Rutina de entrenamiento de fuerza push-pull
Una rutina de entrenamiento de fuerza push-pull se refiere a un método de entrenamiento de fuerza en el que divides tu rutina en diferentes grupos musculares y entrenamientos.
¿La razón? Este tipo de rutina en realidad nos llega desde el mundo del culturismo. Hace años, los culturistas estaban buscando una forma de maximizar sus entrenamientos, así como sus períodos de descanso, esenciales para desarrollar músculos más grandes.
Se dieron cuenta de que al dividir sus entrenamientos en ejercicios de empuje un día y ejercicios de otro día, podrían entrenar más a menudo sin sobreentrenarse..
Hoy en día, los entrenamientos Push-Pull son excelentes para cualquier deportista, ya sea que usted sea un culturista o simplemente alguien que levanta pesas para ser fuerte y en forma. Este tipo de rutina generalmente se extiende a lo largo de tres días de entrenamiento, lo que le permite realizar entrenamientos más cortos, lo que puede encajar en un horario apretado más fácil que el más largo, los entrenamientos corporales totales sí..
El día 1 puede ser un ejercicio de empuje de la parte superior del cuerpo, el día 2 puede ser un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y el día 3 puede ser su entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
Ejercicios de empuje
Como su nombre lo indica, los ejercicios de empuje involucran todos los movimientos que puede hacer cuando empuja las pesas lejos de su cuerpo. Estos ejercicios típicamente se enfocan en los quads, los muslos externos, el pecho, los hombros y el tríceps..
Ejercicios de empuje para la parte superior del cuerpo
- Lagartijas
- Prensas de pecho
- Moscas del pecho
- Prensas de arriba
- Elevaciones laterales
- Levantamiento lateral de brazo doblado.
- Frente levanta
- Luces cortas
- Extensiones de triceps
- Trituradoras de cráneo
Ejercicios de tirón
Cuando haces ejercicios de tracción, estás haciendo lo contrario de los ejercicios de empuje ... movimientos en los que estás tirando del peso hacia tu cuerpo.
Los músculos trabajados incluyen el trasero, los isquiotibiales, la espalda y los bíceps, músculos diferentes a los utilizados en una rutina de empuje. Por esa razón, puede configurar una rutina en la que haga una rutina de empuje un día y una rutina de tirón al siguiente sin trabajar los mismos músculos dos días seguidos..
Ejercicios para tirar de la parte superior del cuerpo
- Filas de un brazo
- Filas de barra
- Filas de brazos dobles
- Filas de barra alta
- Suéteres Dumbell
- Filas sentadas con bandas
- Latea con una banda de resistencia.
- Extensiones de espalda
- Sentado alternando filas
- Filas renegadas
- Bíceps rizos
- Rizos de martillo
- Rizos inversos
- Rizos de barra
- Rizos inclinados
- Rizos de concentración
- Rizos predicadores
Por qué Push Pull?
Hay muchas buenas razones para probar este tipo de rutina. En primer lugar, le permite trabajar sus músculos sin presionarlos demasiado. En segundo lugar, tus entrenamientos son más cortos. Sí, son más frecuentes, pero puedes hacer más en tu entrenamiento porque tus otros músculos están descansando.
Al ejercitarse con más frecuencia, también puede aumentar su consumo de calorías y, si está trabajando muy duro, su posquemadura o las calorías que su cuerpo quema después de su entrenamiento para volver a la normalidad..
Tercero, tus entrenamientos son más interesantes y contienen más variedad. Puedes hacer rutinas de push-pull en una variedad de formas. Puede dividir la parte inferior de su cuerpo en una rutina de empujar y tirar, trabajando los quads un día y los glúteos y los isquiotibiales en otro día..
El truco consiste en cambiar sus entrenamientos cada 6-12 semanas para evitar alcanzar una meseta, lo que puede detener su pérdida de peso. Podrías hacer una rutina de empujar y tirar por unas pocas semanas y cambiar a un método de entrenamiento diferente, como el entrenamiento piramidal o los grupos musculares opuestos. Incluso podría cambiar de forma más drástica y volver al entrenamiento corporal total, que puede hacer hasta 3 días no consecutivos a la semana..
Uno de mis favoritos es el entrenamiento en circuito porque los ejercicios se mueven rápidamente y obtengo mi cardio al mismo tiempo..
Hay tantas formas de entrenar, nunca tiene que hacer los mismos entrenamientos una y otra vez, una ventaja si se aburre fácilmente con el entrenamiento con pesas y le gusta cambiar las cosas..
