Entrenamientos para bajar tu presión arterial

¿Alguna vez has sentido que no hay suficiente tiempo en el día para terminar todo lo que tienes que hacer? ¿Alguna vez se ha extendido demasiado y ahora está estresado entre el trabajo, la familia y las obligaciones personales? No estas solo. Más de la mitad de los adultos que trabajan y casi la mitad de todos los estadounidenses están preocupados por sus niveles de estrés actuales. A medida que el estrés lenta pero seguramente lo afecta, es muy fácil desarrollar hábitos poco saludables como estar inactivo, comer emocionalmente, comer alimentos poco saludables y no nutritivos, fumar, pensar de manera negativa y privarse del descanso adecuado. Estos malos hábitos son los culpables de muchos de los trastornos de salud comunes que las personas desarrollan a causa del estrés, como la hipertensión (presión arterial alta), la ansiedad, la depresión y la obesidad..

A muchos de nosotros nos gustaría pensar que tenemos capacidades sobrehumanas que nos hacen inmunes a los problemas de salud que puede causar el estrés. Desafortunadamente, ese no es el caso. Muchos de nosotros somos culpables de descuidar nuestra salud hasta que algo salga mal, como un aumento en nuestra presión arterial.

La presión arterial es importante

La presión arterial es un indicador crucial de su salud porque mide qué tan fuerte necesita trabajar su corazón para bombear la sangre por todo el cuerpo. Una lectura de presión arterial normal es de 120/80 mmHg o inferior. La prehipertensión es el preludio de la presión arterial alta, que cae en el rango de 120-139 / 80-89 mmHg. La hipertensión, o presión arterial alta, se define como una lectura de 140/90 mmHg o algo más alto. Más de 75 millones de estadounidenses tienen presión arterial alta.

La prehipertensión y especialmente la hipertensión son muy peligrosas para su salud porque significan que su corazón tiene que trabajar a toda marcha para bombear sangre a través de su cuerpo. Este esfuerzo de bombeo adicional obliga a su sangre a golpear las paredes de sus arterias, lo que fácilmente causa daños a los órganos, debilita el músculo cardíaco y endurece y estrecha las arterias, lo que lleva a un derrame cerebral, ataques cardíacos, insuficiencia renal y enfermedad cardiovascular. La buena noticia es que puede disminuir su presión arterial y recuperar su salud haciendo ciertos cambios en su estilo de vida.

Puede controlar su presión arterial y disminuir la posibilidad de un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Su corazón es un músculo, por lo que si lo fortalece, puede bombear más sangre por latido para que su ritmo cardíaco y su presión arterial disminuyan. La mejor manera de fortalecer su músculo cardíaco es haciendo ejercicio aeróbico de manera consistente para aumentar su resistencia cardiovascular.

Cardio es la clave

Cuando realiza ejercicios cardiovasculares, su cuerpo debe suministrar grandes cantidades de oxígeno a sus músculos que trabajan, como las piernas, si está trotando. Con cardio regular, su corazón eventualmente mejora al bombear grandes cantidades de sangre a través de su cuerpo con cada latido para que más oxígeno llegue a sus músculos. Su ritmo cardíaco y presión arterial disminuirán y no se cansará de las actividades simples tan rápido como solía hacerlo..

Las mejores opciones para el ejercicio cardiovascular son actividades que utilizan grandes grupos musculares para potenciar sus movimientos. Esto hace que su cuerpo bombee aún más oxígeno a estos músculos transversales más grandes, ya que se fatigan durante la sesión de ejercicio. Los mejores ejemplos son correr, trotar, caminar a paso ligero, entrenamiento con pesas, montar en bicicleta, remar, nadar, subir escaleras, practicar senderismo, clases de gimnasia, deportes, baile y ejercicios aeróbicos. Una persona típica de 200 libras puede esperar quemar aproximadamente 550 calorías en una hora de jogging, 200 calorías en una hora de caminata, 450 calorías por una hora de entrenamiento con pesas, 650 calorías por una hora de ciclismo, 800 calorías por una hora de Natación, y 500 calorías por una hora de ejercicio aeróbico..

Recomendaciones de la American Heart Association

La American Heart Association informa que si necesita bajar su presión arterial, intente 40 minutos de intensidad moderada a vigorosa de la actividad física 3 a 4 veces por semana. Siempre puede aumentar la cantidad y la frecuencia de ejercicio a medida que aumenta su nivel de resistencia. Asegúrese de hacer al menos 150 minutos de actividad física cada semana, al menos a un nivel de intensidad moderada. Un gran ejemplo es caminar a paso ligero. Difunde la actividad física a lo largo de tu semana tanto como sea posible para que se convierta en un hábito y en parte de tu rutina diaria. Haga ejercicios de flexibilidad y estiramiento durante toda la semana y realice una actividad de fortalecimiento muscular al menos 2 días por semana. Asegúrate de seguir respirando durante las sesiones de ejercicio, ya que te sorprendería saber cuántas personas tienden a contener la respiración..

Trabajar en el nivel de intensidad correcto

Asegúrese de mantener el ritmo cuando inicie su programa de ejercicios. Trate de trabajar a una intensidad moderada o vigorosa para disminuir su presión arterial. Para darle una idea de cómo se siente un nivel moderado de intensidad, solo debe poder intercambiar frases cortas de unas pocas palabras mientras realiza su actividad a una intensidad moderada. Si puede mantener una conversación completa mientras realiza la actividad, está trabajando a baja intensidad. Si te quedas sin aliento rápidamente o te esfuerzas por decir unas pocas palabras, estás trabajando a una intensidad alta. La mayoría de las personas no necesitan consultar con su médico antes de hacer ejercicio a un nivel moderado, pero es una buena idea hablar con su médico si tiene más de 50 años y no está acostumbrado a la actividad física de intensidad moderada o si tuvo problemas cardíacos, ataques cardíacos, problemas de salud graves o antecedentes familiares de enfermedades cardíacas a una edad temprana.

Su objetivo es participar en una actividad de nivel de intensidad moderada durante un período de tiempo más largo cada día o participar en una actividad más vigorosa cada día. Desafíate un poco más cada día para seguir aumentando tu resistencia cardiovascular, ya sea un minuto extra en la cinta u otra vuelta en la piscina. El ejercicio regular lo hará sentir mejor física y emocionalmente, lo que a su vez lo motiva a seguir.

Pensamientos de cierre

Todos deben incorporar el ejercicio cardiovascular en sus rutinas diarias para mantener un corazón sano. Si tiene prehipertensión, es crucial que comience una rutina de ejercicios para bajar su presión arterial para que no siga subiendo a niveles más altos de hipertensión..Si tiene hipertensión, asegúrese de seguir una rutina diaria de ejercicios y, como mínimo, realice 40 minutos de actividad física moderada a vigorosa de 3 a 4 veces por semana. A medida que aumenta el acondicionamiento de su cuerpo, puede aumentar la frecuencia, la duración o la intensidad de sus sesiones de ejercicio durante la semana. Su presión arterial disminuirá lentamente si se mantiene consistente con su rutina de ejercicios. Si aumenta constantemente su progreso todos los días, se sorprenderá de lo fácil que puede ser mejorar su resistencia y la salud del corazón. El progreso constante asegura el éxito. Trata la vida como si fuera un maratón, no un sprint..