Lo que debe saber sobre la formación en sistemas divididos
El entrenamiento de sistema dividido es un programa de entrenamiento con pesas que divide las sesiones de entrenamiento por regiones corporales, generalmente entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo.
El concepto puede ser aún más específico con varias combinaciones de las principales regiones de grupos musculares que se clasifican para el entrenamiento dividido. Las piernas, glúteos, brazos, espalda, tórax y abdominales son las principales regiones musculares. Rara vez los sistemas divididos dividen la capacitación en cada una de estas regiones. Más común es piernas y glúteos en una sesión o brazos, espalda y pecho en otra sesión. El entrenamiento abdominal puede caber en cualquier sesión.
Este no es un sistema utilizado por levantadores de potencia profesionales o levantadores olímpicos, y es utilizado principalmente por culturistas o entrenadores físicos..
Ejemplos: El programa de entrenamiento con pesas de esta semana incluye una división del cuerpo inferior el martes y una división del cuerpo superior el jueves.
¿Por qué usar la formación de sistema dividido??
El entrenamiento dividido da tiempo para un entrenamiento más intenso de un área del cuerpo, con días adicionales para la recuperación antes de que esa área se vuelva a entrenar. Si tienes una hora al día para hacer ejercicio, una rutina dividida te permitirá concentrarte en uno o dos grupos musculares cada día con más series y más pesos. Trabajar un grupo muscular contra la fatiga estimulará la reparación y el crecimiento muscular. Esta intensidad de entrenamiento puede conducir a mejores resultados para la construcción muscular.
El entrenamiento dividido le permite seguir las pautas del Consejo Americano de Medicina Deportiva y permitir al menos 48 horas entre sesiones de ejercicios de entrenamiento de resistencia para un grupo muscular importante.
¿Por qué no utilizar la formación del sistema dividido??
El American Council on Exercise recomienda entrenamientos de cuerpo completo para personas con un horario limitado y para principiantes..
Los principiantes generalmente comienzan con una rutina de ejercicios para todo el cuerpo para que puedan aprender la técnica de ejercicio adecuada y desarrollar la fuerza y el estado físico en general..
Con una rutina dividida, es importante no omitir ningún entrenamiento, ya que cada uno tiene un enfoque diferente. Permitir demasiado tiempo para ir entre los entrenamientos de un grupo muscular dificulta el progreso hacia su objetivo. Si no puede cumplir con un horario estricto, un entrenamiento corporal total puede ser una mejor opción..
Rutinas de entrenamiento de sistema dividido
Parte superior del cuerpo / División del cuerpo inferior: Esta es una división común, alternando los días de ejercicio solo en la parte superior del cuerpo y solo en la parte inferior del cuerpo. Es una buena opción para el estado físico general. Se realizan ejercicios abdominales en su elección de días..
Split Push / Pull: Este tipo de división funciona en la parte superior e inferior del cuerpo, pero separa los ejercicios en un día de ejercicios de empuje que se dirigen al pecho, los hombros y el tríceps. El día alternativo es para ejercicios de tirón (rizos, filas, despliegues) que apuntan a la espalda y los bíceps..
Músculos Antagonistas Dividir Entrenamientos: Los grupos musculares opuestos se elaboran cada día, se dividen en grupos para tres entrenamientos por semana o cuatro entrenamientos por semana.
Splits avanzados: Los entrenamientos se enfocan en un solo grupo muscular importante por día. Este programa generalmente requiere cuatro o más días de entrenamiento cada semana..
- Rutina de división avanzada (5 días): Este plan rompe piernas, brazos, espalda y centro, pecho, hombros y trampas..
- Divisiones de culturismo: rutinas de Lee Labrada, ex IFBB Mr. Universe, construidas durante seis días a la semana, cuatro días a la semana o tres días sin cargo.
- División avanzada de musculación: un grupo muscular importante por día se dirige a lo largo de seis días.
