Tirando de los abdominales

"Tire de los abdominales!" Una pequeña frase que podría llamarse un canto de Pilates, sin embargo, es tan mal entendido.

Tirar de los abdominales es fundamental para el método de ejercicio Pilates. Es una técnica que se promueve en los entornos de terapia física, en el entrenamiento de la fuerza y, hasta cierto punto, en todo el mundo del fitness como medio para estabilizar la columna vertebral..

Hecho correctamente, entrenar los abdominales creará un núcleo integrado de fuerza que soporta la columna vertebral y facilita la estabilidad y la libertad de movimiento en todo el cuerpo. ¿Qué es "tirar de los abdominales" de manera efectiva, y en qué se diferencia del enfoque desestabilizador "chupar en el medio" que aparece en muchos escenarios de acondicionamiento físico??

En Pilates, buscamos crear una base sólida y estable para el movimiento. Desarrollamos esta potencia para el movimiento empleando los músculos del suelo pélvico y todos los músculos abdominales, enseñándoles a trabajar de manera eficiente y en armonía con los músculos de la espalda..

Pilates pone especial énfasis en entrenar los músculos abdominales más profundos, como el transverso del abdomen. Estos músculos a menudo están subdesarrollados y no funcionan por igual con los músculos de la superficie con exceso de trabajo, como el famoso recto del abdomen (el músculo del abdomen de seis paquetes).

Las imágenes como "jala el ombligo a la columna vertebral" o, lo que es peor, "simula que te dieron un puñetazo en el estómago" a menudo se usan para alentar una gran cantidad de abdominales. Estas imágenes, si bien transmiten la mirada de sacado en abs, puede ser engañoso. Ponen el énfasis de la tracción en la cintura y pueden alentar una caída desestabilizadora del torso superior junto con una pliegue de la pelvis. La mecánica interna de crear un núcleo estable comienza no con el ombligo, sino con la participación de los músculos del piso pélvico..

Utilizar el suelo pélvico

Trabajar los músculos del piso pélvico no es solo para mujeres o para recuperarse del embarazo. El compromiso de los músculos del suelo pélvico es fundamental para proporcionar una base de movimiento estable para cualquier persona. Sientes como si estuvieras tirando del piso pélvico hacia arriba y hacia la línea central. Uno también podría imaginar juntar los huesos de sentarse. Esto es similar a los ejercicios de Kegel. La única diferencia real está en la intensidad. En Kegels, uno está completamente enfocado en el suelo pélvico, y el levantamiento puede ser más agresivo y sostenido que lo que usaría para el ejercicio general.

Tire y saque los abdominales

Una vez que el piso pélvico está enganchado, el arrastre real comienza justo por encima del hueso púbico y se convierte en un tirón profundo de los abdominales inferiores. A partir de ahí, la acción de extracción avanza hacia arriba para jalar el ombligo hacia la columna vertebral y luego hacia la zona abdominal superior. A partir de ahí, algunas personas descubren que pueden obtener una elevación adicional hacia arriba de los abdominales; Esta es una verdadera primicia de los abdominales. Estos movimientos no son tan obviamente secuenciales como pueden parecer, pero una conciencia de abajo hacia arriba es la mejor manera de practicar la participación correcta de los músculos abdominales. Nota: el sistema de tracción no es solo de adelante hacia atrás, sino también de los lados del maletero..

Una espalda fuerte trabaja con los abdominales

Tirar de los abdominales por lo general se realiza con una columna vertebral neutral. Eso significa que las curvas naturales de la columna vertebral están presentes y que la tracción no crea una flexión hacia delante de la columna vertebral superior o una pliegue de la pelvis. A medida que los abdominales se estiran, es esencial mantener tanto el largo como el ancho en la espalda, ya que los músculos se enfrentan al desafío de contrarrestar el tirón de los abdominales. Pilates usa la flexión hacia adelante y una espalda baja plana o curvada (vea cómo encontrar su curva en C) para muchos ejercicios en Pilates, pero esas son elecciones que se realizan para intenciones de ejercicio específicas más allá de la extracción inicial del abdomen. En general, una columna neutral es la posición más fuerte y lo que queremos para un movimiento diario efectivo.

Cómo respirar en el trabajo abdominal

Una pregunta que surge mucho para las personas que están aprendiendo a estirar sus abdominales es, "Si tengo todo tan arrastrado, ¿cómo respiro?" La respuesta es que usualmente usamos una pequeña cantidad de nuestra capacidad de respiración y tendemos a enfocarnos en el cuerpo frontal. En Pilates, utilizamos la respiración lateral para permitir que la respiración se expanda completamente hacia los lados y hacia la parte posterior del cuerpo. Al hacerlo, proporciona una gran cantidad de espacio para respirar, y ayuda a abrir y alargar la parte posterior del cuerpo también..

Cuándo tirar de los abdominales

En Pilates y en muchos otros sistemas de ejercicio, el pull-in abdominal puede usarse bastante intensamente como herramienta de entrenamiento. La idea es que los músculos se vuelvan más fuertes y que su interactividad esté mejor organizada para que el movimiento diario, o incluso el movimiento atlético, sea fácilmente compatible. La intención no es dar a entender que la atracción intensa es un ideal que estaría en acción todo el tiempo. A medida que uno desarrolla un núcleo más fuerte, los músculos se vuelven más tonificados y listos para la acción. Pero no hay necesidad de intentar estirar tus abdominales en todo el día..

Integrando el entrenamiento abdominal

Tirar de los abdominales es solo una parte de la configuración para desarrollar fuerza y ​​movimiento eficiente en Pilates. Siempre estamos mirando la imagen completa en la que la alineación de todas las partes del cuerpo, la utilización completa de la respiración y la aplicación de la conciencia enfocada son parte integral para lograr los beneficios completos de cada ejercicio. Lea más sobre el enfoque integrador de Pilates para el ejercicio y los seis principios de Pilates.

Ahora que tiene más información sobre cómo trabajar sus abdominales, es posible que desee poner a prueba sus abdominales con la serie de abdominales planos de Pilates..