Ejercicios de tracción para todo el cuerpo

Este ejercicio de tracción consiste en ejercicios de tracción dirigidos al trasero, los isquiotibiales, la espalda y los bíceps. Alterne este entrenamiento con el ejercicio de empuje, que se dirige a los quads, los muslos externos, el pecho, los hombros y el tríceps para apuntar a todos los músculos del cuerpo.

• Calienta con unos minutos de ejercicio cardiovascular ligero o haciendo un conjunto de calentamiento de cada ejercicio con un peso ligero
• Principiantes  Realice una serie de 10 a 16 repeticiones de cada ejercicio y agregue una serie cada dos semanas o cuando se sienta cómodo.
• Ejercitadores intermedios / avanzados: Completa 2-4 series de 8-15 repeticiones de cada ejercicio con 30-60 segundos de descanso entre series. 
• Consulte con su médico si tiene algún problema médico.             

1

Peso muerto (isquiotibiales / espalda)

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo los pesos frente a usted. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas (o rectas) desde las caderas, con la espalda recta, los hombros hacia atrás y los abdominales hacia adentro. Baje el torso hacia el suelo, manteniendo el peso cerca de las piernas. Aprieta el trasero y los isquiotibiales para volver a subir y repetir.         

2

Step Ups con banda

Envuelve una banda de resistencia debajo de un lado del escalón y sujeta las manijas para crear tensión. Coloque el pie derecho sobre el escalón y presione el talón a medida que avanza. Baje, tocando el dedo del pie izquierdo hacia el suelo y repita.        

3

Elevaciones de cadera de una pierna (isquiotibiales / glúteos)

Coloque un pie en un peldaño o pelota (más duro), flexione la rodilla y levante la pierna izquierda hacia arriba. Manteniendo los abdominales contraídos, aprieta el trasero y el tendón de la corva para levantarlo del piso, empujando la pierna izquierda hacia el techo. Baje la espalda hasta que la culata apenas toque el suelo. Alterna en cada pierna para 2-3 series de 16 repeticiones. 

4

Extensión de cadera en la bola

Acuéstate con las caderas sobre la pelota y los antebrazos en el suelo. Doble las rodillas para que las espinillas queden paralelas al piso y apriete los glúteos para levantar los pies hacia el techo. 

5

Filas con mancuernas

Párese con los pies separados al ancho de la cadera y doble la cintura hasta que el torso quede paralelo al piso (o más alto, si le duele la espalda). Mantenga los abdominales contraídos para proteger la espalda y flexionar los brazos, tirando del codo hacia la caja torácica mientras contrae los músculos latentes. Baja y repite. Haga esto un brazo a la vez si lo encuentra demasiado duro en su espalda. 

6

Jersey DB (Lats / Triceps)

Acuéstese boca arriba en un peldaño, banco o pelota, sosteniendo la mancuerna hacia arriba. Manteniendo la espalda en el banco y usando el control, baje lentamente el peso detrás de la cabeza, con los brazos ligeramente flexionados, hasta que esté nivelado con el banco. Aprieta tu espalda para levantar el peso para comenzar  

7

Mosca inversa

Siéntese en una pelota o banco y agáchese hacia adelante, sosteniendo las pesas debajo de las piernas con las palmas una frente a la otra. Contraiga los omóplatos y levante los brazos hasta el nivel de los hombros, con los codos ligeramente flexionados. Bajar y repetir. 

8

Barbell Bicep Curls (Biceps)

Sostenga el peso en las manos, con las palmas hacia afuera, el codo ligeramente doblado. Manteniendo los abdominales contraídos, doble los codos y lleve las pesas hacia los hombros (no toque los hombros), evitando que los codos se muevan de un lado a otro. Lentamente baje la espalda, pero no estire el brazo por completo; mantenga la tensión en el músculo durante todo el movimiento. Si encuentra que está moviendo las pesas para levantarlos, baje el peso y disminuya la velocidad. 

9

Rizos de concentración

 Arrodíllate en el suelo o siéntate en un banco y toma una mancuerna. Coloque la parte posterior de la parte superior del brazo en la parte interna del muslo e inclínese hacia la pierna para levantar un poco el codo. Levante la mancuerna al frente del hombro y luego bájela hasta que el brazo esté casi completamente extendido.