¿Qué tren al fracaso en el entrenamiento con pesas significa

El fracaso nunca suena como algo bueno, pero cuando se trata de entrenamiento con pesas y culturismo, el objetivo es a menudo entrenar para el fracaso. Muchos programas de capacitación usan el término, que también se puede señalar como AMRAP, tantas repeticiones como sea posible. Pero, ¿qué significa exactamente y por qué se recomienda??

Tren al fracaso, explicado

Corto de "falla concéntrica", la falla es el punto en el que cualquier parte de su cuerpo que esté ejercitando se libera literalmente y físicamente no puede completar otra repetición con buena forma. Si es posible hacer otra repetición, no has alcanzado la falla muscular..

Así es como funciona en la vida real: digamos que su programa de entrenamiento requiere tres series de 10 repeticiones de rizos con barra. En un programa de entrenamiento con pesas, el lenguaje es 3 × 10 brazos. Entrenar para fallar significa seleccionar un peso que sea lo suficientemente pesado como para que la última repetición te cobre el impuesto hasta el punto en el que luchas por completarlo en ese conjunto. Esto se llama 10RM (máximo de repetición), o el peso máximo que puede levantar para un número definido de movimientos de ejercicio.

Los músculos fallan cuando agotan su suministro de ATP, la energía que alimenta la contracción, y el ácido láctico se acumula en el músculo. El músculo necesita unos minutos para eliminar el ácido láctico y crear más ATP. De ahí la razón por la que es posible hacer un conjunto de 10 flexiones de bíceps hasta el fallo y luego hacer otro conjunto poco después..

La mayoría de los Joes y Janes promedio no entrenan para completar el fracaso y probablemente no deberían hacerlo, aunque por ninguna otra razón, el entrenamiento del fracaso duele. Es muy difícil llegar a la falla muscular cada vez que haces un ejercicio. Grava tu cuerpo y tu mente, y es muy difícil presionarte así a menos que estés motivado por la competencia. Aquellos que entrenan de esta manera suelen ser culturistas, levantadores de pesas, personas que participan en entrenamiento de fuerza competitivo o personas que trabajan para desarrollar músculos más grandes..

¿Por qué se utiliza el entrenamiento al fracaso?

Si las personas deben entrenarse para el fracaso es un tema polémico. Muchos creen, "no hay dolor, no hay ganancia", y piensan que la incomodidad del punto de falla es una señal del estrés en el músculo que impulsará el aumento de la fuerza y ​​el tamaño muscular. Pero la investigación sobre esto es mixta. Un artículo de revisión de 2016 encontró que las personas altamente capacitadas experimentaron aumentos ligeramente mayores en la fuerza muscular y la masa muscular al levantar el peso pesado hasta el fracaso en comparación con el fracaso. Sin embargo, un estudio de 2017 sobre mujeres jóvenes activas descubrió que entrenar hasta el fracaso no proporciona ningún aumento adicional en la fuerza muscular y la masa muscular.

Los capacitadores avanzados también pueden usar la capacitación para no romper una meseta, y una revisión de la investigación de 2007 encontró que esta estrategia a veces ayuda a los levantadores experimentados a pasar al siguiente nivel de capacitación. Esto podría deberse a que cuando te esfuerzas, tu cuerpo segrega más hormonas que aumentan los músculos y combaten las grasas y recluta más fibras musculares de las que harías si cortas tus series.

Inconvenientes y riesgos

A pesar de los posibles profesionales, los investigadores se preocupan por los posibles inconvenientes de la capacitación para el fracaso. Por ejemplo, un estudio encontró que el uso exclusivo de la técnica incrementó drásticamente los niveles de reposo de la hormona del estrés cortisol y suprimió los factores de crecimiento anabólicos. Esto parece indicar que llevar cada serie a un fracaso absoluto puede en realidad obstaculizar el crecimiento a largo plazo.

Otra preocupación es que la exageración puede resultar en el uso de la forma incorrecta al realizar ejercicios. Si está luchando con un movimiento mientras usa un peso desafiante, es posible que no pueda concentrarse en la técnica correcta. La combinación de utilizar una técnica deficiente y sobrecargar los músculos puede provocar lesiones. También puede llevar a un entrenamiento excesivo, especialmente cuando se usa durante largos períodos de tiempo en lugar de un ciclo de entrenamiento más corto. De ahí la razón por la que algunos investigadores aconsejan a los levantadores avanzados que consideren entrenar para fallar solo ocasionalmente, en lugar de hacerlo una parte regular de su entrenamiento.  

Entrenamiento a Absoluto vs. Fracaso Técnico

Otra opción es entrenar a lo que se llama falla técnica. A diferencia de la falla absoluta, cuando no puedes levantar esa barra y hacer esa flexión, la falla técnica es cuando realizas un juego con la forma correcta en cada repetición hasta que no puedas mantener la forma adecuada. Cuando llegas a este punto en un entrenamiento, el conjunto termina. La diferencia es que el conjunto ha terminado, independientemente del número de representantes prescritos, una vez que llegue al punto de falla técnica. Luego debes descansar hasta que puedas hacer también el siguiente conjunto al fracaso. Puede manipular el período de descanso entre series o el peso que levanta para alcanzar el punto de falla ideal para usted.

Una palabra de Verywell

Si decide entrenarse para fallar, considere trabajar con un entrenador que pueda ayudarlo a configurar un programa diseñado para hacerlo de manera estratégica y apropiada. Lo último que desea es terminar pagando un costo por (capacitación para) fallas.