La guía de No te veas como un tonto para equipos de gimnasio

Navegar a lo largo de pasillos de pesados equipos de gimnasia marcados con tiradores, mangos, poleas y cables puede sentirse más que un poco intimidante. Aquellos "que saben" hacen que el entrenamiento de fuerza en estas máquinas parezca sin esfuerzo, pero si eres nuevo en el gimnasio, ¿cómo se supone que debes saber dónde sentarte, cómo moverte o qué ajustes debes hacer??

Para complicar el desafío, cada fabricante y marca de gimnasios hace que sus equipos sean ligeramente diferentes. Las máquinas de prensa de pecho funcionarán más o menos de la misma manera, pero las perillas, manijas y ajustes no serán idénticos cuando se use un modelo Life Fitness o un modelo Cybex. Esto puede poner a los nuevos asistentes al gimnasio en una ligera desventaja.

Pautas básicas para configurar equipos de gimnasio

La buena noticia es que el entrenamiento de fuerza en máquinas no es ciencia espacial.

Las máquinas están diseñadas para hacer que el entrenamiento de fuerza sea relativamente fácil al guiar su cuerpo a través de rangos de movimiento controlados, en lugar de obligarlo a controlar sus propios movimientos con pesas libres.

Y los fabricantes de acondicionamiento físico desean que el proceso sea lo más simple posible para que usted pueda seguirlo, así que tenga en cuenta estos consejos generales:

Las máquinas vienen con instrucciones.. Busque el panel de instrucciones en cada máquina de pesas selectorizada a la que vaya. Estas instrucciones generalmente le dicen qué grupos musculares está diseñada para apuntar a la máquina, cómo funciona la máquina y dónde están los puntos de ajuste en la máquina. En caso de duda, busque estas instrucciones y tómese el tiempo para leerlas..

Si se siente incómodo al leer las instrucciones en la máquina, tome una foto de las instrucciones con su teléfono, aléjese para leerlas y luego regrese a la máquina cuando esté listo.

Los puntos de ajuste suelen ser de un color brillante.. El cuerpo de nadie es exactamente el mismo: algunas personas son más altas, otras son más cortas, otras tienen brazos y piernas largos, otras tienen torsos cortos. El resultado es que el rango de movimiento y la mecánica de cada persona para un ejercicio en particular no deberían ser exactamente iguales, sino que deberían ajustarse en función de las necesidades personales. Los fabricantes de máquinas intentan acomodar a personas de todas las formas y tamaños proporcionando puntos de ajuste en el equipo. Por lo general, estos puntos de ajuste se pueden encontrar en los asientos, respaldos de las sillas o, dependiendo de si la máquina es para la parte superior o inferior del cuerpo, la ubicación de las piezas móviles. Para que estos puntos de ajuste sean lo más obvios posible, normalmente están marcados con mangos de colores brillantes para una rápida identificación.
Comience con un peso ligero para probar el rango de movimiento. Para el equipo seleccionado, todo lo que debe hacer para seleccionar un peso es sacar el pasador de la pila de pesas e insertarlo en la pila en la cantidad de peso que desea levantar. Si no está familiarizado con una máquina, o si no está seguro de haber realizado los ajustes adecuados a la altura de la máquina, seleccione un peso ligero y pruebe el rango de movimiento.
Su posición debe sentirse cómoda.. Si siente que sus articulaciones se están hiperextendiendo mientras realiza un levantamiento, o si tiene que esforzarse torpemente sobre su espalda para empujar contra el asiento, o si siente que las pesas están cayendo sobre la pila de pesas antes de pasar. un rango completo de movimiento, o si siente que las almohadillas de la máquina están golpeando sus articulaciones en un lugar incómodo, es probable que deba ajustar algo en la máquina para adaptarse a su cuerpo. Su cuerpo debe sentirse estable y cómodo al realizar cada ejercicio, así que verifique los puntos de ajuste y pruebe una posición diferente para ver si ayuda. Y, en caso de duda, pídale ayuda a un entrenador o empleado del gimnasio..

Cómo usar el equipo correctamente

Una vez que haya configurado la máquina correctamente, elija un peso que se sienta desafiante. Debería poder realizar aproximadamente 10 a 12 repeticiones seguidas, donde la última o las dos repeticiones lo llevan a sus límites. Si puedes realizar 12 repeticiones sin ningún problema, es hora de aumentar la cantidad de peso que estás levantando. Si tiene dificultades para superar cuatro o cinco repeticiones, puede considerar un poco más ligero. De lo contrario, tenga en cuenta estos consejos de elevación:

Mantenga sus movimientos controlados y constantes.. No debes mover tu cuerpo ni utilizar el impulso para impulsar el movimiento. Además, controle las fases de elevación y descenso, procure que cada fase tarde aproximadamente dos segundos en completarse.
Exhala mientras levantas, inhala mientras bajas. La respiración es importante durante el entrenamiento de fuerza: desea mantener su respiración profunda y constante. Exhale mientras levanta las pesas e inhale mientras las baja.
No golpees las pesas. Si los pesos están golpeando la pila de pesas con un fuerte "bang" al final de cada repetición, es probable que una de las tres cosas culpe. En primer lugar, es posible que los puntos de ajuste no se hayan establecido correctamente en su máquina y es posible que no tenga un rango completo de movimiento con cada levantamiento, lo que hace que golpee la pila de pesas demasiado pronto. Si este es el caso, deténgase y haga ajustes a la máquina antes de continuar. Si la máquina está ajustada correctamente, la siguiente posibilidad es que esté levantando demasiado rápido o usando demasiado peso, ya que cualquiera de ellos podría hacer que pierda el control del movimiento a medida que baja el peso. Intenta ralentizar tu movimiento o selecciona un peso más ligero.
Comience con ejercicios compuestos antes de hacer ejercicios de aislamiento.. Los ejercicios compuestos son aquellos que se dirigen a múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Los ejemplos incluyen prensa de piernas, prensa de pecho, máquina de extracción asistida y máquina de extracción manual. Comience con este tipo de máquinas compuestas antes de pasar a aquellas que aíslan grupos musculares específicos, como la extensión de la pierna, la flexión de la pierna, el bíceps o la máquina de tríceps..

Máquina de prensa de piernas selectorizada sentada

La máquina de prensado de piernas sentado es una excelente manera de apuntar a tus patios, glúteos y isquiotibiales de una manera más controlada que haciendo sentadillas o zancadas. El truco es configurar la máquina correctamente..

Siéntese en la prensa de piernas y coloque sus pies contra la placa para los pies para que estén un poco más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera.
En la posición inicial, las rodillas deben estar dobladas a 90 grados, o ligeramente más bajas, y las rodillas no deben sobresalir sobre los dedos de los pies. Debería sentirse cómodo presionando con los talones para iniciar la extensión de su rodilla. Si tiene que empujar a través de las bolas de sus pies, intente mover sus pies más arriba en la plataforma del pie.
Al realizar el ejercicio, debe poder extender sus rodillas completamente, usando sus talones para presionarlo hasta su máxima extensión..

Por lo general, puede realizar ajustes en la ubicación del reposapiés o el asiento para adaptarse a diferentes alturas. También puede ajustar el respaldo del asiento para permitir un ángulo del cuerpo más cómodo.

Máquina de prensa de piernas utilizando pesas libres

Las prensas para piernas cargadas con peso de placa son otra opción popular y accesible para los nuevos asistentes al gimnasio, pero hay un par de cosas importantes a tener en cuenta:

Comience con un peso ligero para asegurarse de que se sienta cómodo con el movimiento.
Usted es responsable de quitar la "seguridad" y volver a colocarla al principio y al final de cada serie. La mayoría de las máquinas para presionar las piernas tienen un asa de seguridad manual que debe apartarse para comenzar el ejercicio. Cuando complete un juego, es importante que mueva la manija de seguridad a su lugar para evitar que los pesos se caigan sobre usted..
Usted es responsable de deshacer su peso una vez que haya terminado con el equipo. No asumas que alguien más lo hará por ti.

Las máquinas de prensa de piernas cargadas con placa no son difíciles de usar, y la mayoría no tiene muchos ajustes en los que pensar.

Recuéstese sobre la almohadilla de la espalda con sus glúteos en la almohadilla del asiento y coloque los pies sobre la placa para pies.
Ajusta tus pies para que estén un poco más anchos que los hombros separados, con los pies posicionados de manera que puedas presionar los talones para mover el reposapiés hacia afuera mientras extiendes las rodillas.
Presione sobre sus talones y extienda sus piernas completamente a medida que mueve manualmente la seguridad del camino.
Doble las rodillas de manera constante, manteniéndolas alineadas con los dedos de los pies, mientras baja el peso hacia abajo, dirigiendo las rodillas hacia el pecho.
Cuando haya bajado el peso todo lo que pueda, presione los talones y extienda completamente las piernas.

Máquina de extensión de pierna

La máquina de extensión de piernas aísla los músculos del cuadriceps. El movimiento en sí es bastante sencillo, pero la máquina puede ser más difícil de ajustar.

El objetivo es que el respaldo se coloque en una ubicación que le permita doblar la rodilla justo después de la parte delantera del asiento; no quiere que sus muslos se extiendan demasiado lejos del borde del asiento, y no desea que asiento para presionar en la parte posterior de sus pantorrillas.

Ajuste el respaldo del asiento según sea necesario para apoyarse cómodamente contra el respaldo.
Una vez que haya ajustado adecuadamente el respaldo del asiento, asegúrese de que la ubicación de la espinilla le permita mover las piernas a través de un rango completo de movimiento. Pruébelo con un peso liviano: si los pesos chocan contra la pila de pesas antes de sentir que se ha movido en un rango completo de movimiento, ajuste la almohadilla de la espinilla hacia atrás.
Algunas máquinas también le permiten usar una perilla para jalar la almohadilla de la espinilla hacia arriba, de modo que se coloque cómodamente en la parte delantera de las espinillas en lugar de cruzar los tobillos. Este ajuste no puede bloquear en su lugar. En su lugar, es posible que tenga que presionar sus espinillas contra la almohadilla para que se quede donde quiera..

Después de realizar los ajustes apropiados, simplemente siéntese en la máquina, seleccione un peso y realice el ejercicio extendiendo las rodillas completamente, luego doblelas de nuevo para bajar las pesas. Controla el movimiento a través de las fases de extensión y descenso..

Máquina de flexión de piernas acostada

La máquina de flexión de piernas acostada aísla los isquiotibiales. Al igual que la máquina de extensión de piernas, el ejercicio es bastante sencillo, pero ajustar la máquina puede ser un poco difícil..

El objetivo es que se acueste boca abajo sobre las almohadillas de la máquina con la almohadilla de pantorrilla colocada justo por encima de los tobillos a una altura que no haga que sus rodillas se sientan como si estuvieran hiperextendidas..

En la posición inicial, las piernas deben estar rectas desde las caderas hasta los talones. Por lo general, hay dos puntos de ajuste en la máquina de flexión de piernas: uno donde se encuentra la almohadilla de la pantorrilla, que le permite acercarla o alejarla de su cuerpo, dependiendo de su altura, y la otra en el punto de articulación de la rodilla que le permite mueva la almohadilla de la pantorrilla hacia arriba o hacia abajo según sea necesario.

Cuando hayas hecho los ajustes apropiados, el ejercicio es simple:

Acuéstese en la máquina con la almohadilla para la pantorrilla colocada justo por encima de los tobillos.
Dobla tus rodillas, dibujando tus talones lo más cerca posible de tus glúteos.
Con cuidado, baje los pesos de nuevo a la posición inicial.

Pull-Up asistida y máquina de inmersión

La máquina asistida de pull-up y dip es típicamente una máquina combinada, donde, dependiendo de los mangos que sostenga durante el ejercicio, cambia los grupos musculares a los que se dirige. Si sostiene los mangos por encima de su cabeza, apunta a la parte superior de la espalda, los hombros, los bíceps y el centro, mientras realiza un levantamiento asistido. Si sostiene los mangos posicionados justo en el exterior de sus caderas, está apuntando a sus tríceps, hombros y centro, mientras realiza una inmersión asistida.

Lo más importante que debe recordar acerca de esta máquina es que seleccionar un peso es lo contrario de cómo normalmente selecciona un peso. En la mayoría de las máquinas con selector, el peso que elige de la pila es la cantidad de peso que está levantando. En la máquina asistida de levantamiento y caída, usted es responsable de levantar su propio peso corporal, por lo que el peso que elija de la pila es la cantidad de peso que está obteniendo. asistido con.

Por ejemplo, si pesas 150 libras y seleccionas 20 libras de la pila de pesas, eso significa que solo estás obteniendo asistido con 20 libras de peso, por lo que eres responsable de levantar 130 libras. Esto significa que si eres nuevo en el ejercicio, debes elegir un peso más pesado de la pila de peso, posiblemente uno más cerca de tu propio peso corporal, antes de intentar el ejercicio..

Independientemente del ejercicio que realice, los parámetros básicos son los mismos:

Seleccione un peso apropiado de la pila de peso.
Coloque sus rodillas o pies en el descanso provisto (dependiendo de la marca del equipo)
Agarre los mangos de forma segura.
Cuando realice un levantamiento, enganche su núcleo, doble los codos y levante la parte superior del cuerpo hacia las manijas hasta que su barbilla despeje la barra. Baje lentamente hasta que sus codos estén completamente extendidos.
Cuando realice una inmersión, active su núcleo, doble los codos hacia atrás y baje el torso entre las manijas hasta que los codos estén doblados a 90 grados. Presione a través de sus palmas y extienda los codos para volver a la posición inicial.

Máquina desplegable de lat

La máquina desplegable del lat se dirige a la parte superior de la espalda, especialmente a los músculos expansivos del dorso dorsal ancho. La mayoría de las máquinas no tienen muchos puntos de ajuste, pero es posible que necesite ajustar la altura del asiento o la almohadilla del muslo para mayor comodidad. Prueba esto antes de comenzar el ejercicio. Debes poder plantar tus pies en el piso con las rodillas dobladas cómodamente; los muslos inferiores, justo por encima de las rodillas, deben presionar firmemente contra la almohadilla del muslo.

Párese frente a la máquina y seleccione un peso de la pila. Sujete los mangos de la máquina desplegable de latitud y coloque sus manos de manera que estén más separadas que la distancia entre los hombros.
Siéntese en el asiento y coloque sus pies de manera que sus muslos queden seguros debajo de la almohadilla del muslo. Tus codos deben extenderse sobre tu cabeza.
Enganche su núcleo y recuéstese un poco hacia atrás. Mantendrás esta posición durante todo el ejercicio..
Usando la parte superior de la espalda, en lugar de los brazos, tire del asa hacia su pecho y arrastre los omóplatos hacia la columna vertebral mientras dobla los codos..
Extiende lentamente los codos para volver a la posición inicial.

Máquina de prensa de pecho

La máquina para presionar el pecho se enfoca en tus pectorales, hombros y tríceps. La clave es realizar ajustes en el asiento, el respaldo y la posición de las manijas para garantizar que esté disfrutando de un rango completo de movimiento.

Siéntese en el asiento y agarre las asas de presión del pecho. Los mangos deben colocarse en cada hombro, con los codos inclinados ligeramente hacia atrás. Realice ajustes en la altura del asiento, el respaldo o las manijas, según sea necesario. Los ajustes necesarios diferirán de una máquina a otra..
Cuando la máquina esté correctamente ajustada, simplemente oprima los mangos lejos de usted, extendiendo los codos frente a su pecho.
Invierta lentamente el movimiento, doblando los codos al regresar las manijas a la posición inicial. Si los pesos caen dentro de la pila de pesas antes de sentir que ha realizado un rango de movimiento completo, es posible que deba ajustar el respaldo del asiento hacia adelante o la posición de la manija hacia atrás.

Máquina de fila selectorizada sentada

La máquina de hileras de filamentos sentados se dirige a los músculos grandes de la parte media y superior de la espalda, especialmente el trapecio, los romboides y los dientes, así como los bíceps. La clave es asegurarse de que el descanso para el pecho esté bien ajustado para que no tenga que mover los hombros hacia delante o encorvar la parte superior de la espalda para alcanzar los mangos..

Debería poder sentarse alto, con los pies apoyados en el suelo, su pecho presionado cómodamente en la almohadilla del pecho con los hombros hacia atrás cuando sujeta las manijas.

Cuando se han realizado los ajustes apropiados, el movimiento es simple:

Siéntese derecho, con el núcleo enganchado y use los músculos de la espalda para jalar los mangos hacia usted mientras dobla los codos y aprieta los omóplatos.
Cuando sus codos se estiran justo después de su torso, invierta el movimiento y extienda lentamente sus brazos, asegurándose de no permitir que sus hombros se desplacen hacia adelante o su espalda se doble..

Fila de cable sentado

La fila de cables asentados es similar en su función e intención a la máquina de hileras con selección, solo tiene un poco más de control sobre la posición de su cuerpo y el accesorio del asa que utiliza, lo que puede alterar ligeramente los grupos musculares seleccionados..

Para comenzar, simplemente seleccione una barra recta o una manija en forma de V para enganchar al mosquetón de la fila de cables.
Elija un peso de la pila de pesas y siéntese en el asiento.
Coloque su trasero cerca de la parte delantera del asiento para que pueda agarrar fácilmente los mangos de sujeción con ambas manos.
Coloque sus pies en los reposapiés, su peso en sus talones.
Gire los hombros hacia atrás, enganche su núcleo y arrastre los omóplatos hacia la columna vertebral. Presiona sobre tus talones y extiende tus rodillas ligeramente, deslizando tus glúteos un poco más atrás en el asiento.
Inclínate un poco hacia atrás y, con la parte media y alta de la espalda, tira de las manijas hacia el torso mientras doblas los codos, estirándolos justo por delante de tu cuerpo..
Invierte el movimiento y extiende lentamente tus brazos..

Presa de hombro

La máquina para presionar los hombros se parece mucho a la máquina para presionar el pecho, pero en lugar de presionar las asas directamente frente a usted, las presiona sobre su cabeza para apuntar a los músculos de sus deltoides. Sin embargo, al igual que la máquina de prensar el pecho, el punto de ajuste principal es la altura del asiento. Desea colocar el asiento para que las manijas de la máquina queden alineadas con sus hombros. Cuando hayas hecho los ajustes apropiados, simplemente:

Seleccione un peso de la pila de peso.
Siéntese en el asiento y sostenga una manija en cada mano en sus hombros.
Presiona tus hombros directamente sobre tu cabeza, extendiendo tus codos completamente.
Invierta lentamente el movimiento y regrese las manijas a la altura de los hombros de una manera controlada y constante.