptación y compromiso para el alivio del estrés

No siempre podemos cambiar las circunstancias que nos causan estrés, ya veces ni siquiera podemos influir en ellas. Por ejemplo, no siempre puede dejar un trabajo difícil o obtener un aumento cuando las finanzas están ajustadas, y siempre habrá personas difíciles con las que simplemente tendrá que lidiar.

Es necesario controlar un poco el estrés, y puede cambiarle la vida cuando encuentre estrategias que lo ayuden a lidiar con el estrés de una manera que minimice sus efectos negativos..

Una de estas herramientas, que se está volviendo más popular, es la terapia de aceptación y compromiso (ATC). Esta es una forma de asesoramiento que es similar a la terapia cognitivo-conductual, que muchos estudios han demostrado ser eficaces en el manejo del estrés. ACT combina el uso de la aceptación de factores estresantes en la vida y las estrategias de atención plena combinadas de diferentes maneras con el compromiso y las estrategias de cambio de comportamiento que pueden aumentar la flexibilidad psicológica y emocional..

Historia de ATC

Este enfoque fue originalmente llamado "distanciamiento integral" y fue fundado en 1982 por el psicólogo Steven C. Hayes. Desde entonces, se ha desarrollado y desarrollado en un enfoque más sólido para el cambio. Ahora hay varios protocolos diferentes para ACT que cambian según la situación y el tipo de estrés que enfrentan, así como el entorno. Por ejemplo, hay una versión breve de ACT llamada "terapia enfocada de aceptación y compromiso", también conocida como FACT.

El objetivo de ACT (y FACT) no es eliminar los sentimientos difíciles, sino estar presente con ellos y aceptarlos, lo que puede crear un mayor confort con ellos para que las personas puedan superar las barreras que crean estos sentimientos. La terapia de aceptación y compromiso invita a las personas a abrirse a los sentimientos desagradables y aprender a no reaccionar de forma exagerada a ellos o evitar situaciones en las que se los invoca. Su efecto terapéutico es una "espiral ascendente" positiva de la emoción donde sentirse mejor conduce a una mejor comprensión de la verdad..

Principios

ACT comúnmente emplea seis principios básicos para ayudar a los clientes a desarrollar flexibilidad psicológica.

1. Defusión cognitiva: métodos de aprendizaje para reducir la tendencia a reificar pensamientos, imágenes, emociones y recuerdos..
2. Aceptación: permitir que los pensamientos vayan y vengan sin luchar con ellos.
3. Contacto con el momento presente: Conciencia del aquí y ahora, experimentado con apertura, interés y receptividad..
4. El yo observador: acceso a un sentido trascendente del yo, una continuidad de la conciencia que es inmutable..
5. Valores: descubrir qué es lo más importante para uno mismo..
6. Acción comprometida: establecer metas de acuerdo con los valores y llevarlas a cabo de manera responsable..

La evidencia correlacional ha encontrado que la ausencia de flexibilidad psicológica predice muchas formas de psicopatología. Un metaanálisis de 2005 mostró que los seis principios de ACT, en promedio, representan del 16 al 29 por ciento de la varianza en psicopatología (salud mental general, depresión, ansiedad) al inicio, según la medida, utilizando métodos correlacionales..

Estrategias basadas en ACT

Conciencia plena y meditación

Debido a que el objetivo principal de ACT es aceptar las circunstancias actuales, sentirse más cómodo con ellas y luego tener la capacidad de superarlas con un estrés mínimo, la meditación es una herramienta extremadamente útil para este tipo de estrés..

La práctica de la atención plena y la meditación puede permitirle practicar el ser consciente de los factores estresantes y luego dejar de lado la necesidad de reaccionar. Esto puede minimizar el estrés que siente, así como la tendencia que muchos de nosotros tenemos de reaccionar exageradamente al estrés que experimentamos cuando nos sentimos atrapados. Esto puede venir en forma de rumia, catastrofismo y otros hábitos que exacerban el estrés y que muchos de nosotros nos involucramos, seamos conscientes de ello o no..

Las siguientes son algunas técnicas de meditación que se pueden usar para aliviar el estrés..

Reevaluación

No siempre podemos cambiar lo que experimentamos, pero podemos cambiar la forma en que pensamos acerca de estas experiencias. Esta es una creencia fundamental de ACT.

Cambiar sus pensamientos sobre el estrés que experimenta puede venir en forma de reestructuración cognitiva o reevaluaciones cognitivas, donde trabaja activamente para elegir nuevas formas de ver la misma situación. Es posible que estos puntos de vista no sean los primeros pensamientos que tuvo sobre el tema, pero pueden estar alineados con las realidades de la situación..

Por ejemplo, cuando se enfrenta a un desafío que se siente más allá de sus capacidades (una situación comúnmente estresante), "estoy fallando en esto", se puede cambiar a "Estoy pasando por un momento difícil con esto. Todo es parte del proceso, aunque , y lo conseguiré con el tiempo ". Del mismo modo, "Esto no debería pasarme a mí", se puede cambiar a "Todos enfrentamos desafíos, y este es uno de los míos. Superaré esto".

Aceptación deliberada

A veces, el estrés puede minimizarse considerablemente cuando abandonamos la lucha y confiamos en el proceso. Cuando sentimos que tenemos que luchar contra algo que no necesariamente puede ser cambiante, podemos sentirnos abrumados con una tarea prácticamente imposible. Cuando aceptamos una situación y dejamos ir nuestra propia necesidad de controlarla (lo que a menudo es imposible, de todos modos), podemos sentirnos como levantar un peso de nuestros hombros y aliviar el estrés de cualquier situación que enfrentemos..

Hacer amigos con las situaciones en las que habíamos estado luchando puede ser un proceso liberador y, curiosamente, puede ayudarnos a pasar de sentirnos "atrapados" y "atrapados" a un lugar donde reconozcamos "qué es" y qué se puede hacer al respecto. eso.

Escoger la acción con propósito

Un objetivo principal de ACT es elegir una acción que se pueda tomar y avanzar en una dirección positiva y productiva. Una estrategia que puede ayudar con esto es aumentar las experiencias positivas que tiene para que pueda crear una "espiral ascendente de positividad". Otra es simplemente mirar la situación en la que se encuentra (y aceptar esta situación) y luego buscar opciones que pueda elegir dentro de esta realidad en lugar de intentar cambiar la realidad en sí misma luchando contra sus circunstancias generales..

Esto se puede lograr con la ayuda de un terapeuta, un diario de práctica o con un buen amigo que entienda.

Una palabra de Verywell

En última instancia, las estrategias basadas en ACT pueden ser liberadoras y empoderadoras. Aceptar los desafíos de la vida y avanzar puede generar confianza y fortaleza interior y puede ayudarlo a superar cantidades importantes de estrés. Practicar con esta modalidad puede hacer perfecto..