El entrenamiento súper simple de 7 minutos

Este entrenamiento súper simple de siete minutos consiste en 11 ejercicios realizados durante 30 segundos cada uno con una transición de 10 segundos entre ellos. Está diseñado para ser utilizado por cualquier persona con un poco de entrenamiento físico básico y puede modificarse para que sea más fácil o más difícil según su nivel de condición física e intereses..

Opción fácil: puedes realizar una ronda para un rápido levantamiento y disminuir la velocidad y la intensidad de tus movimientos si necesitas mejorar tu estado físico lentamente.

Opción más difícil: mantenerlo activo durante dos o tres rondas para un entrenamiento más sustancial. Añade intensidad y esfuerzo a cada uno de los ejercicios..

1

Saltar la cuerda - 30 segundos

Comience su entrenamiento simple de 7 minutos con 30 segundos de cuerda para saltar (o saltos si no tiene una cuerda para saltar). 

2

Push-Ups - 30 segundos

Lo siguiente es 30 segundos de flexiones. Puedes variar tu posición para hacerlo más fácil o más difícil. Si recién estás comenzando, puedes hacer flexiones con las rodillas para que sea más fácil. Si está más avanzado, intente rechazar las flexiones para aumentar el esfuerzo..  

3

Se sienta en la pared - 30 segundos

Póngase en posición para su intervalo de 30 segundos de asientos de pared deslizándose por una pared (usando una pelota de ejercicios si tiene una) hasta que sus rodillas estén a noventa grados. Luego mantén la posición todo el tiempo que puedas. Si 30 segundos es demasiado difícil, deslice un poco la pared hacia arriba para disminuir el esfuerzo. Si es demasiado fácil, trata de levantar una pierna del suelo.

4

Crujido de la bicicleta - 30 segundos

El crujido de la bicicleta trabaja los abdominales y oblicuos. Un estudio realizado en la Universidad Estatal de San Diego comparó trece ejercicios abdominales comunes en un esfuerzo por determinar el mejor. Cada ejercicio se clasificó según la estimulación muscular, medido con EMG, en el recto abdominal, los oblicuos externos y los oblicuos internos.

5

Air Squats - 30 segundos

A continuación, haz 30 segundos de profundidad, sentadillas en el aire. El objetivo es bajar para que tus muslos estén paralelos al suelo. mantén los brazos frente a ti, mantén tu espalda recta y mantén tu trasero hacia atrás. Baje y deje reposar durante 30 segundos. Comience lentamente para asegurarse de que tiene la forma adecuada. A medida que perfeccionas tu forma, puedes aumentar el ritmo de tus sentadillas.. 

6

Step Ups - 30 segundos

Con un paso, un banco o una silla resistente, sube y baja durante la siguiente ronda de 30 segundos. Puede agregar pesas de mano si es demasiado fácil, o puede aumentar el tamaño del paso o aumentar su ritmo. 

7

Dip de tríceps - 30 segundos

Utilizando una silla resistente, un banco u otro objeto, realice la cantidad de inmersiones de tríceps que pueda durante 30 segundos. Para hacerlo más fácil, mantenga sus pies en el piso, para hacerlo más difícil, levante sus pies. 

8

Caminando Lunge - 30 segundos

Realizar una estocada a pie durante 30 segundos. Puede dar algunos pasos hacia adelante y luego regresar o puede permanecer en un solo paso y lanzarse y regresar a su posición inicial, alternando los lados a medida que avanza..

9

Tablón - 30 segundos

 Colóquese en una posición de tabla frontal como se muestra en la imagen y manténgalo presionado durante 30 segundos. Si esto es demasiado fácil, puedes alternar levantando una pierna, y si es demasiado difícil, puedes hacerlo más fácil sujetando la posición con las manos en lugar de con los codos..

10

Tuck Jump - 30 segundos

Puede hacer un salto total (y tomar las rodillas en el aire), o simplemente un salto de sentadilla básico, dependiendo de su estado físico. Salte tan alto como crea que puede aterrizar con confianza. Puede ser un par de pies o solo un par de pulgadas. La idea es obtener un poco de aire entre sus pies y el piso.. 

11

Tablón lateral (cada lado) - 30 segundos

 Termina la rutina con 30 segundos de tabla lateral. Asegúrate de hacer ambos lados. Esto hace un entrenamiento rápido cuando no tienes mucho tiempo o espacio. También puedes agregar más rondas si quieres un entrenamiento más largo, o tomarlo más fácilmente y hacer de esta rutina un calentamiento. Modifique su intensidad, su ritmo y su esfuerzo a medida que mejore su nivel de condición física..